Yeni Başlayan Oturma Temel Yoga Hareketleri – Yoga Hareketleri
Yoga Hareketleri Set

Yeni Başlayan Oturma Temel Yoga Hareketleri

Sevgili Yoga Hareketleri severler sizler için kullanımı kolay yeni başlayan temel yoga hareketlerini paylaşmak istedim. Yogaya yeni başlayan seviyesinde olan siz değerli, sevgili dostlarım için bu hareketleri bir araya topladım.

Diz çökmüş yoga hareketleri içerisinde toplamda 10 yoga hareketi bulunmakta. Bu pozlar yeni başlayan seviyesi olup yapılması en temel ve basit hareketlerdir. Umarım bir faydam dokunur.

Sevgiler ve saygılar diliyorum. Sizleri çok seviyorum. Namaste

Ustrasana – Camel Pose – Deve Pozu

Faydaları

  • Tüm omurgada sihir gibi çalışır ve streç boyunca gerekli sıkılığı sağlar.
  • Omuzları uzatır ve şekillendirir ve güçlüleştirir.
  • Göğsü açar ve etrafındaki kasları tonlar, böylece solunumu iyileştirir.
  • Uylukları ve dizleri güçlendirir. Genellikle zayıf dizleri varsa, üzerlerindeki baskı onu kötüleştirebilir, ancak dizlerin altındaki battaniyeyle çalışmak diz kapağının etrafındaki kasları yavaş yavaş güçlendirebilir.
  • Omurga ve kalça çevresindeki esnekliği artırır.
  • Kalçaları açar, böylece omurgaya destek vermek için onları güçlü yapar.
  • Karın kaslarını tonlandırır ve uyluk, kol ve kalçalardaki yağları azaltır.
  • Karın bölgesini genişletir, sindirimi ve eliminasyonu iyileştirir.
  • Yumurtalıklarda depolanan gerilimleri serbest bırakır ve tüm adet döngüsüne ve üreme sistemine bir denge getirir.
  • Karın kaslarına odaklanarak kabızlığı tedavi eder.
  • Duruşu geliştirir.
  • Tiroid bezlerini dengeler.
  • Tüm omurga gevşeterek sinir sistemini iyileştirir.
  • Deve Poz (Ustrasana) halsiz karaciğeri iyileştirir, sindirimi iyileştirir, üreme sistemini dengeler, böbreklerin işleyişini iyileştirir, daha güçlü hale getirir ve ağrıyı iyileştirir.

Nasıl Yapılır?

  • Yoga matının ortasında durarak başlayın. Vajrasana’da her iki dizinizi de topuklarınıza oturtun.
  • Bu pozisyonda elinizle uyluklarınızda oturun, birkaç nefes alın ve omurganızı alttan topuklarınıza doğru iterek omurganızı kaldırın.
  • Vücudunu topuklarından kaldırırken dizlerinin üzerine gel ve sırtını düz olarak yerleştir. Dizlerin altına bir battaniye yerleştirerek veya paspasın köşesini katlayıp dizlerinizin altına yerleştirerek destek alabilirsiniz. Önden bak ve vücudu odaklanmak için birkaç nefesle kaldır. Karın içine de sokun.
  • Şimdi dizler kalça mesafesini veya omuz mesafesini birbirinden uzak tutun, ayaklar da kalça mesafesini ayırın. 
  • Kalçaların, dizlerin ve ayakların hizalanması mükemmel olmalıdır, yani arkanızdaki bacaklarınız ve ayaklarınız dizlerden daha fazla ayrılmamalıdır, bu nedenle dizler ve ayak bilekleri düz çizgide olmalıdır.
  • Ellerinizi dirsekler geriye bakacak şekilde kalçanızın hemen altına koyun. Kalçalarınızı tutarken omuzlarınızı arkanıza alın. Burada birkaç nefes alın.
  • Karın sıkışmış ve karın sıkı, yukarı doğru yavaşça nefes alarak yukarı doğru kaldırmak, üst gövdeyi içe ve aşağıya doğru kavisli olarak alır. Uylukların sıkı ve düz olduğundan emin olun. 
  • Bu pozdaki gerginlik uyluklardan gelir ve bu nedenle uylukların sıkı ve dikey olması gerekir.
  • Derin bir soluma ile her iki avuç içinizi alın ve arkanızdaki topuklara yerleştirin. Burada kalbi ve göğsü yukarı doğru kaldırın ve omurgayı içe doğru getirin ve baş ve boynu boynundaki gerginliği hissederek geriye doğru serbest bırakın.
  • Yavaş bir nefes alın ve burada maksimum gerilme hissedildiği için zihni belinize ve boynunuza getirin. Her inhalasyonda, göğsü ve kalbi daha yükseğe ulaşırken omurganı daha derine doğru itmeye çalışın, zemininize ya da yoga matına paralel hale getirin.
  • Vücudun ağırlığı bacaklar ve kollar tarafından eşit olarak desteklenmelidir.
  • Birkaç nefes aldıktan sonra, yavaşça nefes verin ve boynu ve omuzları rahat pozisyona getirin ve ellerinizi ve tüm sırtınızı serbest bırakın. Tekrar dizlerinize ve topuklarınıza oturun ve rahatlayın.
  • Bacakları önünüzde gererek vücudunuzu tamamen gevşetin.

Bitilasana – Cow Pose – İnek pozu

Faydaları:

  • Omurganın esnekliğini artırır
  • Omuriliği esnetirken vücuttaki prana’yı geliştirir
  • Alt sırt, orta sırt, boyun ve omuz çevresindeki gerginlikleri giderir
  • Çekirdek kasları maksimuma çıkarır, güçlü kılar
  • Kolları, omuzları ve bilekleri güçlendirir
  • Kalça eklemlerini, diz eklemlerini ve omuz eklemlerini güçlendirir
  • Karın kaslarına nazikçe masaj yaparak sindirimi iyileştirir.
  • Stresi, uykusuzluğu azaltmak ve iyi uykuyu teşvik etmek için harika poz
  • Vücut duruşunu iyileştirir
  • PMS ile ilgili semptomları azaltmak için harika bir poz
  • Prenatal ve Postnatal için pratik yapmak için iyi bir poz
  • En ileri backbend pozları için harika bir temel pozu olarak kabul edildi
  • Çoğu poz gibi, İnek Poz da beden ve nefes hakkında farkındalık getirir
  • Fibromiyaljiden muzdarip herkes bu pozu onarıcı bir şekilde uygulayabilir
  • Manipura Çakra (Solar Pleksus), Muladhara Çakra (Kök Çakra) ve Vishuddhi Çakra (Boğaz Çakrası)

Nasıl Yapılır?

  • Bacaklarda ve dizlerde otururken, kalçaları topuklara yerleştirerek Vajrasana’daki paspasın merkezinde oturmaya başlayın.
  • Vücudu gevşetin ve burada birkaç nefes alın, nefes alırken omurgayı yukarı doğru uzatın.
  • Nefes alın ve avuçlarınızı önünüzdeki yere düz bir şekilde uzatın.
  • Gövde solun ve topuklardan ve paspastan kaldırın ve dördünde (avuç içleriniz ve dizleriniz) dengeye gelin.
  • İlk önce hizalamaya odaklanarak, dizleri kalçadan uzak tutarak, avuç içlerini dizlere hizalayın. Üst ayakları zeminde dinlerken, onları diz ile aynı hizaya getirin. Bu nedenle avuç içleri, dizler ve ayaklar aynı hizada olmalıdır.
  • Hizalamaya devam ederek, avuç içlerinin omuzların hemen altında, dizlerin kalça ekleminin hemen altında olduğundan ve gövde zemine paralel olduğundan emin olun.
  • Pozisyon ve hizalama ile yerleştikten sonra, vücudun ağırlığını omurganın merkezine getirerek, omuzların ve bileklerin üzerine düşmesini önleyin.
  • Burada öne doğru bakarken birkaç nefes alın. Nefesle birlikte vücudun hareketine farkındalık getirin.
  • Boyun solun ve yukarı doğru kaldırın, belinizi içe doğru kıvrılırken göbeği yere doğru getirin. Kalçaları dışa doğru ve hafifçe yukarı doğru uzatmak, karnı sıkın.
  • Boynu daha derinlere doğru uzatın, tümü maksimum seviyeye kadar şekillendirin, içe doğru ‘U’ harfi gibi bir eğri oluşturun ve yavaş derin nefes almaya başlayın.
  • Şimdi vücut benzemeli, sırtı dışarı ve yukarı doğru uzanan bir inek. Boynu yukarı doğru hareket ederken, bir inek kuvvet ve stabilite ile saatlerce bu pozisyonda durur.
  • Bu pozdayken, bu postürden maksimum fayda sağlamak için diyafram kaslarıyla birlikte karın kaslarını kullanarak derin, yavaş nefes almaya başlayın. Burada nefes alırken, boynu hala yerinde tutarken ve kalçaları uzatırken vücudu gevşetirsiniz ve nefes verirken, göbeği alırken vücudun her iki ucunu da dışarıya ve yukarıya doğru çekerek uzatabilirsiniz.
  • Vücut ağırlığının bileklere ve omuzlara doğru olmadığından emin olmak, çekirdek kasların kullanılması stabiliteyle dengeyi korumaya yardımcı olacaktır.
  • Yaklaşık 4 nefes için burada kalmak ve göbek, göğüs ve üst sırt hareketini izlemek.
  • Nefes alın, vücudu serbest bırakın ve ekshalasyonla rahatlamak için sabırsızlanın. Pozdan çıktıktan sonra Vajrasana’da oturmak için rahatlayın. İnek Poz uygulamasını tekrarlamak için tekrar nefes al ve pozu bu sefer 8 nefes veya daha fazla tut.
  • Cat Pose ve Cow Pose kombinasyonu, omurganın çeşitli kasların kasılmaları ile hareketi, esneklik ve duruşta iyileşmeye yardımcı olduğu için genellikle birlikte yapılır.
  • Bitilasana’dan ayrılarak tamamen Wide Child’s Pose’da dinlenin.

Bidalasana – Cat Pose – Kedi Pozu

Faydaları:

  • Omurganın esnekliğini artırır
  • Omuriliği esnetirken vücuttaki prana’yı geliştirir
  • Alt sırt, orta sırt, boyun ve omuz çevresindeki gerginlikleri giderir
  • Çekirdek kasları maksimuma çıkarır, güçlü kılar
  • Kolları, omuzları ve bilekleri güçlendirir
  • Kalça eklemlerini, diz eklemlerini ve omuz eklemlerini güçlendirir
  • Karın kaslarına nazikçe masaj yaparak sindirimi iyileştirir.
  • Stresi, uykusuzluğu azaltmak ve iyi uykuyu teşvik etmek için harika poz
  • Vücut duruşunu iyileştirir
  • PMS ile ilgili semptomları azaltmak için harika bir poz
  • Prenatal ve Postnatal için pratik yapmak için iyi bir poz
  • En ileri backbend pozları için harika bir temel pozu olarak kabul edildi
  • Çoğu poz gibi, Kedi Poz da beden ve nefes hakkında farkındalık getirir
  • Fibromiyaljiden muzdarip herkes bu pozu onarıcı bir şekilde uygulayabilir
  • Manipura Çakra’yı (Solar Pleksus) ve Vishuddhi Çakra’yı (Boğaz Çakrası) aktive eder.

Nasıl Yapılır?

  • Bacaklarda ve dizlerde otururken, kalçaları topuklara yerleştirerek Vajrasana’daki paspasın merkezinde oturmaya başlayın.
  • Vücudu gevşetin ve burada birkaç nefes alın, nefes alırken omurgayı yukarı doğru uzatın.
  • Nefes alın ve avuçlarınızı önünüzdeki yere düz bir şekilde uzatın.
  • Gövde solun ve topuklardan ve paspastan kaldırın ve dördünde (avuç içleriniz ve dizleriniz) dengeye gelin.
  • İlk önce hizalamaya odaklanarak, dizleri kalçadan uzak tutarak, avuç içlerini dizlere hizalayın. Üst ayakları zeminde dinlerken, onları diz ile aynı hizaya getirin. Bu nedenle avuç içleri, dizler ve ayaklar aynı hizada olmalıdır.
  • Hizalamaya devam ederek, avuç içlerinin omuzların hemen altında, dizlerin kalça ekleminin hemen altında olduğundan ve gövde zemine paralel olduğundan emin olun.
  • Pozisyon ve hizalama ile yerleştikten sonra, vücudun ağırlığını omurganın merkezine getirerek, omuzların ve bileklerin üzerine düşmesini önleyin.
  • Burada öne doğru bakarken birkaç nefes alın. Nefesle birlikte vücudun hareketine farkındalık getirin.
  • Nefes alıp sırtını yukarı doğru hareket ettirin, göbeği içeri çekin, tamamen nefes verin ve boynu içe doğru omuzlar bir kemer şeklinde hareket ettirin. Göbeğin ve boynun hareketiyle tamamen nefes verin.
  • Sırtınızı daha yukarı doğru uzatın, tüm sırtı bir kemer gibi şekillendirin ve yavaş derin nefes almaya başlayın.
  • Şimdi vücut benzemeli, bir kedi sırtını esnetiyor, sırtın derin bir yuvarlanmasını oluşturuyor. Boyun içe doğru düştüğünde, bir kedi tüm vücudu gererek omurgasını maksimuma çıkarır.
  • Bu pozdayken, bu postürden maksimum fayda sağlamak için diyafram kaslarıyla birlikte karın kaslarını kullanarak derin, yavaş nefes almaya başlayın. Burada nefes alırken, boynu hala tutarken ve sırtınızı yuvarlarken vücudu gevşetirsiniz ve nefes verirken, göbeği çekerek derin bir şekilde gerilirsiniz.
  • Vücut ağırlığının bileklere ve omuzlara doğru olmadığından emin olmak, çekirdek kasların kullanılması stabilite ile dengeyi korumaya yardımcı olacaktır.
  • Yaklaşık 4 nefes için burada kalmak ve göbek, göğüs ve üst sırt hareketini izlemek.
  • Nefes alın, başınızı kaldırın, vücudu serbest bırakın ve ekshalasyonla rahatlamak için sabırsızlanın. Pozdan çıktıktan sonra Vajrasana’da oturmak için rahatlayın. Cat Pose uygulamasını tekrarlamak için tekrar nefes alın ve pozu bu sefer 8 nefes veya daha fazla tutun.
  • Cat Pose ve Cow Pose kombinasyonu, omurganın çeşitli kasların kasılmaları ile hareketi, esneklik ve duruşta iyileşmeye yardımcı olduğu için genellikle birlikte yapılır.
  • Marjariasana’dan ayrılarak tamamen Wide Child’s Pose’da dinlenmeye gelin.

Balasana – Child Pose – Çocuk Pozu

Faydaları:

  • Omurga uzanır
  • Ayak bilekleri dahil olmak üzere tüm alt vücudu uzatır
  • Beden ve nefes hakkında farkındalık kazandırır
  • İç organlara masaj yapar
  • Kan dolaşımındaki artışla migreni azaltır
  • Beden ve zihni yatıştırır
  • Daha iyi uykuyu teşvik eder ve kaygı ve uykusuzluğu tedavi eder
  • Boyun ve omuz kaslarını gevşetir
  • Huzursuz bacak sendromunu iyileştirir

Nasıl Yapılır?

  • Vajrasana’daki mindere oturarak başlayın ve burada birkaç nefes alın.
  • Şimdi kalçalarınızı biraz topuklardan kaldırın ve baldırlar kalçalarınıza ve dış uyluklarınıza yakın kalırken, kalçaları yere koymak için ayaklar arasındaki mesafeyi getirin.
  • Ekshalasyon, vücudunuzu öne, uyluklarınızın üzerine getirin ve alnınızı önünüzdeki mindere yerleştirin.
  • Avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde kollarınızı uyluklara yatırın ve omuzlarınızın ağırlığının omuz bıçaklarını nasıl hafifçe yaydığını hissedin.
  • Yaklaşık 6 nefes için burada kalın ve bel ve uylukta gerginliği hissederek omurga gevşetin.
  • Teneffüs ederek serbest bırakın ve gövdeyi kaldırarak ve omurgayı düzleştirerek geri gelin. Balasana işlemini tekrarlayın. Ayrıca alın yere yakın kalırken önünüzdeki kolları da uzatabilirsiniz.

Parighasana – Gate Pose – Kapı Pozu

Faydaları:

  • Gövde ve omurganın yanlarını uzatır
  • Hamstringleri uzatır
  • Omuzları açar
  • Karın organlarını ve akciğerlerini uyarır

Nasıl Yapılır?

  • Half Circle Pose’dan merkeze gelin ve birkaç nefes alın.
  • Teneffüs edin ve yavaş yavaş sağa doğru toros alarak gidin ve sağ sağa yerleştirilecek eli getirin. Nefesle birlikte vücut akışını ve hareketini anlamak için bir süre burada kalın.
  • Sonra yavaşça ekshalasyon daha aşağı gidin ve diğer kolu başınızın üzerine uzatın ve kalın.
  • Tekrar nefes verin ve vücudu yavaşça kontrolünüz altına alarak yukarı doğru bakın. HİZALAMA: Göğüs zemine dik olmalıdır ve bu uygulama ile birlikte gelir.
  • Başlangıçta odak, hamstringlerin gerilmesine doğru olacaktır, çünkü bu pozu uygularken hissedilen şey budur. Orada kalın ve toros ileriye doğru bükme sonra geri ve yanlara alarak. Flow- FORWARD-BACKWARD-SIDEWARDS, vücudu daha iyi anlamanıza yardımcı olur ve pozu daha kolay ve pürüzsüz hale getirir.
  • Vücudun rahatlığına ve nefes almaya bağlı olarak yaklaşık 3 veya daha fazla nefes alın. Pozdan kurtulmak, oturmak ve bacağını bırakmak en iyisidir. Yeni başlayanlar için pozdayken, gövdeyi öne doğru bükerken elleri yere koyun ve bacağınızı önünüze getirin.

Anjaneyasana – Crescent Low Lunge Pose – Hilal Hamlesi Duruşu

Faydaları:

  • Omurganın derin bir esnemesi esnekliği arttırır : Anjaneyasana’da (Crescent Low Lunge Pose) hafif bir sırt kıvrımına geri dönmek, kasların alt ve üst omurga etrafındaki genişlemesine yer açar. Bu kasların gerilmesi ve genişlemesi omurganın daha iyi esnekliğini sağlar.
  • Karındaki iç organları uyarır : Çoğu kalp açıcısı veya kalça açacağı pozları gibi, Crescent Low Lunge Pose (Anjaneyasana) da karın kaslarını germe ve işlevlerini iyileştirme avantajı sağlar. İyi işleyen bir karın organı daha iyi sindirim sistemine yol açar.
  • Vücutta daha iyi enerji oluşturur : Kalp açıklığı ile göğsün ve boynun genişlemesi ve daha iyi dolaşım ile taze kan akışı ile vücut enerjisini kolay ve hızlı bir şekilde alır. Nefes almanın düzgün ve eksiksiz olmasını sağlamak.
  • Omuzlar ve boyun çevresindeki esnekliği artırır : Boynun hafif arka kıvrımı ile kollarınızı üstünüze alan omuzların derin gerginliği, omuzları ve boynu daha iyi esneklik için daha iyi esneklik için yer açarak kasları daha derin açar.
  • Vücudun farkındalığıyla dengeyi geliştirir : Bu poz, Anjaneyasana, hafif bir arka virajda geri çekilirken dengeleyici bir poz olarak kabul edilir. Hilal Yüksek Akciğer Pozının uygulanması için yardımcı olacak bu pozda bedenin bilinciyle dengeyi geliştirebilirsiniz .
  • Hamstrings, quads ve buzağıda harika görünümlü kaslar oluşturur : Bacağın gerilmesi, hem iç uyluklara hem de üst uyluklara derin bir gerginlik getirir, kuadrisepsleri, hamstringleri ve buzağıları iyileştirir ve tonlandırır.
  • Kalçaları ve alt sırtını esnetir: Çoğu poz kalça ve alt sırtın esnekliğini gerektirdiğinden, Crescent Low Lunge Pose buna yardımcı olur. Kalçayı sıkılaştırmak ve kalçayı ileri ve hafifçe geri çekerken karnın içine çekmek, kalça ve alt sırt çevresindeki kasların esnekliğini artırır. Bu pozdaki pelvik eğimin hareketini anlamak, kalça ve belin daha iyi esnekliğini kazanmak için önemlidir.
  • Onlara sağlam bir görünüm veren kasları tonlandırır : Streç, ayak parmaklarının uçlarından Anjaneyasana’daki (Hilal Düşük Akciğer Poz) parmakların uçlarına kadar olduğundan kasların sıkılığı artar.
  • Siyatik ağrıyı iyileştirebilir veya azaltabilir : Siyatik sinir ağrısının yoğunluğuna bağlı olarak, bu poz uygun destekle yavaşça yapılırsa harikalar yapabilir ve siyatikin yavaş iyileşmesi için bir uzmandan yardım alabilir.
  • Kalça ve kalçaların etrafındaki göbek yağları ve yağları yanar: Kasların sıkılaşması sonunda uyluk, kalça ve karın çevresinde aşırı yağ yakılmasına yardımcı olur.

Nasıl Yapılır?

  • Savaşçı Poz II’den Namaste’de başınızı teneffüs edin ve yukarı kaldırın ve nefes verirken sağ dizinize inin ve arkanıza yaslanan tüm bacağınızı istirahat edin.
  • Anjaneyasana’nın derinliklerine gidin, sol uyluğu yere doğru itin ve gövdeyi ileri doğru iterek sağ hamstrings ve kalçalardaki gerginliği hissedin.
  • Dengeye devam ederek, bu poz, Crescent Low Lunge Pose, daha derin bel ve kalça kaslarını daraltırken, tembel bir muladhara çakrasından kaynaklanan kalça ve üst bacaklar çevresindeki stresi azaltmaya yardımcı olur.
  • Burada yaklaşık 8 nefes için Anjaneyasana’daki gerginliği hissedin ve eğer diz rahatsız olursa, sağ diz altına bir battaniye veya minder koymak daha iyi destek verecektir.
  • Bu pozun gücü, kök çakrayı çakranın ana özelliklerinden biri olarak etkinleştirmek için harika bir yol gibi davranır. Vücudun dengeyi korumak için fiziksel gücü, muladhara çakranın ana özellikleri ile ilişkilidir ve karşılaştırılır.

Anahatasana – Puppy Dog Pose – Yarım Köpek Pozu

Faydaları:

  • Anahatasana göğsü genişletir ve Anahata Anahata çakra üzerinde yatıştırıcı bir etki verir duygu ve duygularla ilişkilidir. 
  • Engellenen bazı duygularımızı serbest bırakabilir ve kalbin yüklerinden kurtuluruz.
  • Gerilimleri serbest bırakır ve zihinde bir esenlik duygusu yaratır.
  • Göğsü açar ve solunum fonksiyonlarına iyi gelir.
  • Omuriliği esnek hale getirebilir ve duruşunu iyileştirir.
  • Üst sırt ve alt sırt hafifçe gerilir.
  • Anahatasana ayrıca omuzların açılmasına da yardımcı olur.

Nasıl Yapılır?

  • Tadasana’da ve ayakları birbirine yakın durmaya başlayın, önünüzdeki avuç içlerine göğsünüze katılın ve burada birkaç nefes alın, omuriliği uzatın ve göğsü ve omuzları arkasına atın. Vücut genişledikçe ve gözler kapalıyken büzülür ve yavaş yavaş zihni rahatlamaya başlar.
  • Derin bir nefes alın ve kolları üstünüze doğru uzatın ve nefes verirken üst gövdeyi genişletin ve ileriye doğru bükün ve Uttanasana’ya gidin, tamamen ekshalasyon yapın, başı dizlerinize yaklaştırın ve avuç içlerinizi yanınıza yerleştirin. ayaklar. Burada birkaç nefes alın ve tüm alt vücut sıkı iken omurgayı gevşetin.
  • Şimdi, Uttanasana’dan avuç içlerini alın ve önünüze rahat bir mesafede ayaklarınızdan uzağa yerleştirin. Omuz mesafesinin birbirinden uzak olduğundan emin olun.
  • Avuç içleri uygun hizalama ile zemine rahat bir şekilde yerleştirildikten sonra, baş ve yüzü her ekshalasyonla derinlere doğru itin, mümkünse kafanın tepesi ile yere dokunmaya çalışın.
  • Omuzları aşağı doğru gererek, avuç içlerini ve ayakları baldırlarda, kollarda, omuzlarda ve orta ve üst sırttaki gerginliği hissederek yere bastırın. Burada bu pozda Adho Mukha Svanasana, tüm vücut köpeğin tüm vücudu ile gerilmesine benziyor ve bu nedenle Aşağı Bakan Köpek pozu olarak da adlandırılıyor.
  • Birkaç nefes için Adho Mukha Svanasana’da kalın, 6 nefes söyleyin ve nefes verirken boyun ve omuzlardaki gerginliği hissedin.
  • Şimdi, yavaşça nefes verin dizleri bükün ve avuç içi zeminde sabit kalırken, onları kalçaların hemen altına yerleştirin.
  • Tekrar nefes verin ve nefes verirken, avuç içlerini hareket ettirmeden göğsü omuz ve üst kolları aşağı doğru hareket ettirerek yavaşça yere yaklaştırın. Tamamen ekshalasyonla, göğsü ve yüzü yere bırakın.
  • Göğsü yere doğru itmek, sırtın alt kısmını ve tüm kalçaları yukarı doğru hareket ettirerek Uttana Shishosana veya Extended Puppy Dog Pose’un duruşunu verecektir.
  • Birkaç nefes için burada kalın, her ekshalasyonla kolları yere yakın itin ve göğsün üst kısmı ile zemine ulaşın.
  • Tüm omuzların ve kolların Adho Mukha Svanasana’dan Uttana Shishosana’ya ve Adho Mukha Svanasana’ya harika hareketi, omuzlarla ve kolların kasları gererek güçlü ve esnek hale getirmesiyle harikalar yaratıyor.
  • Tamamen Tadasana’da rahatlayın ve göğsü dışarı çıkarın ve ayakları bir araya getirin, tüm omurgayı yavaş nefes alarak gevşetin.

Bharmanasana – Table Top Pose – Masa üstü pozu

Faydaları:

  • Aklı güçlendirir
  • Hafif depresyonu tedavi eder
  • Sakinliği teşvik eder
  • Denge duygusunu artırır

Nasıl Yapılır?

  • Vajrasana’dan çıkarak, dizleri hala yerde dinlerken avucunuzu önünüzdeki zemine yerleştirirken gövdeyi öne doğru hareket ettirin.
  • İleriye doğru hareket ederek gövdeyi Bharmanasana veya Masa üstü pozuna gelmek için yere paralel olarak getirin. Dengesizliği önlemek için dizler arasındaki mesafenin ve avuç içi arasındaki mesafenin aynı olduğundan emin olun.
  • Yavaşça vücudu hissetmek ve dengeyi korumak, yaklaşık 12 nefes boyunca burada kalmak için nefesle yavaş ilerleyin.
  • Bunu yaparken kürek tahtasına bakın ve çekirdek kasların omurga ve omuzları dengede tutmak ve aynı zamanda hizalamak için kullanıldığından emin olun.
  • Burada yine bu poz, nefese bağlanırken, güven kazanmaya ve vücutta dinginlik getirmeye yardımcı olacaktır.

Urdhva Mukha Pasasana – Thread the Needle Pose

Faydaları:

  • Vücudunuzun ön cephesine enerji verir; ruhlarınızı kaldırır; 
  • Ellerinizi, bileklerinizi, kollarınızı, omuzlarınızı, üst sırtınızı, karınlarınızı, kalça fleksörlerinizi ve kuadrisepslerinizi güçlendirir. 

Nasıl Yapılır?

  • Bharmanasana (Masa Üstü Poz) ile omuzlar bileklerin üzerine, kalçalar dizlerin üzerine çıkarak başlayın .
  • Nefes alın, gövdeyi sola doğru açarak başınızı yükseltilmiş kola çevirerek omuriliği uzatmak için sol kolu tavana kaldırın. Karın kaslarını kapalı tutun.
  • Nefes verin, yere doğru çevirin ve sol kolu avuç içi yukarı bakacak ve sol omuzu yere yaslanacak şekilde sağ koltukaltının altına kaydırın. Sol kulağı yere koyarak başınızı sağ tarafa çevirin.
  • Sağ dirseği bükerek sağ omuzu takın ve göğsü yavaşça tavana doğru döndürün. Dizleri ve ayakları alt gövdeyi dengelerken kalçaları yukarı kaldırın. Tabanlar ve ayak bileklerinde ekstra gerginlik elde etmek için ayakları ayak parmaklarına yerleştirmeyi seçebilirsiniz.
  • Kaslar, eklemler ve bağ dokularıyla daha derin çalışmak için başlangıçta yaklaşık 3-4 nefes için burada kalın. Her nefesle, bu bükülme sırasında iç uyluklara, dizlere, kasıklara, psoaslara, karın bölgelerine, sırtın üst kısmına, omuzlarına ve boynuna uzanan gerginliğin farkında olun.
  • Pozdan çıkmak için nefes alın, sağ avuç içine doğru bastırın ve baş ve omuzları serbest bırakın ve sol kolu tekrar tavana doğru kaldırın.
  • Nefes verin ve sol avuç içinizi yere koyun ve Bharmanasana’ya (Masa üstü poz) gelin . Burada rahatlayın ve birkaç nefes alın ve daha sonra diğer tarafla birlikte uygulamayı tekrarlayın.
  • Daha sonra Balasana’da (Çocuk Poz) tamamen gevşeyin , omuzları rahatlatmak ve sırtınızı indirmek için her iki tarafta pratik yapın.

Vajrasana – Thunderbolt Pose – Yıldırım Duruşu

Faydaları:

  • Vajrasana vücutta daha iyi kan dolaşımına yardımcı olur. Özellikle bacaklarda kan akışını azaltarak ve sindirim organlarının kan akışını artırarak sindirim sisteminin verimliliğine neden olarak kan akışını değiştirir. Sindirimi zayıf olan insanlar yararlanır. Daha iyi sindirim asitliği ve ülserleri kontrol eder.
  • Siyatik ve şiddetli bel problemleri olan kişiler faydalanmak için düzenli olarak vajrasana uygulamalıdır.
  • Vajrasana kabızlık, mide bozukluğu, sindirim sorunları, asitliğin cevabıdır. Alt vücudu esnekleştirir, cinsel organları güçlendirir, vücut kaslarını (kalçalar, uyluklar, buzağılar) güçlendirir, eklem ağrılarını, idrar sorunlarını vb.
  • Vajrasana’nın düzenli uygulamasıyla kilo vermek mümkün olur. Birkaç hafta düzenli Vajrasana uygulamasından sonra karın yağınızdaki farkı göreceksiniz.
  • Vajrasana zihni sakinleştirir ve sinirleri rahatlatır.
  • Bu pozisyondaki yavaş ve ritmik solunum meditasyon durumuna neden olabilir.

Nasıl Yapılır?

  • Omurganızı düz tutarak, bacaklarınızı önünüze doğru uzatarak temiz bir paspas üzerine veya battaniyeye oturun.
  • Gözlerinizi kapatın ve burada birkaç nefes alın ve her inhalasyonla vücudu yukarı kaldırın ve omurgayı tamamen gerdirin.
  • Şimdi nefes al ve sağ bacağını bük ve diz sağ ayağını sağ kalçalara yerleştir ve nefes ver.
  • Kalçayı soluyun ve yerden kaldırın ve sağ ayağı kalçanın altına yerleştirin ve sağ ayağı tamamen nefes vererek oturun.
  • Sol nefes alın ve diz bükerek kalçaların sol tarafının altına getirin ve sağ ayak parmağınızla tamamen soluk olacak şekilde sağ ayak parmağınıza dokunacak kadar yakın yerleştirin.
  • Her iki ayağı da kalçanın altında, ayak parmakları birbirine yakın ve topuklar birbirinden ayrılarak, omurgayı düz bir şekilde yerleştirin ve topuklar ile ayak bilekleri arasındaki boşluğa oturan vücudu kaldırın.
  • Burada nefes alın ve avuç içlerinizi dizinizden hemen önce uyluklara yerleştirin ve gözlerini kapatarak nefes verin.
  • Başlamak için yaklaşık 8 nefes için burada oturun ve inhalasyon prana’nın kolayca akmasına izin verirken omuriliği yükseltmeyi yavaşça düşünün.
  • Vücut ağırlığının tamamen topuklarda ve ayak bileklerinde olmadığından emin olun, çünkü pozu rahatsız edebilir.
  • Bu pozu serbest bırakmak için, elleri uyluklardan çıkarın ve yerdeki kalçaların kenarlarına geri getirin.
  • Vücudunuzu solun ve sol tarafa eğerek kaldırın ve sağ bacağı serbest bırakın ve önünüze uzatın ve nefes verin.
  • Sol bacağını solun ve vücudu biraz sağa doğru eğin ve bacağınızı önünüze doğru esneterek nefes verin.
  • Her iki bacağı da uzatarak ayak bileklerini sallayarak veya saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürerek bacağınızı gevşetebilirsiniz. Rahatlayın ve pozu tekrarlayın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir