Evde Yoga Hareketleri | Evde Yapabileceğiniz 10 Kolay Yoga Hareketi
Evde YogaYoga Hareketleri SetlerYoga Makaleleri

Evde Yoga Hareketleri | Evde Yapabileceğiniz 10 Kolay Yoga Hareketi

Evde Yoga Hareketleri Nasıl Yapılır

Evde yoga hareketleri Her gününüzü bir önceki günden daha sağlıklı ve güzel geçirmek için, fiziksel ve bedensel rahatsızlıklarınızdan kurtulmak adına yapacağınız yoga hareketleri içerisinde yapılması en kolay evde uygulayacağınız basit ve temel yoga hareketlerini sizler için derledim ve nasıl yapılacağını aşamalarla anlattım. Kendinizi her bakımdan şahane hissetmek adına hiç beklemeden haydi yogaya kızlar.

Evde Yoga İçin Gerekli Olanlar?

Evde yoga yapmak sanıldığının aksine daha kolaydır ve pek bir gerekliliği yoktur. İhticamız olan en önemli şey sadece yoga matı. Evde yoga hareketleri Sonrasında dinlendirici bir yoga müziği. İsterseniz yoga müziği adlı yazımın içerisinde bulunan yoga müziklerini hem dinleyebilir hemde indirebilirsiniz.

Yayın yoga matınızı, açın yoga müziğinizi öncesinde hafif yemekler tercih edin. Karınınız tam olarak dolu olmasın ve kendinizi olabildiğinde huzurlu hissetmeye odaklanın. Yoga sonrası bu huzur seviyesi çok daha yükselecek.

Evde yoga hareketleri içerisinde bulunan özelliklerde evde yoga hareketlerinin yanı sıra bu yoga hareketlerinin bir çok derdinize de çare olduğunu göreceksiniz. Hangi hastalıklara deva olduğunu yoga pozunun sayfasına gidip daha ayrıntılı görebilirsiniz. Aşağıda bulunan 10 kolay yoga hareketini kendinize göre oluşturabilirsiniz.

Evde Yapılan Kolay Yoga Hareketleri

Kolay Poz | Sukhasana

Evde yoga hareketleri

Kolay Poz | Sukhasana Nasıl Yapılır

  • Bir battaniyeyi birkaç inç kalınlığında bir destek moduna katlayın. Bağdaş kurup battaniyeyi kalçanızın altına yerleştirin.
  • Her iki uyluğunuzu hafifçe içe doğru çevirip yere doğru bastırırken ellerinizi avuç içlerinizi aşağıya, uyluklarınızın üstüne yerleştirin. Bunu iki tam nefes boyunca devam ettirin.
  • Evde yoga hareketleri Baş parmaklarınızı koltuk altlarınızın altına yerleştirirken bunu sürdürmeye devam edin ve yukarı doğru kuvvetin başınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde olan kalbinizin tam üzerine gelene kadar tüm gövdenizi kaldırmasına izin verin.
  • Buzağılarınızın üst kısımlarını üst üste koyun, dizlerinizi genişletin, her ayağınızı diğer dizinin arkasına yerleştirin ve bacaklarınızı vücudunuza doğru toplayın.
  • Ayaklarınızın kenarlarını yere yaslayın ve iç kemerlerinizin alt bacaklarınıza dayandığından emin olun. Bacaklarınız ve uyluklarınız, ayaklarınız ve karnınız arasında bir boşluk bırakarak üçgen bir şekil oluşturmalıdır. Karnınızın rahat bir pozisyonda olduğundan emin olun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve kuyruk kemiğinizi yere doğru uzatın. Omuz bıçaklarınızı gerin, sırtınızı kamburlaştırmadan onları omurganıza doğru çekin.
  • Bu pozisyonda istediğiniz kadar kalın. Bu duruşu düzenli olarak yapmayı planlıyorsanız, kaval kemiğinizi çaprazlama şeklinizi değiştirmenizi tavsiye ederim (yani bir dahaki sefere sağa sola sonra sola sağa)

Değnek duruşu, Dandasana

Değnek duruşu nasıl yapılır?

  • Yere otur ve bacaklarını önünden uzat.
  • Elleri yerdeki yanlarına yerleştirin.
  • İki ayağı birbirine dokunacak şekilde iki ayağı bir araya getirin.
  • Avuçlarınızla yere hafif bir baskı uygulayın ve omurganızı yukarı kaldırın. Sırt ve kafa düz tutulmalı ve öne doğru bakmalıdır.
  • Ayakları geriye doğru esnetin, böylece bacak kaslarının altından hafifçe çekin.
  • Evde yoga hareketleri Göğsü, iki omuz bıçağı arkaya doğru çekilecek şekilde genişletin. Zayıf bir sırtınız varsa, bu pozu yapmak için duvarın desteğini kullanabilirsiniz.
  • Uylukları yere itin ve bacakların düz olduğundan emin olun. Hamstring’leriniz sıkıysa bacaklarınızın altında bir battaniye kullanabilirsiniz.
  • Normal nefes alın ve bu pozisyonu istediğiniz sürece koruyun.

Kelebek Pozu, Bhadrasana

Evde yoga hareketleri

Kelebek Pozu Nasıl Yapılır?

  • Bacaklar uzanmış olarak yere oturun.
  • Her iki bacağı da katlayın ve birbirine yaklaştırın. Ayakların ruhları birbirine dokunmalıdır.
  • Ayak parmaklarını tutmak için ellerinizi kullanın. Bacakları perine doğru çekin. Bacaklar yere değmeli ve zemine temas etmelidir. Bu, başlangıçta iyi miktarda esneklik gerektirecektir.
  • Omurgayı düz tutun ve gövdeyi özellikle omuzlarınızı gevşetin.
  • Bu son pozu rahat bir şekilde sürdürün. Evde yoga hareketleri Nefes alma yavaş ve ritmik olabilir. 
  • Fiziksel faydalar için, son pozu burun ucundaki nefes farkındalığıyla uygulayın. 
  • Manevi fayda için biri de Mooladhara çakrasının farkındalığını uygulayabilir .

GÜneşe Selam Pozunun 7. Serisi, Ashtanga Namaskara

Ashtanga Namaskara


Ashtanga Namaskara Nasıl Yapılır?

  1. Vücudu yere paralel olacak şekilde gövdeyi indirin.
  2. Aşağıdaki parçaların zemine temas etmesine izin verin – İki ayak, iki diz, iki avuç içi, göğüs ve çene.
  3. Kalça ve karın hafifçe yukarı kalkar.
  4. Bu pozu gerçekleştirirken nefes dışarıda tutulur ve nefes birkaç saniye durdurulur.

Mutlu Bebek Pozu | Ananda Balasana

Mutlu bebek pozu nasıl yapılır?

  • Sırt üstü yatın ve dizlerinizi katlayın. Dizleri göbeğe getirin.
  • Derin bir nefes alın ve iki ayağınızı dışarıdan iki elinizle tutun. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızın çevresinde bir kayış kullanabilirsiniz.
  • Şimdi ayaklarınızı yavaşça ellerinize doğru itin ve bacaklarınızı düzeltmeye çalışın. Kollarınızdaki gerginliği hissedebilmelisiniz. Evde yoga hareketleri Bu işlem sırasında kuvvetle yavaşça nefes verebilirsiniz. Alt bacak uyluklara dik açılarda olmalıdır. Bir kayış kullanıyorsanız, bacakları daha da düzeltmek için ek uzunluk alabilirsiniz.
  • Bacakları bir araya getirin ve kuyruk kemiğini zemine temas ettirmeye çalışın. Ayrıca, hafifçe gerin ve boynunuzu zemine doğru indirerek tüm omurgayı düz bir çizgi şeklinde yatırın. Eğer uylukları bir araya getirmekte zorluk çekiyorsanız, bunu başlangıçta bacaklar ile biraz da ayrı olarak deneyebilirsiniz.
  • Rahat olduğunuz süre boyunca bu pozisyonda kalın. Genellikle yarım dakikadan dakikaya yeterlidir.
  • Pozu serbest bırakmak için dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı alçaltın, kollardaki gerginliği serbest bırakın. Evde yoga hareketleri Elleri ayaklarından çıkarın ve yanlarda zemine yerleştirin. 
  • Bacaklarınızı yere indirin ve yere koyun.

Çocuk Pozu | Balasana

Çocuk duruşu nasıl yapılır?

  • Vajrasana Pozu ile mindere oturarak başlayın ve burada biraz nefes alın.
  • Şimdi kalçalarınızı topuklu ayakkabılardan biraz kaldırın ve ayaklarınızı yere koymak için ayaklar arasındaki mesafeyi getirin.
  • Nefes alın, gövdenizi öne, uyluklarınızın üzerine getirin ve alnınızı önünüzdeki minderin üzerine yerleştirin.
  • Evde yoga hareketleri Kollarınızı avuç içi yukarı bakacak şekilde uylukların üzerine koyun ve omuzlarınızın ağırlığının omuz bıçaklarını nasıl hafifçe açtığını hissedin.
  • Burada yaklaşık 6 nefes alın ve omurgayı gevşetin, alt sırt ve uylukta gerginlik hissederek gevşetin.
  • Teneffüs ederek serbest bırakın ve gövdeyi yükselterek ve omurganızı düz hale getirerek geri gelin. Balasana işlemini tekrarlayın. Bir tanesi, alnın zemine yakın dururken önünüzdeki kolları da uzatabilir.

İnek | Kedi Duruşu | Marjaryasana

İnek | Kedi Duruşu Nasıl Yapılır

İnek kediyi gerçekleştirmek için:

  • Omurganız nötr (düz) ve boynunuz uzun olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Boyun yaralanmanız varsa, egzersiz boyunca başınızı ve boynunuzu bu nötr pozisyonda tutacaksınız. Dizleriniz, doğrudan kalçanızın altında kalça genişliğinde olacaktır.
  • Evde yoga hareketleri Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altına, parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde yerleştirilecektir. Dirseklerinizi kilitlemeyin. El bileğinizde yaralanma varsa, kollarınızı dirsekte hafifçe esnetmek ek destek sağlayacaktır. Yaranız bileklerinize ağırlık yüklemenize izin vermiyorsa, ön kollarınızı bir sandalyeye veya hafifçe yükseltilmiş başka bir yüzeye koyun.

İnek

  • Karnınızı gevşetip aşağı doğru sarkmasına izin verirken nefes alın (isteğe bağlı: ayak parmaklarınızı yerde kıvırın).
  • Orta sırtınız sarkarken başınızı kaldırın ve yukarı bakın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.

Kedi

  • İnekten kedi pozisyonuna geçerken yavaşça nefes verin. (isteğe bağlı: ayak parmaklarınızı gevşetin).
  • Rahatlayana kadar başınızın eğilmesine izin verin. Aynı zamanda, göbek deliğinizi omurganıza doğru bastırın, sırtınızı bir kedinin sırtını kamburlaştırması gibi bir tümseğe doğru itin.
  • Evde yoga hareketleri Bu, kuyruk kemiğinize sıkışacak ve pelvisinizin altını öne doğru eğecektir.
  • İnek-kedi gerginliğini beş kez tekrarlayın, başladığımız nötr omurga pozisyonuna dönün. Zamanla, tek bir ayarda tekrarlarınızı 20’ye kadar artırabilirsiniz.
  • Nötr sırt pozisyonundan, kolayca bacak germe pozisyonuna geçebilirsiniz.

Tanrıça Pozu | Utkata Konasana

Evde yoga hareketleri

Tanrıça Pozu | Utkata Konasana Nasıl Yapılır

  • Dağ pozuyla başlayın, ayaklarınızla birlikte ayakta durun, gövdeniz dik ve uzun, sanki onu gökyüzüne doğru çeken bir ip varmış gibi başınızın üstünden tüm omurganızı yukarı kaldırın.
  • Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızdan düz olarak kaldırın. Ayaklarınızı doğrudan bileklerinizin altına gelecek şekilde bacaklarınızı ayırın. Bu mesafeyi belirledikten sonra kollarınızı bükün ve ellerinizi belinize koyun. Ardından ayaklarınızı hafifçe 45 derecelik bir açıya çevirin.
  • Elleriniz belinize koyarak, kalçalarınızın nerede olduğunu hissedin, ardından hafifçe aşağı doğru kıvırın ve pelvisinizin altını öne doğru eğer.
  • Bacaklarınızı bükün ve vücudunuzun üst kısmının hafifçe aşağı inmesine izin verin. Ağırlığınızın ayaklarınız arasındaki dağılımını kontrol edin. Her iki ayağınızın tüm kısımlarına eşit olarak bölünene kadar ağırlığınızı ayarlayın. Dizlerinizin öne doğru dönmesini istemezsiniz; ayaklarınızı sıkıca dik tutmak dizlerinizi topuklarınızın üzerinde hizalı tutmanıza yardımcı olacaktır.
  • Artık her şey doğru şekilde hizalandığına göre tekrar düzeltin. Tekrar nefes alın ve kalçalarınızı sıkı tutarak gövdenizi tekrar indirin. Ayaklarınızın dört köşesini de (ayak başparmağı tarafı, küçük parmak tarafı, topuğun iç ve dış kısımları) vücudunuzu eşit şekilde destekleyerek virajın derinliklerine dalmanıza izin verin. Bu esnemeye daldığınızda, üst kalçalarınız devreye girecek ve biraz dışarı çıkmaya başlayacaktır. Göğsünüzü yüksek tutun ve derin nefes alın.
  • Göğsünüzü kaldırarak bacaklarınızı tekrar düzeltin. Derin nefes al. Bir nefes verirken, ağırlığınızı ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtarak, gövdenizi tekrar indirmek için bacaklarınızı bükün. Kalçalarınızı bükün ve virajın derinliklerine batın, ayak parmaklarınızdan yukarı uyluklarınız boyunca bacaklarınızın vücudunuzu aktif olarak desteklemesine izin verin.
  • Şimdi kollarınızı belinizden dışarı doğru kaldırın. Kollarınızı avuç içleriniz öne bakacak şekilde döndürün ve dirseklerinizi parmaklarınız yukarı bakana kadar kaldıracak şekilde bükün. Parmaklarınızı birbirinden ayırın, omuzlarınızı geride tutun, dirseklerinizi omuzlarınızda ve yüzünüz ileriye bakıyor. Derin nefes alın, sonra yavaşça dışarı verin. Tekrar nefes alın, sonra nefes verirken kollarınızı indirin ve bacaklarınızı düzeltin; ayağa kalkın, enerjinin gövdenizi başınızın üstünden uzanan bu ipten çekmesine izin verin.

Sandalye Pozu | Utkatasana

Sandalye Pozu | Utkatasana Nasıl Yapılır

  • Dağ pozunda durarak başlayın. Ayaklarınız sabit hissetmek için yeterince ayrı olacak şekilde uzun ve düz durun. Ağırlık dağılımınızı, ayak başparmağınızın tabanı, küçük ayak parmaklarınızın tabanı ve topuklarınızın hem sol hem de sağ tarafları arasında eşit olarak bölünecek şekilde kaydırarak zeminle sağlam bir bağlantı kurun.
  • Nefes alın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın. Kollarınız dümdüz dışarıdayken, avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin ve düz olana kadar kollarınızı kaldırmaya devam edin.
  • Nefes verin ve uyluklarınız yataya mümkün olduğunca yakın olana kadar dizlerinizi bükün. Topuklarınızı yere sıkıca bastırırken göğsünüz uyluklarınıza dik bir açı oluşturduğunda bu meydana gelecektir.
  • Omuz bıçaklarınızı hafifçe sert tutun ve kuyruk kemiğinizi aşağı ve içeri hareket ettirerek belinizi uzatın. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun. Nefes alın, kollarınızı kaldırın ve dizlerinizi düzeltin.
  • Nefes verin ve dağ pozuna geri dönün. Ayaklarınız sabit hissetmek için yeterince ayrı olacak şekilde uzun ve düz durun. Ağırlık dağılımınızı, ayak başparmağınızın tabanı, küçük ayak parmaklarınızın tabanı ve topuklarınızın hem sol hem de sağ tarafları arasında eşit olarak bölünecek şekilde kaydırarak zeminle sağlam bir bağlantı kurun.
Yorum Yapabilirsiniz

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu