Yeni Başlayan Eğilimli Temel Yoga Hareketleri - Yoga Hareketleri
Yoga Hareketleri Set

Yeni Başlayan Eğilimli Temel Yoga Hareketleri

Sevgili dostlarım Yeni başlayan, diğer bir adı ile acemi yoga hareketlerinin tamamını sizler için bir araya getirdim. Yeni başlayan yoga hareketlerinin bu bölümünde bulunan pozlar eğilimli yoga harekerleri.

Yeni başlayan eğilimli yoga hareketlerinde toplamda 8 poz bulunmakta. Bu yoga hareketlerini sizler için faydaları ve nasıl yapıldığına dair açıklamalarını bıraktım. Umarım yeni başladığınız yoga yolculuğunuza bir nebze de olsa faydam dokunur. Sevgi ve Saygı İle. Namaste.

Dhanurasana – Yay Pozu – Bow Pose

Faydaları:

  • Omurilik ve Boyun çevresindeki kaslar güçlendirilir. Omurganın hizalaması düzeltilir.
  • Göğüs ve omuz kasları çalışmaya başlar, böylece onları güçlendirir ve sarkan omuzları çıkarır.
  • Hamstringlerin, buzağıların ve bacakların etrafındaki kaslar da gerilir, böylece onları güçlendirir ve tonlandırır. Bu nedenle bu yoga pozu Sporcular için büyük bir fayda sağlıyor.
  • Arkada çok fazla esneklik sağlar.
  • Vücut ağırlığı karın kaslarında olduğundan, karın organlarının daha iyi çalışmasına yardımcı olur, böylece mide, karaciğer, bağırsak, dalak ve pankreas gibi organları iyileştirir. Organların bu şekilde çalışması, çeşitli bezlerin salgılanmasını artırarak iç vücutta denge sağlar.
  • Kadınlarda adet bozukluklarını tedavi etmeye yardımcı olur, böylece kadın organlarını tonlandırır.
  • Sinir sistemini uyarır ve sinir sistemine bir denge getirir.
  • Karın kaslarının basıncı ve gerilmesi, böbrekleri ve karaciğeri de tonlar, böylece halsiz karaciğeri iyileştirir ve böbreklere masaj yapar.
  • Diyabetin iyileştirilmesi, astımın iyileştirilmesi, adet bozukluklarının iyileştirilmesi gibi terapötik faydalar.

Nasıl Yapılır?

  • Yüzüstü pozisyonda olduğunuz Makarasana’da (Timsah Poz) uzanarak başlayın. Burada yüzünüz aşağı bakarken kollarınızı vücudun kenarlarına yaklaştırın ve alnınızla bacaklarınızı gerin ve omurgayı gevşetmek için birkaç derin nefes alın.
  • Dizler arasındaki mesafe ile onları bükün ve bacakları ve ayakları belinize yakın getirerek ayak parmaklarınızı size yakın tutun.
  • Her iki bacağınızı ve ayaklarınızı belinize yakın yerleştirerek, şimdi ayak bileklerinizi ellerinizle arkadan tutun. Her iki bacağın ayak bileklerini tutmanın dışarıdan olduğundan emin olun.
  • Omuzlar ve kollar şimdi gerilmiş ve bacakları yerden yukarı ve uyluk yerden uzağa kaldırılmış olarak, kan akışının hissedildiğinden emin olmak için burada birkaç nefes alın.
  • Ayak bileklerini kapmak, üst vücudun tamamını üst karın bölgesinden yukarı doğru kaldırın ve tüm vücudu alt karın bölgesinde dengeleyin. Şimdi vücut bir Yay gibi görünmelidir.
  • Birkaç poz için bu pozda kalın ve bu uylukların yerden uzak olduğundan emin olun. Kalçaları sıkın ve sırtınızı indirin ve her inhalasyonda kendinizi yukarı çekin.
  • Bu pozdayken kan akışını hissedin. Yavaş nefes alma, vücudunuzu gözler kapalı olarak daha uzun süre dengelemenize yardımcı olabilir.

Bhujangasana – Cobra Pose – Kobra Pozu

Faydaları:

  • Omurga boyunca sinirler tonlanır ve kan dolaşımı iyileştirilir.
  • Omurgayı esnek ve sağlıklı tutarken genel sırt ve boynu iyileştirir.
  • Göğsün genişletilmesine yardımcı olur, böylece derin nefes almayı teşvik eder. Omuzlarda çalışır ve yuvarlak omuzları düzeltir.
  • Alt sırtta çok fazla baskı olduğundan, alt karın kasları da tonlanır ve güçlendirilir.
  • Kalçalar, kalçalar, boyun, göğüs, kollar, vb. Etrafındaki aşırı yağ birikintileri yakılır, böylece şekil ve sıkılık verir.
  • Bacaklardaki sinirler, bacakların ötesine gerildiğinde kan dolaşımına başlar ve bu yoga pozunda vücudun ağırlığının bir kısmını alırlar.
  • Karın üzerindeki baskı, daha iyi sindirime yardımcı olur, iştahı uyarır, şişkinliği ve kabızlığı giderir.
  • Sindirim organları harekete geçirildiği için migrenle de ilgilenilir.
  • Ağır bir karaciğere de dikkat edilir.
  • Boyun gerildikçe, tiroid bezinin işleyişi gelişir.
  • Ayrıca bu yoganın kanın saflaştırılmasına, durgun kanın giderilmesine ve tüm vücudun sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olan böbrekleri tonladığı söylenir.
  • Yumurtalıkları ve uterusu tonlar ve uterusla ilgili herhangi bir bozukluğun giderilmesine yardımcı olur. Böylece bu Cobra Pose (Bhujangasana) menstrüasyon sırasında da yardımcı olur.
  • Terapötik Faydaları aşağıdaki gibidir: sırt ağrısı, boyun ağrısı, stresi azaltır, kanı temizler, kabızlığı giderir ve jinekolojik bozuklukları giderir.

Nasıl Yapılır?

  • Yüz üstü mideyle yatarken, vücudu derin nefes alarak hazırlayın ve omurgayı gevşetin.
  • Her iki kolun avuçlarını zemindeki üst karnınıza yakın yerleştirin. Kolların ve dirseklerin pozisyonu, vücudu kaldırma gücü verdiği için hizalanmalı ve vücudunuza yakın olmalıdır.
  • Ayaklar gergin ve ayak parmaklarını bir arada tutmak, nefes alırken bacakları sıkın ve sırtınızı indirin.
  • Avuç içlerine kuvvet koymak, yüzü, göğsü, omuzları, kolları, dirsekleri ve üst karnı solur ve gerer ve vücudu kolları düzleştirerek geriye doğru alır.
  • Gerilmiş kollarla rahatlarken boynunuzu geriye doğru kaldırmaya ve yukarı bakmaya çalışın. Yavaş ritmik solunum ile bu pozisyonda kalın.
  • Bu pozisyonda tüm vücut sıkılaştırılır ve bel ve alt karın bölgesine odaklanır, vücut alt pelvik bölge ve uyluklarda dengelenir.
  • Tüm vücut ağırlığını bileklere ve dirseklere koymamaya dikkat edin, çünkü bu rahatsızlık verebilir ve böylece vücudun daha uzun süre dengelenmesine izin vermez. Ağırlık bileklerden omuzlara ve bir kısmı da belin altına doğru yayılmalıdır. Bu kesinlikle biraz pratik gerektirir.
  • Nefes verirken üst gövdeyi geriye ve boynu yukarı getirin. Gerilmeye odaklanın ve vücut alabildiği sürece burada kalın.
  • Vücudu bu pozda ne kadar uzun süre tutarsanız, sırt ve omurga o kadar güçlü olur.
  • Ararken kulakların omuzlardan uzak olduğundan emin olun, böylece omuzların güçlü ve düz olduğundan ve kavisli olmadığından emin olun.
  • Uygulama ile her iki bacağı birbirine yakın tutmayı ve kalça kaslarını sıkmayı öğrenmelidir. Ayakları ayrı tutarak vücudun şekli alt sırtta daha fazla yaralanmaya neden olur.
  • Pozı serbest bırakmaya çalışırken, önce dirseklerin büküldüğünden emin olun, yavaşça bel, göğüs, boyun ve yüzü yere getirin. Sonra tüm pozu serbest bırakın ve derin nefes alarak omurga gevşetin. Her ekshalasyonla omurga kasılmasını hissetmeye odaklanın.

Catur Svanasana – Dolphin Pose – Yunus Pozu

Faydaları:

  • Üst vücut mukavemeti oluşturur
  • Göğüs, önkol ve omuzları açar
  • Tüm bacağını uzatır
  • çekirdek kasları güçlendirir ve sıkılaştırır
  • Hamile ve menopoz ile ilgili semptomlarla mücadele eden kadınlar için iyi
  • Sindirimi artırır
  • Omurga hizalamasını iyileştirir
  • Kafaya taze kan getiren vücuda enerji verir.
  • Çeşitli bezleri aktive ederek vücudun daha iyi bir dengesine yol açar.
  • Vücudu Headstand için hazırlar
  • Uykusuzluk, depresyon, yüksek tansiyon ve anksiyete için terapötik

Nasıl Yapılır?

  • Kendinizi Vajrasana’ya dizleri birbirine yakın olacak şekilde yerleştirin ve üst gövdeyi yukarı doğru kaldırın, göğsün öne doğru atılmasıyla oturun.
  • Gövde ileriye doğru hareket ettirildiğinde, dirsekleri avuç içi aşağı bakacak şekilde dizlerden rahat bir uzaklıkta olacak şekilde yere getirin.
  • Teneffüs edin ve alt sırtınızı topuklardan kaldırın ve dizleri yerden kaldırın ve ayakları yere sıkıca yerleştirin.
  • Tüm gövde, ters çevrilmiş bir ‘V’ harfi gibi oluşturulurken, dirsekler omuzlara dirseklerin hemen üstünde olacak şekilde yere sıkıca yerleştirilir.
  • Başları kolların arasına getirin ve omuzlara daha derin bir esneme elde etmek için aşağıya bakın.
  • Vücut ağırlığının dirseklere ve omuzlara tamamen düşmemesini sağlamak için birkaç nefes için burada kalın.
  • Wide Child’s Pose’da serbest bırakın ve rahatlayın ve tekrar Catur Svanasana veya Dolphin Pose’a geri dönün.

Adho Mukha Svanasana – Aşağı doğru bakan köpek pozu

Faydaları:

  • Hamstringler ve buzağılar gibi kaslar çalıştırılır ve böylece bir süre boyunca güçlendirilir. Karın kasları da güçlendirilir.
  • Omuzlar vücudun ağırlığının çoğunu alır ve yoga pozunda sıkı ve düz bir şekilde yerleştirilmelerini sağlayarak kambur bir sırt üzerinde çalışılabilir.
  • Topuklar ve ayak bilekleri etrafındaki sertlik giderilebilir.
  • Karın kaslarını soluyarak sindirimi iyileştirmeye çalışır, mide ve bağırsak duvarlarını güçlendirmeye yardımcı olur.
  • Kadınlar için rahim korunmasına yardımcı olur.
  • Stres ve depresyonun hafifletilmesine yardımcı olur.
  • Kan dolaşımını artırır, böylece toksinlerin vücuttan atılmasına ve vücuda enerji verilmesine yardımcı olur.
  • Kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinin esnekliğini arttırır ve bacakların bağlarını ve tendonlarını güçlendirir.
  • Bilekler, kollar, omuzlar ve bacakları güçlendirir.
  • Hamstrings, baldır kasları, sırt ve bacakları uzatır.
  • Sırt ve boyun ağrılarını azaltır.

Nasıl Yapılır?

  • Salabhasana’dan çıktıktan sonra avuçlarını göğsünüze yakın bir yere koyun ve derin bir inhalasyon alarak vücudu yukarı kaldırın, ayağı yere koyun ve vücudu ayaklara ve avuç içlerine tamamen çekerek nefes verin.
  • Omuzları ve başını alt gövdeyi ve kalçayı gökyüzüne / tavana doğru kaldırarak içeriye doğru getirin. Nefes verirken boynunuzu ve başınızı yere doğru uzanmaya çalışarak başınızı aşağı doğru indirin.
  • Bu pozda karnı çekmek, karın yağını kaybetmeye ve karın kaslarını sıkmaya başlamak için iyi bir yoldur.
  • Her inhalasyon ile vücudu gevşetin ve nefes verirken gerginliği bacaklara, kollara, omuzlara ve göğse doğru daha derinlere götürün ve nefes alma sırasında omurganın hareketini izleyin.
  • Yaklaşık 6 nefes için rahatsanız bu pozda kalın ve bu pozda kalçaları ve karnı alışkanlıktan sıkın.
  • Bu poz karın, göğüs ve büstteki yağın azaltılmasına yardımcı olur.

Chaturanga Dandasana – Four Limbed Staff Pose – Dört Ayaklı Personel Pozu

Nasıl Yapılır?

  • Ayakları ile birlikte mat üzerinde duran Tadasana’ya gidin ve yaklaşık 6 nefes için burada kalın. Burada olabildiğince ger.
  • Tadasana’dan ellerini kaldır ve vücudu ger ve Uttanasana’ya git. Yaklaşık 4 nefes için omurganızı uzatmaya devam edin.
  • Avuç içlerini yere koymak, her iki ayağı da arkanıza getirin ve Aşağı Bakan Köpek Pozına gidin ve rahat edene kadar ayaklarınızı ve kollarınızı ayarlayın. Orada yaklaşık 6 nefes için kalmak ve omurga mümkün olduğunca çok uzatmak gibi dört ayaklı personel poz yardımcı olacaktır.
  • Aşağı Bakan Köpek Pose, alt gövdeyi yere yakın getirerek ve ayakların üst kol dengesini ve kolları tamamen düzleştiren avuç içlerini gererek Plank pozuna girer. Burada göğüs ve yüz vücuttan biraz daha uzakta iken, alt bacaklar neredeyse yere paraleldir. Burada birkaç nefes alın ve çekirdeğin ve omuzların gücünü hissederek odaklanmaya devam edin.
  • Şimdi derin bir nefes alın ve avuç içlerini yere sıkıca yerleştirerek dirseklerde tüm alt ve üst gövdeyi yavaşça indirin. Üst gövdeyi öne doğru uzatırken, gövdeyi altınızdaki zemine bakacak şekilde zemine paralel tutun. Vücudun ağırlığının omuzlarda ve bileklerde değil, çekirdekte olduğundan emin olun. Ayak parmakları ve tamamen yere topraklanmış olarak yerleştirilir ve avuç içi zeminde düzdür.
  • Buradaki hizalama, karnı içeri çekerek ve dirsekleri vücudunuza yakın tutarak, çeneyi ve alnı omuzlara paralel tutarak göğü yere daha yakın hareket ettirerek yapılmalıdır.
  • Alt sırt ve kalçaları sıkın. Bu pozisyon sırasında bacakları içe doğru çevirin.
  • Buzağıları, hamstringleri ve kuadrisepsleri sıkın, alt gövdeyi ayak parmaklarınızda dengeleyin.
  • Yere dokunmadan göğsü aşağı doğru itmeye çalışın ve omuzlar göğsü iyi açarak yayıldı.
  • Boynu üst sırt ve omuzlarla aynı hizaya getirin.
  • Vücut hizalandığında ve rahatladığında, başlamak için yaklaşık dört nefes için kalın ve yavaş yavaş dayanıklılık kazanın ve yaklaşık 8 nefese gidin.
  • Nefes almak vücudu gevşetir ve nefes verirken omurganın dirseklerinizin önüne gerilmiş olarak vücudun zemine neredeyse paralel olmasını sağlar. Her ekshalasyon ile çekirdeğe odaklanın.
  • Bu duruştan çıkmak için önce dizleri yere koyun ve sonra üst gövdeyi yukarı doğru kaldırın ve kolları düzeltin ve yavaşça dizleri düzleştirerek Aşağı Bakan Köpek Pozına geri dönün. Bu zorsa, dizlerinizi yere yerleştirin ve üst gövdeyi yavaşça geriye doğru getirin ve vücudu tamamen geri alarak Vajrasana’ya oturun.
  • Vajrasana’da veya Aşağı Bakan Köpek’te birkaç nefes için rahatlayın ve daha sonra dayanıklılığı artırarak pozu daha da derinleştirerek Dört Dörtlü Personel Pozına geri dönün.
  • Vücudunuzun rahatlığına göre tekrarlayın ve pozun uygulanmasından sonra rahatlayın.

Salabhasana – Locust Pose – Keçiboynuzu Pozu

Faydaları:

  • En önemli fayda, bu pozun alt spinal bölgedeki parasempatik sinirleri ve kan dolaşımını uyarmasıdır.
  • Siyatik sinir üzerindeki baskıyı giderir ve vaka şiddetli değilse sırt ağrısından ve kaymış diskten rahatlama sağlar.
  • Bel, bacak ve boyun çevresindeki sertliği giderir.
  • Kalça ve kalça çevresindeki fazla yağları temizler, böylece oradaki kasları sıkılaştırır.
  • Alt karın bölgesine çok fazla baskı uygulandığından, adet bozuklukları olan kadınlar bu asana’yı uygulayarak organların düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.
  • Basınç karın bölgesinde olduğu için sindirim iyileştirilir ve iç organların işlevlerini düzgün bir şekilde yapmasına yardımcı olur, böylece vücudu içeriden dengeler.
  • Hafif siyatik kürü, hafif kaymış disk, kabızlık problemleri olan hastalar gibi terapötik faydalar iyileştirilebilir.

Nasıl Yapılır?

  • Makarasana’da (Timsah Poz) yüzü aşağı bakacak şekilde karnına uzanarak başlayın. Burada omurgayı birkaç nefesle gevşetin ve nefesi omurganın hareketi ile bağlayın.
  • Ayaklar birbirine yakın ve yere çene ile ellerinizi / kollarınızı vücudunuza yakın, avuç içi yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Bu avuç içlerini destek vermek için üst uyluklarınızın altına da yerleştirebilirsiniz.
  • Derin bir nefes alırken, her iki bacağını belden kaldırın, bacakları bir arada tutun ve dizleri yerden yaklaşık 40 derece düz bir şekilde veya rahatınıza göre tutun. Alt vücut pelvik bölgeden kaldırılır ve vücudu üst karın, göğüs ve çene üzerinde dengeler. Yavaş nefes alarak burada kalın ve zihninizi belinize getirin.
  • Her inhalasyonda, üst baldırları avuç içlerinizle destekleyerek bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın ve arkanızdaki bacakları mümkün olduğunca düzeltin.
  • Bu Asana’dan maksimum faydayı elde etmek için, vücut yerden yükseldikçe ve sadece göğüs ve çene üzerinde dengeleme, sırt ve karın esnekliği o kadar artar.
  • Yavaş ekshalasyon ile alt gövdeyi yere getirin ve çeneyi gevşetin ve Makarasana’ya geri dönmeye başlayın. Burada, Shalabhasana’nın bir sonraki turunu yapmaya hazır olana kadar tüm vücudu birkaç nefes için gevşetirsiniz.

Phalakasana – Plank Pose – Tahta Pozu

Faydaları:

  • Bu yoga pozunun en önemli avantajları, odaklanmış kalmaya yardımcı olması ve konsantrasyonu iyileştirmesidir, bu yoga pozu mümkün değildir.
  • Omuzlar, üst kollar, önkollar ve bilekler çevresindeki kaslar tonlanır ve güçlendirilir.
  • Hamstringler, kuadrisepsler, buzağılar gibi kaslar da çalışmaya başlar, böylece onları güçlendirir ve güçlü ve esnek hale getirir.
  • Çekirdek, karın kasları burada maksimuma kullanılır ve bu nedenle tonlanır ve vücuda harika bir şekil verir.
  • Karın kasları burada kullanıldığı için karın çevresindeki yağ azaltılır ve karın kaslarına daha fazla güç verilir.
  • Dengeyi korumak, belleği iyileştiren konsantrasyon gerektirir.
  • Göğüs, kas kaslarına büyük bir destek vererek maksimuma çıkarılır ve böylece tonlanır, böylece solunum sistemi iyileştirilir.
  • Kalçalar tonlanır ve hem bel hem de kalçalar güçlü ve esnek hale gelir.
  • Tüm vücut gerildikçe omurgayı geliştirir ve vücuda mükemmel bir duruş sağlar.
  • Vücudun genel dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olur ve bu nedenle vücuttaki stres ve fiziksel ağrıyı hafifletir.
  • Terapötik olarak, uykusuzluk, migren, menopozdan kaynaklanan tahriş edici semptomlar, osteoporoz ve genel vücut zayıflığı gibi rahatsızlıkları iyileştirir.

Nasıl Yapılır?

  • Phalakasana (Plank Pose): Burada bedeni ayaklarla birlikte düz durmaya ve derin nefes alarak omurgayı genişletmeye başlıyoruz. Sonra nefes alın ve Aşağı Bakan Köpek Pozına gidin ve bir kez orada tamamen nefes verin. Nefes alıp tekrar yavaşça aşağı inin, göğsü ve kalçayı yere doğru itin ve vücudu tamamen ekshalasyona doğru uzatın. Dirsekleri bükmeden omuzları bileklerin hemen üstüne getirin ve dizleri bükmeden ayaklarınızı ayak parmaklarınıza getirin. Göğüs, omuzlar, boyun ve yüz zemine paralel olmalı ve uyluklar, dizler ve parlaklık yavaş yavaş zeminden daha az mesafe oluşturmalıdır. Buradaki vücut bilekler ve ayak parmakları üzerinde dengeleniyor, ancak vücudun ağırlığının sadece omuzlara ve bileklere değil eşit olarak yayılmasını sağlayın. Vücut aynı zamanda düzgün bir üçgen gibi güzel görünüyor ve yoga yaparken bu hizalama gerekli. Kapasiteye bağlı olarak yaklaşık 4 veya daha fazla nefes için burada kalın.
  • Phalakasana II (Yunus Kollarıyla Tahta Poz): Vücudu basit Tahta Pozından hareket ettirerek, dirsekleri yere koyarak bükün. Tamamen burada nefes verin ve tekrar nefes verin, vücudu neredeyse tamamen ekshalasyona paralel hale getirin. Burada omuzların ve dirseklerin hemen üstünde ve tüm önkolun ayak parmakları ve önkollar üzerinde dengelenerek zemine oturduğundan emin olun. Boynu gevşeterek bak ve karın kaslarındaki gerginliği izle, çünkü bu pozda kalmak için gücün çoğuna ihtiyaç duyulacak yer burası. Omuzlara zarar verebileceğinden önkollara çok fazla ağırlık getirmeyin. Birinin dayanıklılık seviyesine bağlı olarak yaklaşık 4 nefes veya daha uzun süre burada kalın. Vücudun hareketi ile burada nefesi izleyin.
  • Phalakasana I (Plank Pose Dizden Dirseğe): Vücudu Plank Pose’daki Dolphin Pose varyasyonundan yukarı kaldırın ve dirsekleri basit Plank Pose’da olduğu gibi düz tutun. Sol bacağı sağ ayak parmakları ve kollarda dengeleyerek solun ve yerden kaldırın ve sol dizini mümkün olduğunca aşağıya bakacak şekilde göğsün yakınına getirin. Tamamen nefes verin ve dengenin doğru olduğundan emin olun, çünkü herhangi bir dengesizlik omuzlara zarar verebilir. Omuzların bileklerin, kalçaların dönmediği, boyun ve yüzün zemine paralel olmasını sağlayarak hizalamanın mükemmel olduğundan emin olun. Birkaç nefes için burada kalın ve birkaç diz için sağ diz tutarak serbest bırakın ve tekrarlayın. Yüzü kıvrılmış halde dizleri yüzünüze yaklaştırmaya çalışarak bunu biraz daha derinleştirebilirsiniz.
  • Vasisthasana (Side Plank Pose): Tahta Pozlarının varyasyonlarından hareketle, şimdi vücudu yana doğru alıyoruz ve yan Plank’ta poz verirken kolları dengeleriz. Burada gövdeyi basit Tahta Pozından sağa doğru hareket ettirin ve sol koldaki vücut dengesini tamamen uzatın ve her iki ayağın üst üste gelmesi sol tabanın yanlarını zemine yerleştirin. Teneffüs vücudu gevşetin ve sağ avuç parmaklarının uçlarına bakarak sağ kolunuzu yükselterek streç nefes verin. Kalçaların göğüs ve ayaklarla aynı hizada olduğundan ve dengesiz olmadığından emin olun. Bilekler omuzların hemen altına yerleştirilmeli ve karın kas kuvveti kullanılarak poz yaklaşık 4 nefes alınmalıdır.
  • Vasisthasana II (Side Plank Pose II): Basit SIde Plank Pose’dan sol bacağınızı yana çekin ve yukarı kaldırın ve kalça seviyesine getirin ve sol eliniz tamamen nefes vererek tutun. Burada sağ kol, kalçayı hareket ettirmeden zemindeki avuç içi ve üst gövde düz olarak sağlam kalır. Bu pozda dengede korunurken karnınızı çekin. Pozlamaya gitmek için güven vermek için sağ ayağın mat üzerinde sağlam olduğundan emin olun. Vücudu serbest bırakın ve sola doğru hareket ettirin ve sağ bacağı sağ kolla tutarak yukarı kaldırın ve dengeyi yerde sol avuç içi ve sol ayağın yere sıkıca tutunmasıyla koruyun. Yaklaşık 4 nefes için burada kalın ve her ekshalasyon ile streç daha derine inin ve inhalasyon ile vücudu hafifletin.
  • Purvottanasana (Yukarı Tahta Poz): Yan Tahta Pozının varyasyonundan hareket ederek arkanı dön ve yere otur. Bacakları önünüze doğru uzatın ve rahatlayın. Solun ve avuç içlerinizi omuzlarınızı biraz geriye doğru gerdiğiniz arkanıza yerleştirin. Avuç içi, parmaklar dışa ve bilek içeriye bakacak şekilde yerleştirilmelidir. Vücudu nefes verin ve tamamen uzatın. Solun ve sonra tüm vücudu yerden kaldırın ve avuç içi ve ayakları dengeleyerek ayakları sağlam bir şekilde zemine yerleştirin. Tamamen nefes verin ve vücudun eğimli olduğundan ve boynun biraz aşağıya indiğinden emin olun. Yaklaşık 4 veya daha fazla nefes için karın kas gücünü kullanarak burada kalın.

Makarasana – Crocodile Pose – Timsah Pozu

Faydaları:

  • Uyarır sakrum : En önemli yararı biri, bu poz, Makarasana uygulaması ile alır sakrum çevresindeki kasların kasılması olduğunu. Sakrum, omurganın tabanında iki kalça kemiği arasında oturan üçgen bir kemiktir. Omuriliği destekler ve kalçaları esnetmeye yardımcı olur. Sakrumun uyarılması, tüm omurgalardaki prana akışını iyileştirerek tüm tıkanıklıkları giderir.
  • Karın organlarını uyarır : Makarasana’da yüzüstü pozisyondayken karnın üzerindeki baskı ile nazik derin nefes alma karın bölgesine masaj yaparak dalağın işleyişinde iyileşme (sol diyaframın altında yer alır), idrar kesesi zemin), karaciğer (diyaframın sağ üst kısmı), pankreas (midenin arkasında bulunur) ve bağırsaklar.
  • Dolaşım ve Solunum Sistemini Rahatlatır : Vücudun her yerine rahat kaslarla kan akışı ile oksijen talebi azalır, bu da dolaşım ve solunum sisteminin rahatlamasına yardımcı olur.
  • Sindirimi iyileştirir : Karın bölgesindeki nazik masaj ile mide, kabızlık ile ilgili yiyecekleri daha iyi iyileştirme problemlerini sindirir.
  • Kas sistemini rahatlatır : Vücudun tüm kas sistemi Makarasana’da rahatlarken, vücut ve zihin üzerinde kontrol hissi verir. Kalbin pompalanmasında yavaşlama ile dinginlik getirir.
  • Kan dolaşımı : Makarasana’daki omurganın tabanından prana akışı ile, tüm omurga taze kan getirir, vücuttaki dolaşımı iyileştirir, böylece omurgayı tüm fiziksel rahatsızlıklardan uzak tutar.
  • Anksiyete iyileşme uykusuzluğunu azaltır : Makarasana normalde onarıcı bir poz olarak kabul edildiğinden, bazen uykusuzluk gibi rahatsızlıkları iyileştirmek için kullanılır, böylece aklın yatışmasıyla kaygıyı azaltır .
  • Kan basıncını azaltır : Düzgün nefes akışı ve diyafram kasının aktivasyonu ile, oksijen alımının azaltılması ve solunum ve dolaşım sisteminin işleyişinin azalması ile kan basıncı kontrol altına alınır.
  • Alt sırt sertliği için tedavi : Yüzüstü pozda iken, yavaş ritmik solunum alt sırt kasları çevresindeki, sakrumun yakınındaki gerilimleri azaltır ve böylece spazmı azaltır.
  • PMS ile ilgili semptomları azaltır : Alt karın ve pelvik bölge desteği ile yapıldığında, kadınlar için Makarasana üreme organlarına masaj yaparak birçok fayda getirecek, böylece adet döngüsü ile ilgili semptomları azaltacaktır.

Nasıl Yapılır?

  • Viparita Karani pozdan sonra rahatlamak için vücudu getirin ve yavaşça bir tarafa dönerek vücudu karnına bakacak şekilde Makarasana’ya alın.
  • Vücudu karın üzerine alın ve alnınızı önünüzdeki kollara yerleştirin ve 6 tur nefesle tüm vücudu gevşetin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir