Göbek Eriten Basit 12 Yoga Hareketi – Yoga Hareketleri
Göbek Eritme Yoga Makaleleri

Göbek Eriten Basit 12 Yoga Hareketi

Yazdan çıkıp kışa girilen bu zamanlarda halihazırda yeni kilo alınması gerekirken korona, karantina zamanından kalan göbekleri eritme telaşında herkes. Farklı diyetlere ve spor dallarına yönel iniliyor ancak en kolay kendinizi de bulmanıza yardımcı olacak ve bir çok hastalığınızı da tedavi ettiğinden dolayı yoga hareketleri ile göbek eritmek en doğru hızlı kolay seçim olacaktır.

Her gün uyandığınız da kahvaltıdan hemen önce yada kahvaltıdan 1 saat sonra yoga matınızı serin kısa bir meditasyon sonrasında göbek eritme yoga hareketlerini sırası ile yapmaya koyulun. Paylaştığım video üzerinde yapmak isteyebilir yahut yoga hareketleri nin altına eklediğim adımlardan da hareketleri yapabilirsin.

Tadasana – Dağ Duruşu Yoga Hareketi Nasıl Yapılır?

Tadasana Dağ Duruşu

Doğal zihin durumunuzu geri kazanmak için bir Dağ gibi dik durun.

  • Ayak parmakları temas halinde olacak şekilde minderin üzerinde durun.
  • Ayak bilekleriniz rahatsız edici şekilde birbirine çarpıyorsa, topuklarınızı hafifçe ayırın.
  • Ayakların ve baldırların yere kök salmasına izin verin.
  • Kuadrisepsi takın ve yukarı doğru çekerek diz kapaklarınızın yükselmesine neden olun.
  • Oturma kemiklerinin genişlemesini sağlayarak her iki uyluğu içe doğru döndürün.
  • Omurganızın doğal kıvrımlarını koruyun.
  • Karnı hafifçe içeri çekerek tonlayın.
  • Tasma kemiklerini genişletin ve omuzların pelvise paralel olduğundan emin olun.
  • Boyun uzun, başın tepesi yükseliyor
  • Poz Ayrıntıları Boyun uzundur, başın tepesi tavana doğru yükselir ve kürek kemikleri arkaya doğru kayar.
  • 10 derin nefes için derin nefes alarak pozu tutun.

FAYDALARI

  • Doğru duruş geliştirir.
  • Uyluklarınızı, ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı güçlendirir.
  • Karın kaslarınızı tonlar.
  • Zihninizi ve sinir sisteminizi sakinleştirir ve temizler.

İleri seviye yogiler için:

  • Kalçalar arasına bir blok alın. Bloğu sıkın ve uylukların birbirine geçmesini ve dönüşünü hissetmek için hafifçe geriye doğru döndürün.

UYARI: Baş ağrısı, uykusuzluk veya düşük tansiyonunuz varsa, bu duruşu uygularken dikkatli olun.


Bhujangasana – Kobra Yoga Hareketi Nasıl Yapılır?

Basit bir geriye doğru bükülme, karın kaslarına masaj yapmaya yardımcı olur. Sırt ağrısını hafifletmek için önerilen en popüler pozlardan biridir. Güneşi Selamlama’nın 12 pozundan biridir ve genellikle Vinyasas’ta Yukarı Bakan Köpeğe bir alternatif olarak uygulanır.

  • Karnınızın üzerine uzanın, ayak parmakları geriye doğru uzanır.
  • Avuç içlerinizi omuz altına istiflenmiş olarak göğüs hizasına yerleştirin. Alın önünüzdeki paspasın üzerine yaslansın.
  • Nefes alın ve göğsü ve alnı, dirsekleri bükülü tutarak paspasın üzerinden itin.
  • Dirsekleri düzeltin ve göbeğe kadar geriye doğru bükün. Omuzları aşağı ve kulaklardan uzağa doğru yuvarlayın.
  • Duruşu birkaç nefes için derin nefes alarak tutun. Ayrıntıları Pozlayın
  • Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

FAYDALARI

  • Omurganın esnekliğini artırır.
  • Sırt kaslarını esnetir ve güçlendirir.
  • Sırt ağrısı ve siyatik için faydalıdır.
  • Karın organlarına masaj ve tonlama uygular.
  • Sindirim ateşini artırır. 6. Stres ve kaygıyı gidermeye yardımcı olur.
  • Adet düzensizliklerinin yönetilmesine yardımcı olur.
  • Kalp, Solar Pleksus ve Sakral Çakraları açar.

İleri derece yogiler için:

  • Kollarınızı tamamen düzelterek daha derin bir geriye bükülme yapın ve tavana bakın.

UYARI:

  • Yakın zamanda veya kronik sırt, omuz veya bilek yaralanmalarınız varsa, bu duruşu uygularken dikkatli olun.
  • Yüksek tansiyonunuz varsa, bu pozu uygularken boynunuzu düz tutun.

Ustrasana – Deve Duruşu Yoga Hareketi Nasıl Yapılır?

Bu geriye bükülme hem göğüs hem de kalp çakrasını açar.

  • Ayak parmaklarınız aşağıda olacak şekilde yerde diz çök. Dizleriniz kalça mesafesini geniş tutun.
  • Ellerinizi belinizin altına koyun ve parmaklar yukarı baksın. Nefes alın ve başın tepesine gökyüzüne doğru ulaşın.
  • Nefes verin ve nazikçe geriye doğru eğin, kalçayı topukların üzerinde tutun.
  • Pozu birkaç nefes boyunca tutun ve hazır olduğunuzda sırt kaslarınızı çalıştırın ve inhalasyonla yükselin.

FAYDALARI

  • Sırt ve omurgayı esnetir ve güçlendirir.
  • Karın kaslarını tonlar.
  • Sindirimi iyileştirir.
  • Kalp ve Boğaz çakralarını açar.
  • Baş ağrısını hafifletir ve migren ve sinüzit için tedavi edici olabilir.

Yeni Başlayan Yogiler İçin:

  • Ekstra yastıklama için dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye yerleştirin.
  • Bir veya iki nefes için pozda kalın.

İleri Derece Yogiler İçin:

  • Ayak parmaklarınızı gevşetin.
  • Ayak bileklerine tutun.

UYARI: Boyun veya sırt yaralanmanız varsa kaçının. Hipertansiyondan kaçının.


Adho Mukha SvanasanaAşağı Bakan Köpek Yoga Hareketi Nasıl Yapılır?

Aşağı bakan köpek pozu, bir Vinyasa sınıfında en çok tekrarlanan duruşlardan biridir. Surya Namaskar’ın tüm varyasyonlarının duruşlarından biridir ve yeni başlayanlar için en iyi pozlardan biridir.

  • Dörtlerinize, bilekleriniz omuzların ve dizlerinizin kalçanın altına yığılmış halde gelin.
  • Dizlerinizi mattan kaldırıp bacakları düzeltirken nefes verin, ayak parmaklarınızı kıvırın ve pelvisinizi ve kalçalarınızı tavana doğru itin.
  • Parmaklarınızı daha geniş açın ve avuç içlerinizi sıkıca matın içine doğru iterek kolları düzleştirin.
  • Kürek kemiklerini kulaklarınızdan uzağa doğru döndürün ve geriye doğru döndürün.
  • Başınızı dirseklerinizin arasına sokun. 6. Çekirdek kasları ve kuadrisepsleri birleştirerek, topukları yere doğru ve kuyruk kemiğini tavana doğru itin. Nefes alın ve duruşu birkaç nefes için tutun.
  • Çıkmak için, nefes alın ve dizlerinizi minderin üzerine indirin ve ayaklarınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

İpuçları: Bir tahta pozisyonuna ilerleyerek avuç içleriniz ve ayaklarınız arasındaki mesafenin doğru olup olmadığını kontrol edin. Bu iki pozda eller ve ayaklar arasındaki mesafe aynı olmalıdır. Topuklarınızı matın üzerine koymak için ayaklarınızı ve avuç içlerinizi yaklaştırmayın.

FAYDALARI:

  • Tüm vücudu esnetir ve güçlendirir.
  • Sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
  • Stresi azaltır.
  • Dolaşımı iyileştirir.
  • Buzağıları ve kuadrisepsleri tonlar.

Yeni Başlayan Yogiler İçin: Sırtınızı yuvarlamamak için dizlerinizi bükülü tutun. Topuklarınızın mat üzerinde dinlenmesine izin vermek için ayaklarınızı hafifçe ayrı tutun.

UYARI: Hipertansiyonunuz veya baş dönmeniz varsa, duruşunuzdan kaçının. Omuz, boyun veya bilek yaralanmalarınız varsa duruştan kaçının.


Vasisthasana – Yan Plank Duruşu Yoga Hareketi Nasıl Yapılır?

Bacaklarınızı esnetirken ve ana kasları güçlendirirken kollarınızı güçlendirir ve sıkılaştırır,

  • Uttanasana veya Standing Forward Fold ile başlayın.
  • Bacakları arka arkaya nefes alın ve geriye doğru uzatın ve ayak parmakları üzerinde dengeleyin.
  • Bilekleri omuzların altına gelecek şekilde hizalayın. Parmaklarınızı geniş ve güçlü bir şekilde açın.
  • Çekirdeğinizi, kalça kaslarınızı ve kuadrisepsinizi çalıştırın ve omuzlarınızı geriye doğru döndürün.
  • Nefes alın ve nefes verin, avuç içlerinizi dengelerken vücudu sağa çevirin.
  • Sağ bacağı sol bacağın üstüne yerleştirin. Topukları yerden uzak tutun.
  • Sol avuç içini yere bastırarak, sol kolu düzeltin ve sağ kolu tavana doğru kaldırın. Kalçayı yerden itin.
  • Çekirdeği devreye alın ve 3 derin nefes için pozu tutun.
  • Nefes alın ve merkeze geri gelin.
  • Ayrıntıları Pozlayın
  • Diğer tarafta tekrarlayın.

FAYDALARI :

  • Kolları, karın bölgesini ve bacakları güçlendirir ve sıkılaştırır.
  • Odağı ve konsantrasyonu geliştirir.
  • Dengeyi geliştirir.

Yeni Başlayan Yogiler İçin:

  • Kollarınızda ve merkezinizde güç oluştururken vücudu desteklemek için dizinizin alt kısmını yere koyun.
  • Ayağın dış kenarı yere yakın ve diğer ayağın iç kenarı zemine yakın olacak şekilde ayakları üst üste koymak yerine birbirinden hafifçe ayrı tutun.
  • Kolu göğe kaldırmak yerine, her iki avuç içinizi yere koyun ve vücudunuzu bükün ve ayakları istifleyin.
  • Kol üzerinde dengelemek yerine alt ön kolu yere koyun.

İleri Derece Yogiler İçin:

  • Üst bacağı havaya kaldırın ve baş parmağı baş, orta ve işaret parmaklarını kullanarak tutun.
  • Üst bacağın tabanını diğer bacağın iç uyluğunun üzerine koyun. Kalçayı yüksek tutun ve güçlü tutmak için alt bacağın içinden itin.

UYARI: Hamileyken veya adet görürken duruştan kaçının.


Savasana – Ceset Duruşu Yoga Duruşu Nasıl Yapılır?

Bu rahatlamanın nihai yoludur ve en iyi şey stresten uzaklaşmak istediğinizde Ceset Pozu alıştırması yapabilmenizdir.

  • Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızın doğal bir şekilde düşmesine izin verin.
  • Kollarınızı vücudunuz boyunca, ancak biraz uzakta olacak şekilde, koltuk altlarınızda nefes almanız için yeterli boşluk bırakın.
  • Boynunuz rahat olacak şekilde çenenizi hafifçe bükün.
  • Bedeninizi ve yüzünüzü bilinçli olarak gevşetin.
  • Gözlerinizi kapatın ve doğal olarak nefes alın.
  • Dışarı çıkmak için uzun, derin bir nefes alın ve ardından uzun bir nefes verin. Sonra el ve ayak parmaklarını nazikçe hareket ettirerek vücudu uyandırın.
  • Dizleri göğsünüze getirin ve gözleri kapalı tutarak sağa doğru yuvarlayın.
  • Gözlerinizi kapatın ve doğal bir şekilde nefes alın.
  • Dışarı çıkmak için uzun, derin bir nefes alın ve ardından uzun bir nefes verin. Sonra el ve ayak parmaklarını nazikçe hareket ettirerek vücudu uyandırın.
  • Dizleri göğsünüze getirin ve gözleri kapalı tutarak sağa doğru yuvarlayın
  • Kendinizi yavaşça oturma pozisyonuna getirin.

FAYDALARI:

  • Kan dolaşımını uyarır.
  • Yorgunluğu azaltabilir veya rahatlatabilir.
  • Sinirliliği azaltın.
  • 4. Astım, kabızlık, diyabet, hazımsızlık ve uykusuzluk için tedavi edici.
  • 5. Kişinin zihinsel konsantrasyonunu geliştirin.

Yeni Başlayan Yogiler için:Sırtınız tamamen mata yaslanacak şekilde dizlerinin altında katlanmış bir battaniye bulundurabilirsiniz.


Phalakasana – Kumbhakasana – Tahta Duruşu Yoga Hareketi Nasıl Yapılır?

Bu yoga duruşu ile merkezinizi güçlendirin. Geleneksel Plank duruşuna bir alternatif olarak, yeni başlayanların Plank veya Chaturanga Dandasana’yı [Düşük Plank] denemeden önce özlerini hazırlamalarına yardımcı olur.

  • Dolphin Pose’dan nefes alın ve omuzlar dirseklerinizin üzerine gelene ve gövdeniz matla paralel bir çizgi oluşturana kadar vücudunuzu öne doğru kaydırın
  • .Önkollarınızı ve dirseklerinizi mindere sıkıca bastırırken, omuz bıçaklarınızı omurga ve kulaklarınızdan geriye ve uzağa doğru yuvarlayın.
  • Kuyruk kemiğinizi paspasa paralel tutun, ancak mata doğru batmasını önleyin. Ana kasları devreye alın ve biri omurgayı çekiyormuş gibi kuyruk kemiğini topuklarınıza doğru uzatın.
  • Başınızı ve boynunuzu omurga ile aynı hizada tutun. İleriye doğru bakın ve duruşu tutun, yüzünüzü gevşetin, derin nefes alın ve birkaç nefes alın.
  • Pozdan çıkmak için nefes verin ve vücudu yavaşça mindere indirin ve karnınızın üzerine uzanarak gevşeyin.
  • Pozdan çıkmak için nefes verin ve vücudu yavaşça mata indirin ve karnınıza uzanarak gevşeyin.

FAYDALARI:

  • Karnınızı ve kollarınızı güçlendirir.
  • Omurgayı uzatır ve esnetir.
  • Sırtınızı tonlar.
  • Sindirimi ve dolaşımı teşvik eder.
  • Osteoporozu önleyebilir.

UYARI :

  • Omurga, omuz veya boyun yaralanmalarınız varsa pozdan kaçının.
  • Diz yaralanmanız varsa, duruşunuzdan kaçının.
  • Adet görürken veya hamileyken poz vermekten kaçının.

Navasana – Tekne Duruşu Yoga Hareketi Nasıl Yapılır?

Bu egzersiz yoga pozu ile merkezinize renk katın.

  • Bacaklarınızı gergin olarak oturun.
  • Omurganızı soluyun ve uzatın.
  • Nefes verin ve bacakları yerden kaldırın, arkaya yaslanın ve oturma kemikleri üzerinde dengeleyin. Vücudunuzun V şeklini alması için mümkünse bacaklarınızı düz tutun.
  • Ellerinizi yere paralel olarak uzatın.
  • Çekirdeğinizi birleştirerek, duruşu birkaç nefes için tutun.
  • Nefes verin ve yavaşça bırakın.

FAYDALARI:

  • Kalça, uyluk ve karın kaslarınızı güçlendirir.
  • Karın bölgenizi tonlar.
  • Odaklanma ve konsantrasyon geliştirir.
  • Denge ve koordinasyonu geliştirir.
  • Sindirimi iyileştirir.

UYARI: Diz ya da sırt yaralanmanız varsa dizlerinizi düzeltmekten kaçının.


Vrikshasana – Ağaç Duruşu Yoga Hareketi Nasıl Yapılır?

Ağaç duruşu, uyluklarınızı güçlendirmeye yardımcı olan temel dengeleme duruşlarından biridir.

  • Ayaklarınızla birlikte ayakta durarak başlayın, ağırlığı ayaklarınızın dört köşesine dağıtın. Omurganız uzun ve boynunuz ve başınızla aynı hizada olsun, kollar vücudunuzun her iki yanında olsun.
  • Nefes alın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın. Nefes verin, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızın tabanını sağ uyluğunuzun iç kısmına dayayın ve topuğun kasıklarınıza yaklaşmasını sağlayın. Sola doğru dizini aç.
  • Kalçalarınızı dik tutun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, kulaklarınızla hizalayın ve avuç içlerine katılın.
  • Önünüzdeki bir noktaya bakın ve duruşu 5 derin nefes boyunca tutun.
  • Nefes alın ve nefes verirken duruşu serbest bırakın. Diğer tarafta tekrar edin.

FAYDALARI:

  • Kalçalarınızı ve baldırlarınızı güçlendirir ve sıkılaştırır.
  • Hamstringlerinizi esnetir.
  • Kalçalarınızı açar.
  • Denge duygunuzu geliştirir.
  • Daha iyi odaklanmanıza ve konsantre olmanıza yardımcı olur.
  • Postürel sorunlar nedeniyle tetiklenen sırt ağrısını düzeltir.
  • Mooladhara’nızı veya Kök Çakranızı iyileştirir.

UYARI: Diz veya bağ yaralanmalarınız varsa uygulamadan kaçının.


Cow & Cat – İnek ve Kedi Duruşu Yoga Hareketi Nasıl Yapılır?

İnek Pozisyonu ile eşleştirilen kedi pozu, omurgayı ısıtan yumuşak bir akış sağlar.

  • Dört ayak üzerine gelin, dizler kalçaların altına ve bilekler omuzların altına dizilir.
  • Omurgayı doğal ve zemine paralel tutun. Ayakların arkası yere değecek şekilde ayak parmaklarını açın.
  • Nefes alın ve nefes verirken omurganın etrafını sarın, kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve baş aşağı.
  • Nefes alın ve nötr pozisyona geri dönün.

FAYDALARI:

  • Sırtı esnetir, omuzlar ve sırttaki gerginliği azaltır.
  • Karın bölgesine nazikçe masaj ve tonlama uygular.
  • Stresi ve gerginliği azaltır.

UYARI: Diz sakatlığınız varsa bu pozdan kaçının.


Purvottanasana – Masa Duruşu – Ters Tahta Duruşu Yoga Hareketi Nasıl Yapılır?

Poz Ayrıntıları Güçlü bir tüm vücut toneri, sindirim ateşinizi uyarmaya yardımcı olur. Omuzları açar ve rahatlamaya yardımcı olur.

  • Bacaklar uzatılmış ve ayak bükülmüş şekilde düz oturun. Avuç içlerinizin, parmaklarınız kalçalarınıza bakacak şekilde, oturma kemiklerinizin her iki yanında dinlenmesine izin verin.
  • Dizlerinizi bükün ve bacakları kalçanız kadar geniş ayırın, ayakları pelvisten biraz uzakta tutun.
  • Nefes alırken, avuç içlerinizi ve ayaklarınızı matın içine sıkıca itin ve gövdenizi kaldırın ve minderden çıkın.
  • Dizlerinizi ayak bileklerinin üzerinde hizalayarak kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin.
  • Boynunuzu düz tutun ve başınızın geriye doğru bakmasına izin verin.
  • Duruşu tutun, karnınızı emerek ve derin nefes alarak birkaç derin nefes alın.
  • Çıkmak için nefes verin ve vücudunuzu yavaşça aşağı indirin ve bacaklarınızı uzatın.

FAYDALARI:

  • Omuzları ve göğsü açar.
  • Çekirdek ve baldırlarınızı esnetir, tonlandırır ve güçlendirir.
  • Sindirimi uyarır.
  • Kalp Çakrasını ve Muladhara Çakrasını açar.
  • Pelvik kaslarınızı güçlendirir.

UYARI: Diz, omuz, boyun veya bilek yaralanmalarınız varsa bu pozdan kaçının.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir