Yeni Başlayan Sırt Üstü Temel Yoga Hareketleri – Yoga Hareketleri
Yoga Hareketleri Set

Yeni Başlayan Sırt Üstü Temel Yoga Hareketleri

Setubandha Sarvangasana – Bridge Pose – Köprü Pozu

Faydaları:

  • Poz gördüğümüzde akla ilk gelen şey sırttır, bu nedenle omurga geriye doğru bükülür ve doğru germe ile bu hareket kasları gevşetmeye ve böylece onu güçlendirmeye yardımcı olur.
  • Buradaki boyun da işe koyulur, böylece boynun çevresindeki tahriş edici gerginliği giderir ve boynun duruşunu düzeltir.
  • Omuzlar bu pozdayken iyi bir rol oynar, böylece sarkan bir omuzun düzeltilmesiyle birlikte güçlü bir omuz ortaya çıkar.
  • Bacakları güçlendirir, böylece uyluk ve buzağıların etrafında güçlü kaslar yapar ve bir sporcu için harikalar olarak çalışır. Ayak, uyluk ve bacaklardaki bu pozdaki kan akışı bir sporcu için rahatlık getirir. Burada dizler de güçlenir çünkü poz sırasında keskin olanların etrafında kaslar açılır.
  • Kollar bel ve kalçanın kaldırılmasına yardımcı olmak için kullanılırsa dirsekler güçlenir. Dirseklerin güçlü olması gerekir, çünkü bu Sarvangasana ve Halasana gibi bir sonraki asana seviyesinde işe yarar. Dirsekler birbirine paralel ve poz sırasında uygun şekilde yerleştirilirse tenis dirseğini de iyileştirebilir.
  • Kan ters yönde aktıkça, sindirimi arttırır ve böylece sindirim ile ilgili organları iyileştirir. Bu aynı zamanda alt karın bölgesindeki iç organlar için iyi bir masaj olarak da çalışır.
  • Omurga olarak sağlıklı sinir sistemi esnekliği artırmak için çalıştırılır. Bu da zihni ve bedeni kontrol eder, böylece tüm bedenin genel bir iyileşmesini sağlar.
  • Stresi ve kaygıyı, pozun tutulması sırasında konsantrasyon gerektirdiğinden ve zihin nefesle bağlantılı olduğundan azaltır.
  • Göğüs kaldırıldığından, akciğerler genişler ve böylece Astımı iyileştirir ve akciğerlerin içindeki ve çevresindeki safsızlıkları giderir.
  • Bu pozun uygulanması sırasında karın ve karın kaslarının içeri çekilmesi gerektiğinden karın çevresindeki aşırı yağ azalır. Göğüs yukarı kalktığında ve gereksiz yağ yakıldığında, kadınlar için göğsün etrafındaki aşırı yağ azalır.
  • Pelvik kaslardaki basınç, uterus boyunca iç kasların iyi bir şekilde iyileşmesini sağlar, böylece üreme sistemi ile ilgili organlardaki dengesizliği çözer.
  • Boğaz ve organlarının etrafındaki baskı taze kan akışı ile düzgün çalışmasına yardımcı olduğundan, iyi çalışır ve hormonların dengesizliğinden iyileşir. Böylece tiroid problemlerinden birini tedavi eder.
  • Kalp kaslarını dinlendirerek ve arterlere kan dolaşımını artırarak arteriyel tıkanmaları veya kalp durmasını önlemeye yardımcı olur.
  • Beyni rahatlatarak ve göğsü genişleterek dalgalanan kan basıncı, hipertansiyon ve depresyonla savaşır.
  • Göz veya kulak rahatsızlıklarını, migrenleri, stresle ilişkili baş ağrılarını, sinir yorgunluğunu ve uykusuzluğu giderir.
  • Sindirimi iyileştirir ve karın organlarını güçlendirir.
  • Sırt ağrısını hafifletir, omurgayı güçlendirir ve boyun gerginliğini giderir.
  • Yorgun bacakları dinlendirmeye ve varisli damarları önlemeye yardımcı olur.

Nasıl Yapılır?

  • Zemindeki tüm vücut ve vücut nefes alarak gerilmiş ve gevşemişken, omurga ile zemin arasında boşluk olmadığından emin olarak omurganızı zemine yaklaştırın. Omurganın bu geri kalan kısmı tüm vücudu rahat bir duruma getirir.
  • Derin bir nefes alarak, her iki dizinizi bükerek ayakları size yaklaştırın ve kolları yanınızda zemine yerleştirin. Mesafelerin çok fazla olmadığından emin olarak ayaklar ve dizler arasında birkaç inç mesafe bırakın. Nefes ve vücudu bağlarken bu pozisyonda tamamen nefes verin.
  • Şimdi derin bir inhalasyon alın ve zemindeki kolların desteğini yanınızda kullanın, alt sırtınızı tavana doğru yukarı kaldırın. Bunu yaparken vücudun dengesi ayaklarınıza ve omuzlarınıza düşer. Bunu kolaylaştırmak için, alt sırtınızı inhalasyon ile yerden kaldırırken, ayakları yere yakın tutun ve dizleri birbirine yakın olacak şekilde ayarlayın ve omuzları firma üzerine yerleştirin. omuzlar tüm vücudun ağırlığını alır, ancak kişi ayaklardaki ağırlığın dengelenmesi ve sırtın alt kısmı üzerinde çalışmalıdır.
  • Çene göğsüne kilitlenmiş olarak vücut yerden kaldırıldıktan sonra tamamen nefes verin. Boyun yere yakın kalır ve kaldırılmaz. Omuzlar da zemine yakın ve yerde güçlü kalıyor. Eller zemindeki kenarlarda size yakın kalabilir veya daha yükseğe çıkmanıza yardımcı olmak için alt sırtını desteklemek için kolları kullanabilirsiniz.
  • Bu poz / duruşta yavaş ve sabit bir şekilde nefes almaya devam edin ve dizlerin kalça ve göğüs ile aynı hizada olmasını sağlayın. Bu pozun güzelliği, hizalamanın doğru olması durumunda vücudun güvenini atmasıdır.
  • Her inhalasyon ile omurgayı yavaş hareketle zeminden uzaklaştırın ve nefes verirken uylukları ve göğsü sıkın, ayakları ve omuzları yere sabitleyin. Boyun ve omuzlara baskı yapmadan rahat olduğu sürece bu pozda kalabilirsiniz.
  • Karın içine çekin ve rahat bir süre pozda kalmanıza yardımcı olmak için pelvik ve karın kaslarını sıkın.
  • Göğüs çeneye doğru ne kadar kaldırılırsa, poz ve vücut üzerindeki etkisi o kadar güçlü olur. Vücudu hareket ederken ve omuzlarında dengelerken incelemek bir uzmandan öğrenilecek bir sanattır.
  • Nefes alırken, yavaşça tüm vücudu yere / mindere geri getirin ve omuzlar da dahil olmak üzere yere sırtınızı oturtun. Omurga ve boynu gevşetmeye başlayın ve bacakları gerin.
  • Tüm vücudu nefes almaya odaklanarak Savasana’ya (Corpse Pose) getirin. Alt sırtta biraz tahriş varsa, dizler birkaç nefes için bükülürken rahatlamaya devam edebilir ve daha sonra Savasana’ya odaklanmak için bacakları uzatmaya karar verebilir. Birkaç nefes için burada kalın ve sonra bir sonraki tura devam etmeye devam edin ve pozda daha uzun süre kalmak için çalışın.

Savasana – Corpse Pose – Ceset Pozu

Faydaları:

  • Savasana öncelikle nefesi kontrol altına alır ve tüm vücudu rahatlatmaya yardımcı olan sakin ve yavaş yapar.
  • Savasana sinir sistemini sakinleştirir, bu pozda omurga yere yakın olan dinlenmeye gelir.
  • Bu pozda olduğu gibi kaslar gevşer (diğer yoga pozlarının uygulanmasıyla genişletilir) stres serbest kalır ve böylece dokuların ve hücrelerin onarılmasına yardımcı olur.
  • Anksiyete, uykusuzluk ve gelişmiş kan basıncı için terapötik etkilere sahip olduğuna inanılmaktadır.
  • Bu güzel yoga pozu ‘sizinle’ bağlantı kurmak için yer açar ve birçok cevaplanmamış soruya cevap bulmanıza yardımcı olur. Teslim olmayı ve ‘ruh’a bağlanmayı ve bağlanmayı tamamen öğrenmeye yardımcı olur.
  • Terapötik yoga, solunum ve kardiyovasküler fonksiyonu teşvik eder ve geliştirir, bağımlılıktan kurtulmayı ve tedaviyi teşvik eder, stres, anksiyete, depresyon ve kronik ağrıyı azaltır, uyku düzenini iyileştirir ve genel refah ve yaşam kalitesini iyileştirir.

Nasıl Yapılır?

  • İlk önce Dandasana’da matın merkezinde oturarak başlayarak bacakları tamamen uzatın ve omurgayı düzleştirin. Burada birkaç nefes alın ve elleri uylukların üzerine yerleştirin ve nefesi sakinleştirmeye başlayın. Daha sonra sol eli yere koymak, kalçayı paspasın sol tarafına doğru çevirin ve yavaşça sırtın yanını dirseği bükerek matın üzerine getirin. Bir kez aşağıya dönük olarak tekrar yukarı doğru çevirin ve alt sırtın, üst omuzların, başın arkasının ve baldırın yere değdiğinden emin olarak arkaya tamamen paspasın üzerine getirin.
  • Bacakları kalça mesafesinden daha fazla ayırın ve ayak parmaklarını dışa ve topukluları içe doğru işaret ederek zemindeki dış ayakları gevşetin.
  • Kolları zeminden uzak tutun ve avuç içi yukarı bakacak şekilde uzatın.
  • Şimdi çeneyi biraz aşağı indirerek gözleri kapatın ve tüm vücudu tamamen gevşeterek gevşetin.
  • Vücudun herhangi bir bölümünü hareket ettirmeyin ve gözleri sakinleştirmeyin, dili gevşetin, çeneler gevşetin, dişler ağzı kapalı olarak gevşetin ve boğaz temizlendi.
  • Solunum sürecine başlayın ve zihni yavaşça alt vücuttan üst vücuda alın. Yavaşça nefes alın ve zihninizi ayak parmaklarının ucuna, iç tabanlara, ayak bileği eklemlerine, baldır kaslarına, diz arkasına, hamstring kaslarına, dış uyluk kaslarına, diz aşağıya, diz kapağına, shin kemiğine doğru , dış ayak bileği eklemi ve ayak parmaklarına. Şimdi yavaşça ekshalasyonla tüm bacağınızı gevşetin.
  • Şimdi bacakların hareketi olmamalı ve zihninizi bacaktan tamamen ayırmalı ve kollarla başlamalıdır.
  • Şimdi zihninizi parmakların uçlarına, avuç içlerine, bilek eklemlerine, iç önkol, iç dirsek, üst kol, pazı ve triseps kaslarına, dış dirsek, dış önkol, bileğin arkasına ve ipuçlarına geri götürün parmaklar. Şimdi yavaşça ekshalasyonla tüm kolu gevşetin.
  • Şimdi zihni boynun arkasına getirin, başın arkasına, başın tepesine, alın, alın, tüm yüz kasları, göz topları, ağız, dil, dişler, çeneler ve çeneye doğru ilerleyin . Şimdi tüm yüz ve başınızı gevşetin ve göz küresine hareket getirmeden gözleri tamamen sakinleştirin.
  • Zihni boğazınıza götürün, burun deliklerinden birkaç derin nefes alın ve ağızdan boğaz ve göğse doğru hareket eden serinliği hissedin ve bu nefesi birkaç saniye tutun ve zihni ve gürültüyü gevşetmeden yavaşça nefes verin. gözler. Buna yaklaşık 6 nefes boyunca devam edin ve içinizdeki nefes verici enerjiyi nefes alıp verin.
  • Aklını göğsüne, kaburgalara, tüm karnına, pelvik ve iç uyluklara doğru götür. Yavaş ekshalasyon ile tüm üst vücudu gevşetin.
  • Şimdi üst bacakların yanlarına, kalça eklemine, alt sırtın içine doğru, daha sonra yavaşça orta sırtın, omuz bıçaklarının, omuz bıçaklarının arasında, omuzların üst sırtının ve son olarak omuz ve boyun buluşuyor. Tüm vücudu şimdi tamamen gevşetin ve vücuttan bağımsız kalın. Tüm enerjiyi burun deliğinin ucuna taşıyın ve bu enerjinin girişini ve çıkışını izleyin ve farkındalıkla vücut yavaş yavaş gevşemeye başlayacaktır.
  • Şimdi tüm bedeni rahatlatıyor ve zihni şimdi izliyor. Zihin gezginleri birkaç nefes verir ve birkaç nefes için duraklar ve yavaşça nefes verirse.
  • Uyku eğer umursamıyorum :-), bu uygulama ile aşılacak. Önce tüm beden rahatlamış hissedene ve sonra zihne odaklanır ve düşünceler yavaş ekshalasyonla kontrol altına alır.

Sucirandhrasana – Reverse Pigeon Pose – Ters Güvercin Pozu

Faydaları:

  1. Esneklik ve Esneklik : İğne Gözü Gözü, gluteus maximus ve hamstring kaslarını etkili bir şekilde gererek dış kalçadaki sertliği azaltmaya yardımcı olur. Poz daha uzun tutulduğunda, kalçaların, hamstring kaslarının ve kalça fleksörlerinin hareket aralığı geliştirilir, bu da gerginliğin yoğunluğunu azaltır. Ancak bu kalça veya kalçalarda çok yoğun ise, öğrenci İğne Poz Gözü varyasyonu ii (Sucirandhrasana Varyasyonu ii) uygulayabilir. Bu nedenle, bu poz, koşucular tarafından post-run veya iyileşme aşamalarının bir parçası olarak yaygın olarak kullanılır.
  2. Siyatik ve Sırt Ağrısı : Sırtın matta düz olduğu ve kalça açma hareketinin omurgayı açar ve bu, siyatik ağrısı ve hatta sırt ağrısı çeken kişiler için yararlı olabilir . Piriformis sendromu olan öğrenciler de bu uygulamadan yararlanabilir, ancak deneyimli bir yoga öğretmeninin rehberliğinde.
  3. Terapötik ve İyileşme : Çok fazla stres ve çözülmemiş duyguların genellikle kalça ve pelvik bölgede depolandığına inanılmaktadır. Böyle Sucirandhrasana uygulanıyor ve dahil olarak Hip-açacakları terapötik yoga dizileri büyük bir salımını getirebilir ve öğrenci rahatlatmak anksiyete nedeniyle nedeniyle fiziksel ya da duygusal çeşitli çözülmemiş duygusal sorunlar veya neden hiç travma .
  4. Kadın ve Stimülasyon : Kalça, gluteus, hamstring ve pelvik taban kaslarındaki yoğun gerginlik ile İğne Pozının Gözü kadınlar tarafından uygulanmalıdır . Kişiye bağlı olarak hafif rahatsızlıktan zayıflatıcı deneyimlere kadar değişebilen menstrüel semptomlar, bu sırtüstü germe pozundan faydalanacaktır. Kalça açma eylemi, kasları güçlendirir, vücudu kramplar, rahatsızlık, ağır akış vb.İçin hazırlar, böylece PMS’yi (adet öncesi semptomlar) azaltır.
  5. İyileşme ve Soğutma : Sporda ve koşuda düzenli olan veya sporcu olan öğrenciler, serinletme çalışmalarının bir parçası olarak İğne Poz Gözü uygulamasını içermelidir . Kas gücünü ve esnekliğini korumak için, ilişkili kasların (spor / atletizmde aktif olanlar) derin bir şekilde serinletilmesi gerekir. Bu ayrıca kasların ömrünü uzatmaya yardımcı olur.

Nasıl Yapılır?

  • Sırt zeminde desteklenirken, ayakları zemine alt sırtın yakınına yerleştirerek bacakları bükün.
  • Burada sol ayak bileği, tabanı dışa bakacak şekilde sağ diz üzerine yerleştirin ve sonra sağ diz kollarınızı sağ dizinin dışına tutarak göğsünüze yaklaştırın.
  • Nefesi kontrol altında tutmak sağ dizini yavaşça nefesle göğsün içine doğru bastırır ve alt kalçanın sıkılaştığını ve gerildiğini hissedin.
  • Hamstring ve üst uyluktaki basınç, kalça ve belin daha derin bir gerginliğini oluşturur.
  • Boyun kaslarına veya omuz bıçaklarına baskı yapmadan vücudun bu pozda kalmasını sağlayın.
  • Üç nefes alın ve kalçalardaki gerilmeye odaklanın.

Matsyasana – Fish Pose – Balık Pozu

Faydaları:

  • Boyun ve Omuzları Uzatır: Balık pozu (Matsyasana) boyun kaslarını ve omuzlarını açar ve uzatır.
  • Sandığı açar : Göğsün açılmasına yardımcı olur ve yuvarlak omuzları da düzeltir.
  • Akciğer Kapasitesini Artırır : Bu poz, derin solunumu teşvik ederek solunum bozukluklarından kurtulma sağlar, bu nedenle Balık Poz (Matsyasana) akciğer kapasitesini büyük ölçüde artırır.
  • Sırt Kaslarını Güçlendirir : Omurga kavisli ve geriye doğru bükülmüş olan bu duruş, kemer oluşumu ile sırt kaslarını güçlendirmek için harika bir yol sağlar.
  • Bezlere Kan Temini Artırır : Sırtın servikal ve torasik bölgelerine paratiroid, hipofiz ve epifiz bezlerinin tonlanmasına yardımcı olan artan kan arzı vardır.
  • Kaygı ve Stresi Düzenler : Bu poz duyguları ve stresi düzenlemeye yardımcı olur.
  • Boyunda ve Omuzlarda gerginliği hafifletir: Matsyasana uygulaması boyunda ve omuzlarda gerginliği ve sertliği azaltır. Fish Pose ayrıca deneyimli bir yoga öğretmeninin rehberliğinde spondilitin başlangıç ​​aşamalarını iyileştirmeye yardımcı olur.
  • Üst Sırtın Esnekliği : Matsyasana’nın boynun bükülmesi ile tekrarlanan uygulaması, boynun esnekliğini artırır. Boyundaki bu esneklik, ileri düzeydeki diğer yoga pozlarının uygulanmasına yardımcı olur.

Nasıl Yapılır?

  1. Savasana’da (Ölü Poz) uzanarak Balık Pozuna ( Matsyasana) başlayın . Kolları ve bacakları gerin, vücudu gevşetin ve burada birkaç nefes alın.
  2. Ellerinizi kalçaların altına, avuç içi aşağı bakacak şekilde getirin ve kolları dirseklerden bükün. Dirsekleri yere yakın vücudunuza yerleştirin.
  3. Solun ve tüm üst gövdeyi (alt sırttan boyna) kaldırın ve başın tepesini yavaşça yere yerleştirin ve kafayı geriye doğru bükün. Kafanın tepesini yere yerleştirirken tamamen burada nefes verin.
  4. Nefes alıp verin ve dirsekleri yere doğru itin, gövdeyi geriye doğru eğin ve başın üstünü yere indirirken göğsü yukarı doğru kaldırarak arkayı kemerleyin.
  5. Alt gövde (kalçalardan topuklara kadar) zemine yakın olmalı ve kaldırılmamalıdır.
  6. Karın kaslarını kullanarak, gövdeyi önce yukarı, sonra aşağıya doğru alın ve vücudun ağırlığının boynunuzda ve başınızda olmadığından, kalçalara, dirseklere ve çekirdeğe eşit olarak dağıldığından emin olun.
  7. Pozlamayı rahat olduğu sürece tutun, nazik uzun nefesleri içeri ve dışarı çekin. Gözleri kapalı her ekshalasyon ile bu duruşda rahatlayın.
  8. Matsyasana veya Fish Pose’dan kurtulmak için, başınızı nazikçe kaldırın, göğsünüzü ve başınızı yere indirin ve elleri vücudun kenarları boyunca geri getirin.
  9. Kafanın tamamen dinlendiğinden ve alt omurganın yere yakın olduğundan emin olun. Savasana’da (Corpse Pose) rahatlayın ve burada birkaç nefes alın. Hazır olduğunuzda, tekrar pozlamaya geri dönün ve daha uzun süre tutun ve her ekshalasyonda pozu daha derine alın.

Ananda Balasana – Mutlu bebek pozu – Happy Baby Pose

Faydaları:

  • Sandığı Açar : Mutlu Bebek Poz (Ananda Balasana), iç uyluklara baskı uygularken göğsü açar.
  • Kasları Esnetir : Bu poz kalça, hamstring, buzağı, göğüs, triseps, pazı, karın ve kasık bölgesine derin bir esneme getirir.
  • Omurga Uzatır : Mutlu Bebek Poz omurga uzatır ve yeniden hizalar.
  • Bel Ağrısını Hafifletir : Eğer kişi düzenli olarak bu pozu uygularsa, bel ve kalça sertliği azalır ve bel ağrısı hafifletilir.
  • Kalp Atış Hızını İyileştirir : Bu poz sırtüstü vücut pozisyonunda yapıldığından, Happy Baby Pose kalp atış hızını düşürmede yardımcı olur, bu da zihni ve bedeni sakinleştirir.

Nasıl Yapılır?

  • İçinde sırt üstü yatarak başlayın Savasana bu poz sırtüstü restoratif poz olduğu gibi. Bacakları ve kolları uzatarak, derin nefes alarak nefesi normale getirin ve yaklaşık 6 nefes için burada kalın.
  • Ayaklarınızı kalça mesafesine ayrılarak kalçalara yakın yerleştirerek dizleri nefesle bükün. Burada tamamen nefes verin.
  • Solun ve ayakları yerden kaldırın, tabanları yukarı doğru gökyüzüne / tavana doğru getirin ve elleriniz ayak tabanınıza tabanları aşağı doğru bastırarak tutun. Ayak tabanlarına basarken nefes verin.
  • Tekrar nefes alın ve dizleri iç dizlerinize yakın dirsekle göğsünüze yaklaştırın ve nefes verirken dizleri göğse doğru veya zemininize doğru bastırın. Uyluklarınızın ve kalçalarınızın içindeki derin gerginliği hissedin.
  • Matları / zemini omuz ve boyun ile başınızı gevşetin.
  • Alt sırt ve sakrumu mat / zemine bağlı tutun.
  • Derin bir nefes alarak, karın çekilirken ayakları ve dizleri hafifçe aşağı doğru bastırın, bölgedeki kasları sıkın.
  • Ayak tabanlarının düz ve dizlere dik ve uylukların bükülmüş bacaklara dik olduğundan emin olmak için yaklaşık 6 ila 8 nefes için duruşu koruyun.
  • Ellerinizi yavaşça serbest bırakın ve bacakları aşağı indirin ve bacakları gerilerek yere koyun ve tekrar Savasana’ya gidin . Burada tamamen rahatlayın.

Viparita Karani – Legs up the Wall Pose

Faydaları:

  • Siyatik Sinir : Duvarın bu pozdaki bacaklara verdiği destek bacakları tamamen rahatlatır. Bu nedenle Viparita Karani pozu yorgun bacak kasları için iyidir ve siyatik kaynaklı herhangi bir suşu gidermeye çalışır.
  • Sinir Sistemini Yatıştırır : Viparita Karani (Duvar Pose yukarı Bacaklar) bir ters çevirme pozu olduğundan, tüm sinir sistemi üzerinde yatıştırıcı bir etki getirir. Bu pozlamada odak derin nefes almaya doğru ise zihni daha da sakinleştirir.
  • Alt Sırtını Rahatlatır : Duvar bacaklar için büyük bir destek olduğundan, bu pozu korumak için karında veya alt sırtta baskı yoktur. Sonuç olarak, alt sırt Viparita Karani’de maksimum desteğini alır. Bu, sakrum yakınındaki kasların etrafındaki sertliği daha da azaltır.
  • Boyun ve Omuzları Rahatlatır : Sarvangasana’dan farklı olarak burada omuzlar veya boyun üzerinde baskı yoktur . Viparita Karani, bu pozdayken omuzları ve boynu rahatça nefes almaya odaklanarak rahatlatır.
  • Koşucular için Rahatlatıcı Poz : Bu poz koşucular için rahatlatıcı bir poz görevi görür. Bu pozu uygulamak, koştuktan hemen sonra bacaklara ve kalçalara sağlıklı kan tedarikini sağlayacaktır.
  • Menstrüel Krampları Giderir : Menstrüel siklus veya menstrüel semptomlar sırasında kadınlar için krampları hafifletmek, karnını gevşetmek ve belin rahat etmesini sağlamak için yararlıdır.
  • Sindirimi İyileştirir: Karına gelen taze kan, sindirimi iyileştirmeye çalışır ve karın bölgesinin tonlanmasına yardımcı olur.
  • Varisleri Önleme : Kanın ters akışı, uzun oturma nedeniyle bacaklarda varisli damarların önlenmesine yardımcı olur.

Nasıl Yapılır?

  • Duvara bakarken duvara yakın durarak başlayın. Ayak parmaklarınızın zeminde biten duvara değmesini sağlayın.
  • Nefes alın ve ayak parmaklarının duvara dizleri bükülmesini sağlayarak yere oturun. Nefes verin ve avuç içlerinizi yere yerleştirin.
  • Solun ve yavaşça sırtınıza gidin ve omuzları dizlerin bükülmüş hâle yere yakın olarak uzanın. Yere tüm sırtınızı tamamen dinleyerek nefes verin.
  • Tekrar nefes alın ve bacakları kaldırın ve duvara getirin, kuyruk kemiğini duvara yakınlaştırmak için kalçaları yavaşça ayarlayın. Kalçaları ve bacakları tamamen ayarlayarak nefes verin ve burada kalın.
  • Duvardaki bacakların üst gövdeye dik olduğundan ve ayak parmaklarının duvardaki topukların desteğiyle aşağı doğru baktığından emin olun.
  • Sizin için rahat hissettiğiniz doğru yerleşimi öğreninceye kadar desteğinizi hareket ettirerek doğru noktayı bulun.
  • Boyun, omuzlar ve göğüs tamamen gevşemeli, çünkü bu poz onarıcı bir poz ve rahat ve rahat bir şekilde yapılmalıdır.
  • Vücudun rahat olduğundan emin olduğunuzda ve kapalı kaslarınızla yavaş ritmik nefes almaya başladıktan sonra burada gözleri kapalı olarak kalın. Bu duruştan en iyi şekilde yararlanmak için yaklaşık 12 nefes için burada kalın.
  • Solun ve yavaşça kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve bacakları serbest bırakın ve ayakları duvara yakın yere yerleştirin ve belinizi tamamen gevşetin.

Supta Baddha Konasana – Reclining Bound Angle Pose

Faydaları:

  • İç uylukları uzatır ve genişletir: Dizlerin yere doğru itilmesi ile uylukların açılması iç uylukları gerer ve adduktor kaslarını genişletir.
  • Kasık kaslarını gerer: İç uyluklardaki streç ile birlikte, bu yoga pozu kasık kaslarını gerer ve formda kalır.
  • Alt karnın sıkılması ve fazla yağın azaltılması : Kasık kasları gerildikçe, alt karın tonlaması fazla yağın azalmasına yol açar.
  • Kalçaların esnediğinde genişlemesi : Supta Baddha Konasana, Baddha Konasana’da (Bound Angle Pose) olduğu gibi kalçalarla aynı şekilde çalışır . Ancak Supta Baddha Konasana’da kalçalar sırtüstü ve bu daha esnek olmalı. Kalçaların esnemesi, derin genişleme ile esnekliği artırır.
  • İç organları yatıştırır : Onarıcı yoga pozları , iç organları gevşeterek vücuttaki stresi azaltır. Supta Baddha Konasana’nın alt etkisi, destek ve battaniyeler ve battaniyelerle desteklenir ve kaldırılırsa ve solunum kontrol altındaysa daha büyük bir etki yaşanabilir.
  • Harika bir rahatlatıcı meditatif poz : Alt sırt, dizler ve kafa tam destekle yapıldığında, göğüs açılır ve kalp açma meditasyonunu uygulamak kolay ve kullanışlı hale gelir.
  • Tüm bacakların esnekliği : Daha uzun süre ve mükemmel hizalama ile uygulanırsa, Supta Baddha Konasana dizler, iç uyluklar ve ayak bilekleri arasındaki esnekliği artırır.
  • PMS sırasında semptomları rahatlatır ve rahatlatır : Bu poz, kadınlar tarafından ay döngüsünden birkaç gün önce uygulanırsa, PMS’yi yatıştırmak ve azaltmak için harika bir yol olarak hareket eder.
  • Hamile Kadınlar için Rahatlatıcı Poz : Tam pozlama ile bu poz, hamilelik sırasında vücudu ve zihni rahatlatmak için harika bir yol olarak hareket eder.
  • Uykusuzluk hastaları için daha iyi uyku almak için pratik yapın : Supta Baddha Konasana, yatmadan önce uygulanırsa, iyi uykuyu indükler ve uykusuzluk çekenler için zihni rahatlatır.
  • Kalbi uyarır ve kan dolaşımını iyileştirir
  • Düşük yaptıktan sonra rahatlamanın harika yolu : Bu pozun talihsiz bir düşükten sonra hem zihne hem de vücuda yatıştırıcı olduğu söylenir. Üreme organına taze kan getirilmesine ve bel ve alt karın bölgesinde herhangi bir rahatsızlık bırakmaya yardımcı olur.
  • Kan basıncını düzenler.
  • Kalça ve kasık daha esnek hale geldikçe fıtığı önler.
  • Alt sırt ağrısını hafifletir.
  • Varisli damarları ve siyatikleri hafifletir.
  • Hemoroidlerin neden olduğu ağrıyı azaltır.
  • Hazımsızlığı ve şişkinliği giderir.
  • Böbrekleri tonlar ve kötü mesane kontrolünü iyileştirir.
  • Yumurtalık bölgesindeki kan dolaşımını iyileştirir ve özellikle ergenlik ve menopoz döneminde faydalıdır.
  • Adet ağrısını ve lösrayı hafifletir.
  • Sarkmış bir rahmi düzeltir.

Nasıl Yapılır?

  • Savasana’ya gelin, bacakları ve tüm sırtı tamamen gerdirin. Kalçaları ve omuzları matın üzerine yerleştirmek, alt sırtını ayarlar ve inhalasyon gerçekleştikçe omurganın genişlemesini izlerken birkaç nefes alır.
  • Bacaklarınızı dizlerinize doğru bükün, ayaklarınızı birbirine yaklaştırın ve ayak tabanlarını Namaste’ye yerleştirin, topuklular belinize ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde yerleştirin.
  • Tabanlar birbirine dokunurken, alt karın, iç uyluk ve kasıktaki gerilmeleri izlerken dış dizleri yere yakın bastırın.
  • Yavaş nefeslerle topuklarınıza doğru kalçalarınıza yaklaştırarak çalışın. Bu, dizlerin genişlemesine yardımcı olacaktır.
  • Avuç içleri yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanında dinlenmek için kolları yere getirin ve tüm parmaklarınızı ayırın. Kolların omuz hizasında değil, kalçalara biraz daha yakın olduğundan emin olun.
  • Omuzları yere tamamen oturtun ve boynu uzatmak ve yüz kaslarını gevşetmek için çeneyi aşağı indirin.
  • Hiçbir yerde gereksiz esneme olmadığından emin olarak pozu rahatlatın.
  • Akciğerlere, göğse ve karına maksimum hava alarak derin olması gereken yavaş bir ritmik nefes almaya başlayın. Teneffüs ederken, vücudu yukarı doğru hareket ettirin ve nefes verirken omurgayı yere derinlemesine batırın ve dizleri yere doğru itin.
  • Eğer biri iyi bir yoga seansından sonra Uzanmış Sınır Açısı Pozlaması uyguluyorsa, kasların nefesle tamamen gevşediğinden emin olun ve omurganın yavaşça ve kolayca nefes vermek için yeterli hava alarak hareketini izleyin.
  • Bir kişi sadece meditatif, restoratif veya terapötik kullanım için Uzanmış Sınır Açısı Pozlaması uyguluyorsa, pozun baş, dizler, omuzlar ve alt sırt destekleri, battaniyeler ve bloklarla tam olarak uygulandığından emin olun. Deneyimli bir öğretmenin rehberliğini kullanmak faydalı olacaktır.
  • Uygulama sebebinden bağımsız olarak yaklaşık 24 nefes için bu pozda kalın, ancak bu pozda kalırken vücudun rahatlığını izleyebilir ve süreyi ayarlayabilirsiniz.
  • Serbest bırakmak için bacakları yavaşça tamamen uzatın ve dizleri ve ayak bileklerini gevşetin ve altını yere geri getirin.
  • Savasana’ya geri dönün ve vücudu rahatlatmaya devam edin ve gerekirse Supta Baddha Konasana uygulamasına geri dönün.

Pawanmuktasana – Wind Release Pose – Rüzgar Tahliye Pozu

Faydaları:

  • Bacak kaslarını sıkılaştırır ve damarların etrafındaki kan dolaşımını iyileştirir.
  • Basınç daha fazla karın bölgesinde olduğu için karnına masaj yapar ve sindirimi iyileştirir.
  • Belirtildiği gibi, bu poz karın çevresindeki çeşitli bölgelerde biriken istenmeyen gaz / rüzgarın serbest bırakılmasına yardımcı olur.
  • Uylukları karnın üzerine bastırarak, basınç sırtın üzerine düşer ve kasları güçlendirir.
  • Boyun ve göğsü çekip vücudu dengelemek gerektiğinden, kolların ve omuzların gücü önemlidir, bu nedenle kol ve omuzları tonlamak için çalışır.
  • Bacaklardaki yorgunluğu giderir.
  • Geri güçlendirir.
  • Karın kaslarını sıkılaştırır.
  • Bacakları ve kalçaları güçlendirir.
  • Eklem ağrılarını iyileştirir.
  • Bacaklarda kan dolaşımını iyileştirir.
  • Odak karın bölgesine olduğundan, bağırsaklar karındaki diğer organlarla birlikte masaj yaparak alt karnın tüm bölgelerine taze kan getirir.
  • Varisli damarlar için harikalar gibi çalışır.
  • Karın üzerindeki baskı, üremeye yardımcı olan organlara kan akışını sağlayacak ve böylece herhangi bir dengesizliği ortadan kaldıracaktır.
  • Boyun ve omuz çevresindeki kasların genişlemesi spondilitin başlangıç ​​aşamalarını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
  • Alt karın, kalça, göğüs ve kol çevresindeki fazla yağları giderir.
  • Zayıf sırt, boyun tutulması, sıkı göğüs, omuzlar düşmesi, sert varisli damarlar ve zayıf karın kasları tedavisi.
  • Hazımsızlık buna neden olduğu için Migren’in iyileşmesine yardımcı olur.
  • Varisli damarları önler.
  • Kabızlığı hafifletir.
  • Uygun eliminasyona yardımcı olur.
  • Şişkinliği giderir.
  • Sırt ağrısını azaltır.
  • Sindirim sistemini iyileştirir.
  • Asitliği, sindirim problemlerini, diyabeti, mide problemlerini, yüksek tansiyonu ve servikal spondilozu tedavi eder.

Nasıl Yapılır?

  • Vücudunuzun yanı sıra ayaklarınız ve kollarınızla sırt üstü yatın ve derin nefes alarak rahatlayın. Her ekshalasyon ile odağınızı vücudunuza getirin ve rahatlayın.
  • Derin bir soluma ile bacaklarınızı 90 dereceye yükseltin ve tamamen nefes verin.
  • Şimdi başka bir inhalasyon ile dizleri göğsünüze yaklaştırın ve dizleri elinizle tutarak alt karnınıza basın. Burada tamamen nefes verin.
  • Birkaç nefes için bükülmüş dizlerle kalın. Her ekshalasyonda, uyluk ve dizleri karnınıza bastırın ve ellerinizle tutun.
  • Derin bir nefesle başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü kaldırın ve dizlerinize yaklaştırın. Mümkünse çenenizi dizlerinizin arasına getirin.
  • Kafanın daha az hareket etmesini ve dizlerin yüze yaklaşmasını sağlayın. Bu şekilde karın kasları üzerindeki baskı, karın organlarının çevresinde istenmeyen gaz / rüzgarın salınmasına yardımcı olacaktır.
  • Baş ve boynun pozisyonunu yerinde tutmaya odaklanan birkaç nefes için bu pozda kalın. Her ekshalasyonla, uylukları göğsünüze daha yakın ve daha derin bir şekilde bastırın ve dizlerinizin daha derine doğru bakın.
  • Nefes borusu ve boyun çevresinde çok fazla basınç oluşturulacak ve böylece nefes almayı zorlaştıracak, bu nedenle boyun pozunu düzgün bir şekilde nefes almaya yardımcı olacak şekilde rahatlatmak önemlidir.
  • Yavaş nefes alarak dengeyi korumaya ve vücudu rahatlatmaya çalışmak. Vücut sertleştiğinde, odak yönlendirilir, böylece poz dengesizliğine neden olur.
  • Şimdi bir inhalasyon ile boynu ve başı serbest bırakın ve tamamen nefes verin. Başka bir soluma ile bacakları düzeltin ve 90 dereceye geri getirin ve nefes verirken bacağı 90 dereceden rahat poza bırakın. Tamamen ekshalasyon ile bacakları yere uzatın ve boynu gevşetin.
  • Burada birkaç nefes alın ve bir sonraki tura devam edin. Bu pozu ne kadar uzun süre tutarsanız, karın çevresindeki kaslar gevşer.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir