Yeni Başlayanlar İçin 5 Yoga Hareketi - Yoga Hareketleri
Yoga Hareketleri Set

Yeni Başlayanlar İçin 5 Yoga Hareketi

Selamlar sevgiler sevgili dostlarım yeni başlayan yoga hareketleri pozlarını tek tek paylaşıyorum ancak set olarak paylaşmam adına çok fazla mail aldığım için sizler için yoga hareketleri yeni başlayan pozlarını bir arada paylaşıyorum.

Yoga hareketleri yeni başlayanlar için hazırlanmış olup içerisinde fiziksel ve ruhsal tüm sorunlarınıza çözüm olacak. Yoga hareketleri isimleri içerisine girip pozun faydaları hakkında daha fazla bilgiye de ulaşabilirsiniz.

Sevgi ve Saygı ile…

Namaste

Marjaryasana

  • Vajrasana’da minderin merkezinde oturmaya başlayın, kalçalarını ve dizlerini otururken kalçaları topukların üzerine yerleştirin.
  • Vücudu gevşetin ve nefes alırken omurgayı yukarıya doğru uzatarak burada birkaç nefes alın.
  • Nefesinizi verin ve avuç içi kollarınızı düz bir şekilde uzatarak önünüzdeki zemine yerleştirin.
  • Gövde solumak ve gövdeyi topuklulardan ve matdan çıkarın ve dörde avuçlarınız ve dizlerinizle dengelenmeye başlayın.
  • İlk önce hizalamaya odaklanarak, avuç içlerini dizlerin hizasında olacak şekilde dizlerin hizasına yerleştirin. Üst ayakları yerde dururken diz ile aynı hizada olacak şekilde arkaya doğru itin. Bu nedenle avuç içi, diz ve ayakların hepsi aynı hizada olmalıdır.
  • Hizalamaya devam ederken, avuç içlerinin omuzların hemen altında olduğundan, dizlerin kalça ekleminin hemen altında olduğundan ve gövdenin zemine paralel olduğundan emin olun.
  • Pozisyon ve hizalamaya karar verdikten sonra, vücudun ağırlığını omurganın merkezine getirin ve omuzların ve bileklerin üzerine düşmesini önleyin.
  • Dümdüz öne bakarak burada birkaç nefes alın. Vücudun hareketi ile birlikte nefes alıp verme konusunda farkındalık kazandırın.
  • Nefes al ve yukarı doğru hareket et, göbeğini içeri doğru çek, tamamen nefes ver ve boynu kemer şeklinde hareket ettirerek boynunu içeri doğru getir. Göbek ve boynun hareketleriyle tamamen nefes verin.
  • Arkayı daha da yukarı doğru gerin, arkasını bir kemer gibi maksimum şekilde şekillendirin ve yavaş ve derin nefes almaya başlayın.
  • Şimdi beden, sırtını geren ve sırtın derin yuvarlanmasını sağlayan bir kedi gibi görünmelidir. Boyun içe düştüğünde, bir kedi tüm vücudu uzatarak omurgasını maksimum seviyeye çeker.
  • Bu poz içindeyken, bu duruştan en üst düzeyde yararlanabilmek için diyafram kaslarıyla birlikte karın kaslarını kullanarak derin ve yavaş nefes almaya başlayın. Burada teneffüs ettikçe, boynu hala tutarken ve geriye doğru yuvarlarken vücudu gevşetirsiniz ve teneffüs ettikçe göbeği çekerek derinlemesine gerersiniz.
  • Vücut ağırlığının tamamen bileklere ve omuzlara doğru olmadığından emin olmak, çekirdek kaslarını kullanmak, dengenin dengelenmesine yardımcı olacaktır.
  • Yaklaşık 4 nefes için burada kalın ve göbek, göğüs ve üst sırtın hareketini izleyin.
  • Nefes al, kafayı kaldır, bedeni serbest bırak ve nefes vermeyi dinlenmeyi dört gözle bekle. Poztan çuktıktan sonra, Vajrasana‘ya geri dönmek için rahatlayın. Cat Pozu uygulamasını tekrarlamak için tekrar nefes alınız ve pozu bu kez 8 veya daha fazla nefes alınız.
  • Cat Pozu ve Cow Pozu kombinasyonu genellikle omurga hareketinin çeşitli kasların kasılmalarıyla birlikte hareket etmesi esneklik ve duruşta iyileşmeye yardımcı olduğu için birlikte yapılır.
  • Marjariasana’dan çıkmak için Wide Child’s Poz’da tamamen dinlenmeye gelin.

Malasana

  • Ayaklarınızı bir araya getirin ve Tadasana‘da durun . Omurganuzı kaldırın ve karnınızı çekerek, bu pozta birkaç nefes alarak omurgayı ve omuzları yukarı doğru genişletin.
  • Avuç içi Namaste’ya göğsünüzün yanına getirin ve göğsünüzü açarak genişletin.
  • Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken dizlerinizi bükün ve ayağınıza ve ayağınıza oturun. Dizler arasında bir boşluk bırakın ancak ayakları bir arada tutun.
  • Dizler bükülmüş olarak bu pozisyonda olduğunuzda, vücut öne doğru eğilir ve bu nedenle başlangıçta dengeyi sağlamak için geriye doğru gerilir. Bu normaldir, ancak biri ayak ve tabanlara oturamıyorsa, uygulama sırasında vücudu parmak uçlarında dengeleyebilir.
  • Bu uygulamada rahatlamak için ilk uygulama turu için ayakları biraz ayırabilirsiniz. Ancak, Garland Pose’dan maksimum faydayı elde etmek için dizler ve ayaklar birlikte oturmaya çalışılmalıdır.
  • Namaste kollarını iç dizleriniz arasında, dirsekleri iç uyluğa yaklaştırarak getirin. Vücudunuz rahat olduğunda, dizleri daha derin açmak için dirseklerinizi yavaşça uyluklarınıza doğru itin.
  • Namaste’de kolların alınması vücudun dengelenmesinde yardımcı olmazsa, dizleri birbirinden ayırmaya devam etmek için zemindeki avuçları ayağınıza yaklaştırın.
  • Dirsekleri uylukların içinde derinleştirin ve omurganın altını içe ve düz olarak geri getirin. Kalçaların ayak bileklerine yakın durmasını sağlayın.
  • Poztan çıkmak için avuç içlerini zemine yerleştirin ve tüm vücudu yavaşça yukarı kaldırın ve sırt ve omuzları serbest bırakarak ayağa kalkın ve normal solunumla sakin olun. Bedeni tekrar Tadasana‘ya getirin ve daha fazla konfor kazanmak için Malasana’ya geri dönmeye hazır olmak için burada birkaç nefes alın.

Tadasana

  • Ayakları, topukluları ve ayak parmakları birbirine değecek şekilde dik durun. Tüm ayak parmaklarını yere yaslayın.
  • Dizleri sıkın ve diz kapaklarını yukarı çekin, kalçalara büzüp uyluğun arkasındaki kasları yukarı çekin.
  • Mide kapalı, göğüs ileri, omurga gerilmiş ve boynu düz tutun.
  • Vücudun ağırlığını topuk veya parmaklara dayandırmayın, eşit şekilde dağıtın.
  • Çenenin yukarı kaldırılmadığından ve yaka kemiğine yakın olduğundan emin olun. Yüz kasları gerilmez ve yüzünüze bir gülümseme getirir. Kollarınızı vücudunuza yaklaştırın, onları uylukların yanına yerleştirin.
  • Biri gözlerini kapalı tutabilir ve vücudu nefes ve vücudun sağlamlığına odaklanarak dengelemeyi öğrenebilir.
  • Konforlu olduğu sürece burada durun. Siz pratik yaparken, vücudun stabilitesi düzgün nefes alma ile omurganın düzeltilmesi ile birlikte iyileşir.

Balasana

  • Vajrasana Pozu ile mindere oturarak başlayın ve burada biraz nefes alın.
  • Şimdi kalçalarınızı topuklu ayakkabılardan biraz kaldırın ve ayaklarınızı yere koymak için ayaklar arasındaki mesafeyi getirin.
  • Nefes alın, gövdenizi öne, uyluklarınızın üzerine getirin ve alnınızı önünüzdeki minderin üzerine yerleştirin.
  • Kollarınızı avuç içi yukarı bakacak şekilde uylukların üzerine koyun ve omuzlarınızın ağırlığının omuz bıçaklarını nasıl hafifçe açtığını hissedin.
  • Burada yaklaşık 6 nefes alın ve omurgayı gevşetin, alt sırt ve uylukta gerginlik hissederek gevşetin.
  • Teneffüs ederek serbest bırakın ve gövdeyi yükselterek ve omurganızı düz hale getirerek geri gelin. Balasana işlemini tekrarlayın. Bir tanesi, alnın zemine yakın dururken önünüzdeki kolları da uzatabilir.

Bhujangasana

  • Yüz üstü yüzüstü yatarak, vücudu derin nefes alarak hazırlayın ve omurgayı gevşetin.
  • Her iki kolun avuçlarını, üst karnınıza yakın bir yere koyun. Kolların ve dirseklerin pozisyonu aynı hizada ve vücudunuza yakın olmalıdır, çünkü bu vücudu kaldırma gücü verir.
  • Ayakları gerilmiş halde ve ayak parmaklarını bir arada tutarak bacakları sıkın ve nefes alırken geriye doğru indirin.
  • Avuç içlerine kuvvet uygulayarak yüz, göğüs, omuz, kollar, dirsekler ve üst karın bölgelerini içine çekip gerin ve vücudu kollarını düzleştirerek geriye doğru çekin.
  • Kollar gerildiğinde rahatladığınızda boynunuzu geriye doğru kaldırın ve yukarıya doğru bakın. Yavaş ritmik nefes alma ile bu pozisyonda kalın.
  • Bu pozisyonda tüm vücut gerilir ve alt sırt ve alt karın bölgesine odaklanır. Vücut alt pelvik bölge ve uyluk bölgelerinde dengededir.
  • Tüm vücut ağırlığını bileklere ve dirseklere koymadığınızdan emin olun, çünkü bu rahatsızlık verebilir, böylece vücudun daha uzun süre dengelenmesine izin vermez. Ağırlık, bileklerden omuzlara ve bir kısmının alt sırtına yayılmalıdır. Bu kesinlikle biraz pratik gerektiriyor.
  • Nefes verirken üst gövdeyi geriye ve boynu yukarı doğru getirin. Uzatmaya odaklanın ve vücut dayanabildiği sürece burada kalın.
  • Vücudu bu pozun içinde ne kadar uzun süre tutarsanız, o kadar güçlü olur sırt ve omurga.
  • Bakarken kulakların omuzlardan uzakta olduğundan ve böylece omuzların güçlü ve düz olduğundan ve kıvrılmadığından emin olun.
  • Uygulamada kişi iki bacağını birbirine yakın tutmayı ve kalça kaslarını sıkmayı öğrenmelidir. Ayakları ayrı tutarak vücudun şekli alt sırtın daha fazla yaralanmasına neden olur.
  • Poz çıkarmaya çalışırken ilk önce dirseklerin büküldüğünden emin olun, bel, göğüs, boyun ve yüzü yavaşça yere getirin. Sonra tüm pozu serbest bırakın ve derin nefes alarak omurgayı gevşetin. Her ekshalasyon ile omurga kontratını hissetmeye odaklanın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir