Yeni Başlayanlar İçin 22 Temel Yoga Hareketi

Yeni Başlayan Yoga için Hazırlıklar

Yeni başlayan yoga için harekete geçmek yogaya başlamaktan daha zordur derler. En çok sorulan sorularının başında esneme kaygısı, kaç çeşit yoga türü olduğu, beslenme ve benzeri sorular gelmekte. Dizleri bükmeden ayak parmaklarına nasıl değmeyi başarıyorlar diyorsanız doğru esneme ve doğru nefes ile her şey mümkün. Sizler için ayakta, oturma, eğilme ve benzeri tüm kolay yeni başlayan yoga hareketlerini bir dizin haline getirdim. Bu makale diğerlerine nazaran biraz daha uzun olacak ancak yeni başlayan yoga hareketleri sizleri zamanla istediğiniz kıvama taşıyacaktır. Bu makaleyi kayıt etmenizi öneririm.

Ayakta Yoga Hareketleri

Ayakta duruşlar tüm asanaların en temel sınıfıdır çünkü uygulamanızın temelini daha ileri duruşlar için zemin hazırlar. Yeni başlayan yoga gücü, ve bacaklarda stabilite sağlar. Ayrıca, sindirim, dolaşım, hareketlilik ve mekansal farkındalık yaratır. Bir dizi ayakta dururken kalbi ve akciğerleri aktif olarak duruş kanı detoks eder. Ayakta yoga hareketleri, sinir sistemi daha iyi yalıtılmış olduğundan, bu nedenle yenilenmiş ve özenli hissedersiniz.

Tadasana

Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızla birlikte durun ve ayak parmaklarınız dokunsun.

• Kendinizi ayaklarınızın dört köşesine eşit şekilde yerleştirin.
• Omuzlarınızı gevşetin ve boynunuzu uzatın.
• Kollarınızın yanlarınız boyunca gevşemesine, avuçlarını öne doğru bakmasına ve öne bakmasına izin verin.
• Ayaklarınızın dört köşesini de topraklayın.
• Kuyruk kemiğini serbest bırak.
• Kaburgalarınızı sanki bir korse gibi içeri çekin.
• Boynunuzun tabanını gevşetin.

Adho Mukha Svanasana

Nasıl Yapılır?

Dört ayakta, kalça genişliğinde ve elleriniz omuz genişliğinde olmak üzere dört ayaktan başlayın.

• Kalçalarınızı dizlerinizin üzerine, omuzlarınızı bileklerinize yerleştirin.
• Ellerinizi omuzlarınızın birkaç inç önünde yürüyün.
• Ayak parmaklarınızı kıvırın, kalçalarınızı kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin.
• Pelvisinizi yükseltmeye yardımcı olmak için alt vücudunuza daha fazla enerji çekmek için avuç içlerinizi itin.
• 10 parmağınızla eşit olarak bastırın.
• Kollarınızı düz tutun ve üst sırtınızı genişletmek için dış üst kollarınızı içe doğru döndürün.
• Göğüs kafesinin önünü içeri çekin ve bacaklarınızı geriye doğru bastırın.
• Topuklarınızı ayak parmaklarınızdan uzatarak yere doğru çekin.

Malasana

Nasıl Yapılır?

Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde düşük bir çömelmeye gelin.

• Topuklarınızı içe, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin.
• Her iki kolu da uyluklarınızın iç kısmına getirin ve göğsünüzü öne doğru sallayın, böylece üst kollarınız iç uyluklarınıza yaslanın.
• Avuç içlerinizi kalbinizin önünde birleştirin ve üst göğsünüzü kaldırmak ve omuzlarınızı ve kalçalarınızı açmak için birbirine bastırın.
• Köprücük kemiğini genişlet.

Virabhadrasana I

Nasıl Yapılır?

Ayaklarınız paralel ve kalça genişliğinizle başlayın.

• Topuklarınızı aynı hizada tutarak sağ ayağınızı 90 derece, sol ayağınızı 45 derece döndürün.
• Kalçanızı ve gövdenizi ön (sağ) bacağınıza doğru kare yapın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ dizinizi bükün.
• Kuyruk kemiğinizi düşürün, pelvisinizin önünü kaldırın ve kollarınız omuz genişliğinde olacak şekilde düz bir şekilde uzanın. Üst sırtınızı genişletmek için üst kollarınızı içe doğru döndürün. Boynunu uzat ve ileriye bak.
• Diğer tarafta tekrar edin.
• Dizinizi doğrudan topuklarınız üzerine istifleyin.

Virabhadrasana II

Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı paralel ve bir bacak uzunluğuyla birbirinden ayırın.

• Sol ayağınızı 90 derece, sağ ayağınızı hafifçe döndürün, böylece sol topuk sağ ayağınızın kemeriyle aynı hizada olmalıdır.
• Ön (sol) dizinizi bükün, uyluğunuzu diziniz topuk ile yere gelecek şekilde paralel hale getirin.
• Gövdenizi doğrudan nötr pelvisinizin üzerinde tutun.
• Alt sırtınızı gevşetin ve ön kaburgalarınızı içeri tutun.
• İç dirseklerinizi düz tutarak, yere paralel olarak kaldırmak için kollarınızla aktif olarak uzanın.
• Ön parmaklarınızın ucuna bakın.
• Diğer tarafta tekrar edin.
• Ön dizinizi topuklarınız üzerinde tutun.
• Kilonuzu topuklarınızda tutun.
• Kollarınızı genişletin.

Anjaneyansana

Nasıl Yapılır?

Dağda başlayın. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerken sol ayağınızla yaklaşık bir bacak uzunluğuna geri dönün.

• Ağırlığınızı ön ayağınızın topuğuna ve arka ayağınızın topuna dayanacak şekilde her iki ayağı da kalça genişliğinden ayrı tutun.
• Sırtınızı uzatmak için alt göbeğinizi takın ve yeni başlayan yoga kollarınızı başınızın üzerinden yukarı kaldırın, omuz genişliğini ayrı tutun.
• Üst sırtınızı genişletmek için üst kollarınızı içe doğru döndürün ve bakışınızı yukarı kaldırın.
• Omuzlarınızın dışa doğru açılmasını ve kollarınızı düz tutmasını engelleyebiliyorsanız, avuç içlerinizi bir araya getirin.
• Diğer tarafta tekrar edin.
• Pelvisinizi nötr tutun, arka topuk boyunca uzatın.
• Kalçanızı düz tutun.

Vrksasana

Nasıl Yapılır?

Dağda başlayın. Sağ ayağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve iç bileğinizi sağ elinizle kavrayın.

• Sağ ayağınızın tabanını sol iç üst uyluğunuza getirin. Ayağınızı uyluğunuza, uyluğunuzu ayağınıza bastırın.
• Çekirdeğinizi takın ve kollarınızı düz, omuzları birbirinden yukarı doğru uzatın, kollarınız düz ve dış kenarları içe doğru dönerek üst sırtınızı genişletin.
• Dengenize meydan okumak için yukarı bakın.
• Diğer tarafta tekrar edin.

---

Oturmuş Yoga Hareketleri

Oturmuş pozlar ve kıvrımlar esneklik için harikalar yaratır, kalçalarımızda gerginliği serbest bırakırlar ve günlük öğütmenin gerginliğini bedenlerimizden ve zihinlerimizden sıkmaya yardımcı olurlar. Bu duruşlar, diğer sekanslardan da ısınmak ve soğumak için müthiş. En az sekiz nefes ve birkaç dakikaya kadar tutulduğunda en faydalıdırlar. Bu yeni başlayan yoga kalça açma pozlarından bazılarını denerken bir his hissetmeniz gerektiğini, ancak asla diz ağrısını hissetmemeniz gerektiğini unutmayın – bu çok derin gittiğinizin bir işaretidir. Bir pervane kullanın ya da daha hafif bir duruş alın, her pozu acı içinde kalmayacak şekilde değiştirin.

KÜÇÜK YARDIM İHTİYACINIZ VAR MI?

Ayaklarınıza ulaşmakta zorlanıyorsanız veya hamstringleriniz rahatsız edici derecede sıkıysa, kayışlar, battaniyeler ve bloklarla yapılan bu basit değişiklikler, pozları ayarlamanıza ve alışmanıza yardımcı olabilir. İhtiyacınız olduğunda destek kullanmaktan çekinmeyin!

Sukasana

Nasıl Yapılır?

Oturmaya başlayın ve bir alt bacağınızı diğerinin önüne geçirin, topuklarınızı dizlerinizin altına getirin ve ayaklarınızı esnetin.

• Göğsünüzü kaldırmak ve omurganızı uzun tutmak için kalçalarınıza kök atın.
• Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine hafifçe bırakın.
• Omurganızı uzatın.
• Omuzlarınızı yumuşatın.
• Yüzünüzü gevşetin.

Dandasana

Oturmaya, bacaklarınızla birlikte başlayın ve önünüze doğru uzatın.

• Omurganızda yukarı doğru kaldırmak için ayaklarınızı ve köklerinizi kalçalarınıza doğru çekin.
• Avuç içlerinizi kalçalarınızın yanında, parmaklarınız öne doğru düz bir şekilde yerleştirin. Kollarınızı yanlarınıza sarın ve omuzlarınızı geriye doğru döndürün.
• Ön kaburgalarınızı içe doğru ve omuz bıçaklarınızı aşağı doğru çekin.
• İleriye bakın.

Marichyasana

Nasıl Yapılır?

Çalışanlar ile başlayın. Sol bacağınızı düz tutun ve sağ dizinizi bükün, zeminde düz olması gereken ayağınızı sağ oturma kemiğinizle hizalayın.

• Nefes alın, uzun oturun ve sol kolunuzla dümdüz uzanın.
• Nefes verin, sağa doğru çevirin ve sol kolunuzu sağ uyluğunuzun dışına bırakın.
• Sol dirseğinizi parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde bükün.
• Göğsünüzü genişletmek için yeni başlayan yoga da sağ omzunuzu geriye doğru döndürün ve belinizden kaldırmaya devam edin.
• Diğer tarafta tekrar edin.

Gomukhasana

Nasıl Yapılır?

Her iki diz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturmaya başlayın.

• Sağ dizinizi indirin, sonra sağ ayağınızı sol dizinizin altına ve sol kalçanızın yanına sürükleyin.
• Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine yerleştirin ve sol ayağınızı sağ kalçanızın yanına koyun, böylece bacaklarınız birbirini aynalar.
• Yeni başlayan yoga hareketlerinde dizlerinizi istiflemeye çalışın.
• Sol kolunuza düz olarak ulaşın ve sağ kolunuzu aşağı indirin.
• Her iki dirseği bükün, sağ elinizi sırtınızın arkasına yapışana kadar sağ elinizi omurganıza doğru döndürün. Diğer elinize ulaşamıyorsanız bir kayış kullanın.
• Diğer tarafta tekrar edin.

Virasana

Nasıl Yapılır?

Dizleriniz dokunurken alt bacaklarınıza ve ayaklarınıza oturun.

• Kalçalarınızı kaldırın ve ayaklarınızı kalçanızın hemen dışına taşıyın, ardından tabanınızı ayaklarınız arasındaki zemine indirin.
• 10 parmağın tümünü zemine bastırın.
• Kalçalarınızı köklendirin ve uzun bir omurga ile oturun.
• Kollarınızı uyluklarınıza, avuç içlerine dayayın.

Ananda Balasana

Nasıl Yapılır?

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yükseltilmiş olarak ayak tabanınız tavana bakacak şekilde arkanıza yaslanın.

• Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş açın ve topuklarınızın iç kısımlarını tutun.
• Uyluklarınızı göğsünüzün yanındaki zemine yaklaştırmak için topuklarınızı hafifçe aşağı çekin.
• Kalçalarınızı ağır ve kuyruk kemiğinizi öne doğru uzatın.
• Omuzlarınızı gevşetin ve başınızı aşağıda tutun.

---

Ters Dönüş Yoga Hareketleri

Bu pozlar ilk başta korkutucu görünebilir, ancak onlara hakim olabilirsiniz. Dengede rahat olmanın tek yolu, serbest bırakmak ve düşmekle iyi olmaktır. Yeni başlayan yoga “karışıklık” olmadığını, öğrenme sürecinin bir parçası olduğunu unutmayın. Özveri ile çalışın ve bu pozlar daha kolay olmaya başlayacaktır. Yakında bir süper kahraman gibi hissetmeye başlayacaksınız!

KÜÇÜK YARDIM İHTİYACINIZ VAR MI?

Baş aşağı çevirirken vücudunuzu kaldırma veya destekleme konusunda sorun yaşıyorsanız, tüm bu ters çevrimleri destek için bir duvara uygulayın.

Makarasana

Nasıl Yapılır?

Dört ayaktan başlayın. Yeni başlayan yoga da Önkollarınızı mat, omuz genişliği aralıklı olarak yerleştirin.

• Ayak parmaklarınızı kıvırın ve kalçalarınızı kaldırın.
• Omuzlarınızı dirseklerinizin üzerinde tutarak bacaklarınızı düzeltin ve ellerinize doğru olabildiğince yürüyün.
• Boynunu gevşet ve biraz öne bak.

Halasana

Nasıl Yapılır?

Kollarınız yanlarınızda yerde olacak şekilde sırtınızdan başlayın.

• Bacaklarınızı kaldırın ve havaya doğru sallayın, kalçalarınızı omuzlarınızın üzerine ve ayak parmaklarınızın tabanını zemine getirin.
• Kendinizi omuzlarınızda desteklemek için kollarınızın dış taraflarını yere doğru sallayın.
• Boynunuzu uzatmak için çenenizi hafifçe kaldırın.
• Düzleştirmeye yardımcı olmak için bacaklarınızı yukarı doğru bastırın.

---

Arka Viraj Yoga Hareketleri

Sırt kıvrımları tüm omurganızı ve destekleyici kaslarını güçlendirir ve uzatır ve kalçalarınızı açmaya yardımcı olur. Ayrıca, göğüslerimizi ve kalplerimizi açmamıza izin veren endorfin üreticileri de kanıtlanmıştır. Yeni başlayan yoga sırtınızın üst kısmındaki yıllarca süren gerilimi ortadan kaldırmaya, çekirdeğinizi tonlandırmaya ve dengenizi ve enerjinizi geliştirmeye yardımcı olur.

Bir arka viraj yapmak için süper esnek olmanız gerekmediğini bilmek önemlidir – sadece iyi bir hizalama ve sabır duygusuna ihtiyacınız vardır. Bu pozlar inanılmaz derecede serbesttir, bu yüzden vücudunuza alan sağlayan bir derinliğe gidin ve sınırlarınızı zorlamadan gücü nasıl dengeleyeceğinizi öğrenin.

İPUÇLARI

• Yeni başlayan yoga da sırtınızı büktüğünüzde bel ağrısını hissediyor musunuz? Alt sırtınızın dışarı çıkmasına izin vermeyin – alt karnınızı meşgul edin ve pozunuza girerken kuyruk kemiğinizi aşağı indirin. Üst vücudunuzu kıvırın ve omurganızın tabanını sağlam tutun!

• Boyunda gerçek bir ağrı hissediyor musunuz? Arka virajlarınızda yukarıya bakma konusunda endişelenmeyin. Boynunuzu her taraftan bile tutun ve kaldırma hareketinin kalbinizden gelmesine izin verin. Boynunuzun tabanında büzülmekten kaçının. Göğsünüzü kaldırın ve üst sırtınızı yumuşatın.

Bhujangasana

Nasıl Yapılır?

Bacaklarınız kalça genişliğinde ayrı olarak karnınıza uzanarak başlayın.

• Avuç içlerinizi dirsekleriniz hafifçe bileklerinizin önünde olacak şekilde kaburgalarınızın yanındaki zemine düz bir şekilde yerleştirin.
• 10 parmağın tümünü zemine bastırın ve bacaklarınızı kavrayın, yeni başlayan yoga da belinizi genişletmek için iç uyluklarınızı yukarı döndürün ve tabanınızı gevşetin.
• Kaburgalarınızı ve karnınızı yerden kaldırarak başınızı ve göğsünüzü kaldırmak için avuç içlerinize bastırın.
• Üst göğsünüzü genişletmek için omuzlarınızın üst kısmını geri çekerken kollarınızı bükün.
• Üst göğsünüzü kollarınızın ağ geçidinden geçirin ve bakışlarınızı öne veya yukarı doğru kaldırın.

Setu Bandha Sarvangasana

Nasıl Yapılır?

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde ayrılarak sırtüstü uzanarak başlayın.

• Kalçalarınızı yerden kaldırın ve parmaklarınızı belinizin altına geçirin.
• Omuzlarınızı göğsünüzün altına sallayın ve kalçalarınızı dizlerinizin yüksekliğine doğru kaldırmak için ayaklarınıza bastırın.
• Çenenizde hafif bir kaldırma yapın ve tabanınızın yumuşak olmasına izin verin.
• Alt sırtınızı genişletmek için yeni başlayan yoga için iç üst uyluklarınızı aşağı doğru döndürürken dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır.

---

Canlandırıcı Yoga Hareketleri

Yoganın temellerinden biri nefes almaktır. Onarıcı duruşlar kafamızdaki dağınıklığı gidermeye ve sakin bir his kazandırmaya yardımcı olur. Yeni başlayan yoga Tüm restoratif pozlar, gözleriniz kapalıyken ve zihniniz açıkken en büyük faydaları elde etmek için 5 dakika boyunca (veya uzun süre rahat hisseder) tutulabilir. Bu duruşlar stresden uzaklaşmak, şarj etmek, gevşetmek ve aşağı inmek için ihtiyacınız olan şeydir.

İPUCU

Daha fazla sahne, neşeli! Bu pozlarda yoga battaniyesi koleksiyonuna başlamaktan korkmayın. Destekinizi, battaniyelerinizi, bloklarınızı, kayışlarınızı tutun – restoratifinizi şimdiye kadarki en rahat hale getirmek için ihtiyacınız olan her şeyi.

Viparita Karani

Nasıl Yapılır?

Bir duvara dik olarak oturmaya başlayın.

• Dizlerinizi bükün ve yere yatın.
• Göğsünüzü döndürün ve bacaklarınızı duvara kadar uzatın, böylece kalçalarınız ve bacaklarınızın arka kısımlarının tamamı duvara yaslanın. Yeni başlayan yoga bacaklarınızı daha da gevşetmek için ayaklarınızı birbirine bağlamak için bir kayış kullanmak isteğe bağlıdır.)
• Kollarınızı yanınızda bırakın, avuç içlerinizi yukarı kaldırın veya dirseklerinizi dik açılarda bükün.

Supta Baddha Konasana

Nasıl Yapılır?

Dizleriniz geniş ve ayak tabanlarınız birlikte bükülmüş olarak sırtınızdan başlayın.

• Topuklarınızı pelvisinize mümkün olduğunca yaklaştırın.
• Yeni başlayan yoga da Göğsünüzü uzatmak için göğsünüzü kaldırın ve omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı doğru çekin.
• Avuçların yukarı bakacak şekilde, geniş kollarınızı üstlenir.

Balasana

Nasıl Yapılır?

Dizleriniz ve ayaklarınız yeni başlayan yoga da dokunarak alt bacaklarınıza oturun.

• Gövdenizi uyluklarınızın üzerine katlayın ve alnınızı yere koyun.
• Kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yanlarınız boyunca yatırın.
• Omuzlarınızı ve boynunuzu tamamen gevşetin.

Savasana

Nasıl Yapılır?

Yeni başlayan yoga da arkanıza yaslanın.

• Bacaklarınız ve kollarınız avuçlarınız yukarı bakacak şekilde açılsın.
• Omuz bıçaklarınızı sırtüstü yatmak için göğsünüzü kaldırın. Vücudunuzdaki tüm gerilimi serbest bırakın.
• Gözlerinizi kapatın (veya daha iyisi bir bezle örtün) ve nefesinizi normale döndürün.
• Zihninizi boşaltın. Biraz dinlenin

Goddess

Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızla bir bacağınızın mesafesi ve ayaklarınız paralel olarak başlayın.

• Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yöne gelene kadar topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru döndürün.
• Dizlerinizi bükün ve pelvisinizi yeni başlayan yoga nötr bir pozisyona bırakın.
• Kollarınızı kaldırın, dirsekler hafifçe bükülmüş ve avuç içleri yukarıda olmalıdır.
• Bir mudra ekleyebilir veya avuç içlerinizi açık tutabilirsiniz.