Yoga Geriye Bükülmeler | Yoga Hareketleri | Yoga Hareketleri
Geriye Bükülme HareketleriYoga Hareketleri

Yoga Geriye Bükülmeler |Yoga Hareketleri

Yoga geriye bükülmeler, tüm omurganızı ve destekleyici kaslarını güçlendirir ve uzatır ve kalçalarınızın açılmasına yardımcı olur. Ayrıca, göğüslerimizi ve kalplerimizi açmamıza izin veren kanıtlanmış endorfin yapımcılarıdır. Bu duruşlar, sırtınızın üst kısmında yıllarca biriken gerginliği ortadan kaldırmanıza, merkezinizi güçlendirmenize ve dengenizi ve enerjinizi geliştirmenize yardımcı olur

Geriye bükülme yapmak için çok esnek olmanıza gerek olmadığını bilmek önemlidir – sadece iyi bir uyum ve sabır duygusuna ihtiyacınız vardır. Yoga geriye bükülmeler Bu pozlar inanılmaz derecede özgürdür, bu yüzden vücudunuza boşluk bırakan bir derinliğe gidin ve sınırlarınızı zorlamadan gücü nasıl dengeleyeceğinizi öğrenin.

İPUÇLARI

• Geri eğildiğinizde bel ağrısı hissediyor musunuz? Belinizin alt kısmının dışarı çıkmasına izin vermeyin — karnınızın alt kısmını tutun ve pozunuza girerken kuyruk kemiğinizi aşağı indirin. Vücudunuzun üst kısmını kıvırın ve omurganızın tabanını sağlam tutun!

• Boynunuzda gerçek bir ağrı hissediyor musunuz? Geriye bükülmelerinizde tamamen yukarı bakma konusunda endişelenmeyin. Yoga geriye bükülmeler Boynunuzu her tarafta düz tutun ve kaldırma hareketinin kalbinizden gelmesine izin verin. Boynunuzun dibinde kasılmaktan kaçının. Göğsünüzü kaldırın ve sırtınızın üst kısmını yumuşatın.


Yoga geriye bükülmeler

Bhujangasana|Kobra Pozu

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde karnınızın üzerine uzanarak başlayın.

Yoga geriye bükülmeler Avuç içlerinizi, dirsekleriniz bileklerinizin biraz önüne gelecek şekilde, kaburgalarınızın yanına düz bir şekilde yere koyun. 10 parmağınızı da yere bastırın ve bacaklarınızı birleştirin, alt sırtınızı genişletmek için iç uyluklarınızı yukarı doğru çevirin ve altınızı gevşetin. Başınızı ve göğsünüzü kaldırmak için avuç içlerinize bastırın, kaburgalarınızı ve karnınızı yerden kaldırın.

Üst göğsünüzü genişletmek için omuzlarınızın üst kısımlarını geri çekerken kollarınızı bükülü tutun. Üst göğsünüzü kollarınızın ağ geçidinden geçirin ve bakışınızı öne veya yukarı kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru çevirin. Karnınızın alt kısmını kaldırın. 10 parmağınızı da aşağı bastırın.


Urdhva Mukha Svanasana|Yukarı Bakan Köpek Pozu

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde karnınızın üzerine uzanarak başlayın.

Avuç içlerinizi dirsekleriniz bileklerinizin üzerine gelecek şekilde kaburgalarınızın yanına düz bir şekilde yere koyun. 10 parmağınızı da yere bastırın ve bacaklarınızı birleştirin, alt sırtınızı genişletmek için iç uyluklarınızı yukarı doğru çevirin ve altınızı gevşetin. Yoga geriye bükülmeler Ayaklarınızın üst kısımları ve avuç içleriniz dışındaki her şeyi yerden kaldırmak için her iki avucunuza bastırın. Göğsünüzü yukarı kaldırırken kalçalarınızı aşağı indirin ve bacaklarınızı düz tutun.

Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve göğsünüzü kollarınızın girişinden geçirin. Ağırlığınızı tüm parmaklarınız arasında eşit olarak dağıtarak kollarınızı düz tutun. İleriye veya yukarıya bakın. Omuzlarınızı geri silkeleyin. Göğüs kemiğinizi yukarı kaldırın. Kalça kaslarınızı gevşetin. Üst iç uyluklarınızı yukarı, dış uyluklarınızı aşağı doğru yuvarlayın. 10 parmağın tümüne bastırın.


Yoga geriye bükülmeler

Salabhasana|Çekirge Pozu

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ve kollarınız yanlarınız boyunca düz, avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde karnınızın üzerine uzanarak başlayın.

Yoga geriye bükülmeler 10 parmağınızı da yere bastırın ve bacaklarınızı birleştirin, alt sırtınızı genişletmek için iç uyluklarınızı yukarı doğru çevirin ve altınızı gevşetin. Göğsünüzü ve bacaklarınızı kaldırmak için karın kaslarınızı ve ellerinizin üst kısmını yere bastırın. (Anahtar, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı yüksekliğe kaldırmaktır.)

Bir şeyi tutmaya çalışıyorlarmış gibi ayak parmaklarınızla geriye uzanın ve göğsünüzü yükseltmeye yardımcı olmak için omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Omuzlarınızı geriye doğru çevirin. Parmak eklemlerinizi yere bastırın. Bacaklarınızı düz uzatın. Ayak parmaklarınızı açın.


Dhanurasana|Yay Pozu

Karnınızın üstüne uzanarak başlayın. Her iki dizinizi bükün ve başparmağınız aşağıda olacak şekilde ayaklarınızın veya ayak bileklerinizin dış kenarlarını kavrayın. Yoga geriye bükülmeler Göğsünüzü kaldırmak için alt bacaklarınızı geriye doğru bastırırken dizlerinizi ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.

Göğsünüzü yükseltmeye yardımcı olmak için uyluklarınızı yukarı doğru güçlendirmeye ve karın kaslarınızı matın içine doğru bastırmaya devam edin. Dizlerinizi ve uyluklarınızı yerden kaldırmanıza yardımcı olması için kollarınızı kullanın. Kaval kemiklerinizi geriye doğru bastırın. Dörtlülerinizi kaldırın. Kaldırmak için göbeğinizi aşağı doğru bastırın.


Yoga geriye bükülmeler

Ustrasana|Deve Pozu

Dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ve ayaklarınızın üstleri yerde düz olacak şekilde diz çökerek başlayın. Pelvisinizi dizlerinizin üzerinde, kuyruk kemiğinizi aşağıda ve karnınızın alt kısmını yukarıda tutun. Yoga geriye bükülmeler Dua pozisyonunda (anjali mudra) ellerinizi kalbinize getirin, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve dirseklerinizi kucaklayın.

Geriye yaslanarak göğsünüzü kıvırın, ancak kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutun. Göğsünüzü daha fazla geriye döndüremediğinizde kollarınızı serbest bırakın ve topuklarınızı tutun. Başınızı gevşetin ve boğazınızı açın. Kalça kaslarınızı gevşetin. Üst iç uyluklarınızı geriye doğru döndürün. Pelvisinizi dizlerinizin üzerinde tutun. Kalbinizi kaldırın. Boğazınızı gevşetin.


Setu Bandha Sarvangasana|Köprü Pozu

Sırt üstü yatarak dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinde açık olarak başlayın. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve parmaklarınızı belinizin altına birleştirin. Yoga geriye bükülmeler Omuzlarınızı göğsünüzün altından sallayın ve kalçalarınızı dizlerinizin yüksekliğine doğru kaldırmak için ayaklarınıza bastırın.

Çenenizi hafifçe kaldırın ve altınızın yumuşak olmasına izin verin. Alt sırtınızı genişletmek için iç üst uyluklarınızı aşağı doğru döndürürken dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun. Omuzlarınızı aşağı bastırın. Göğsünüzü kıvırın. Çenenizi kaldırın.


Yoga geriye bükülmeler

Chakrasana|Tekerlek Pozu

Sırt üstü yatarak dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinde açık olarak başlayın. Yoga geriye bükülmeler Ellerinizi, avuç içlerinizi aşağıya, parmaklarınızı kendinize doğru, omuzlarınızın hemen ötesine yerleştirin. Kalçalarınızı kaldırın ve başınızı yukarı kaldırın ve başınızın tepesini mindere hafifçe yerleştirin.

Açığa çıkma eğilimi gösterdikleri için dirseklerinizi içeriye sarın ve göğsünüzün çökmesini önlemek için omuzlarınızı yuvalarına doğru çekin. Üst göğsünüzü geriye doğru kıvırın. Kollarınızı düzeltin ve başınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızı ellerinize doğru yürüyün ve omuzlarınızı bileklerinizin yakınına veya üzerinden veya olabildiğince yakınına getirin.

Pelvisinizi kaldırmanıza yardımcı olması için ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Sırtınızın alt kısmını uzatmak için kuyruk kemiğinizi dizlerinize doğru çekin. Yoga geriye bükülmeler Topuklarınızı mata geri yatırırken kalçalarınızı bu yükseklikte tutun. Dış üst kollarınızı içe doğru sıkın ve iç üst uyluklarınızı aşağı doğru döndürün.

Kaval kemiklerinizi geriye doğru bastırın. Ayaklarınızı paralel tutun. Üst dış kollarınızı sıkın. Kuyruk kemiğinizi dizlerinize doğru uzatın. Üst iç uyluklarınızı aşağı doğru yuvarlayın.


Camatkarasana|Vahşi Şey Duruşu

Aşağı bakan köpek pozu ile başlayın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve dizinizi bükerken kalçanızı açık konuma getirin. Tavana bakacak şekilde göğsünüzü ve pelvisinizi döndürürken sol ayağınızın dış kenarına doğru dönün. Daha derin bir viraj için sağ ayağınızı arkanızda yere bırakın, ayağınızın üzerine veya sadece ayak parmaklarınızın ucuna inin.

Göğsünüzü eğin ve sağ kolunuzu yukarı kaldırın. İç tarafı yere doğru dönerek öne doğru uzatın. Yoga geriye bükülmeler Kalçanızı kaldırın ve başınızın sarkmasına izin verin. Üst avucunuzu yere bakacak şekilde aşağı doğru döndürün. Sol ayağınızın beş parmağına da bastırın. Boynunuzu serbest bırakın.


Yoga geriye bükülmeler

Natarajasana|Dansçı Pozu

Dağ Pozu ile başlayın. Sol elinizi kalçanızın üzerine koyun. Sağ dizinizi bükün ve arkanızda kaldırın. Avuç içi yukarı, sağ elinizle sağ ayağınızın dışını ayak parmaklarından tutun. Ayağınızın başparmağı tarafını da tutana kadar parmaklarınızı ayak parmaklarınız arasında çalıştırın.

Uyluğunuzu kaldırın ve sağ dirseğinizi tavanı gösterecek şekilde dışa, yukarı ve sonra içeri döndürün. Ayakta duran bacağınızı düz tutun ve sol kolunuzu yukarı kaldırın. Yoga geriye bükülmeler Geri uzanmak için sol dirseğinizi bükün ve sağ ayağınızı tutun. Ayağınızı iki elinize aldığınızda, alt bacağınızı kendinizden uzağa doğru bastırarak ve uyluğunuzu kaldırarak sağ dörtleni tutarken göğsünüzü kaldırmaya devam edin.

Karşı tarafta tekrarlayın. Ayağınızı geriye doğru bastırın. Göğsünüzü dik tutun. Kalçalarınızı düzeltin. Sağ kalçanızla aynı hizada olması için sol kalçanızı aşağı indirin. Ayakta duran bacağınızı düz tutun.


Yorum Yapabilirsiniz

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu