Yeni Başlayan Ayakta Temel Yoga Hareketleri 2 - Yoga Hareketleri
Yoga Hareketleri Set

Yeni Başlayan Ayakta Temel Yoga Hareketleri 2

Selamlar sevgili dostlarım. Dün sizler için hazırladığım yoga hareketleri ayakta yeni başlayan temek pozlarının 2. serisini de bu postda hazırladım. Dünkü hareketlerin devamı olan bu pozlar yeni başlayan serisinde olup yapılması gayet kolay hareketlerdir.

Yoga hareketleri oturma, eğilimli, yatan yoga hareketleri serisinin içerisinden kendinize göre istek ve ihtiyaçlarınıza göre setler hazırlayabilirsiniz. Ruhsal ve bedensel tüm hastalıklarınıza çare olan yoga hareketleri ayakta pozlarının devam serisi aşağıdadır.,

Sevgi ve saygı ile. Namaste.

Parsvottanasana Hands On Hips – Intense Side Stretch Pose Hands On Hips

22

Nasıl Yapılır?

  • Bunu ilginç kılmak için, Dağ Pose’dan bir ayağını arkaya getir.
  • Ayakları ayrı durun, çok değil. Sadece mesafe ile rahat olun.
  • Buradan: Nefes alın – elleri kalçalara yerleştirirken gövdeyi öne doğru bükün. Nefes verin – öne doğru çekin, karnı içeri çekin, omuzları geri alın, göğüs kafesini kaldırın ve çeneyi yere paralel olarak getirin. Nefes al / Nefes ver – Yoğun Yan Streç Kalmak için Kalçalara Eller Poz.
  • 6 nefes için kalın, ileri virajda çok fazla gitmemek, ileri streç ile çok fazla gitmemek ve karnı çok fazla çekmemek.
  • Omurganın gerçek ve doğal şeklini anlamanın başka bir yolu.

Anjaneyasana – Crescent Low Lunge Pose

Faydaları:

  • Tiroid Bezini Uyarır: Anjaneyasana’da (Hilal Düşük Akciğer Poz), boynun derin gerilmesi, başın hafifçe geriye doğru atılmasıyla, boyun bölgesinin etrafındaki kasları tiroid bezine yakın gerer. Bu kasların gerilmesi, insan vücudunun genel metabolizmasını kontrol eden tiroid bezini aktive eder ve uyarır.
  • Solunum ile birlikte kan dolaşımını iyileştiren bir kalp açacağı : Burada Hilal Düşük Akciğer Pozında (Anjaneyasana), göğsü ileri ve yukarı doğru almak, kalbin etrafındaki kasların daha derin açılmasını sağlar ve daha iyi bir nefes veya prana akışı sağlar. kan dolaşımı. Bu nedenle, bu poz Vinyasa yoga akışının bir parçası olarak kabul edilir.
  • Omurganın derin bir esnemesi esnekliği arttırır : Anjaneyasana’da (Crescent Low Lunge Pose) hafif bir sırt kıvrımına geri dönmek, kasların alt ve üst omurga etrafındaki genişlemesine yer açar. Bu kasların gerilmesi ve genişlemesi omurganın daha iyi esnekliğini sağlar.
  • Karındaki iç organları uyarır : Çoğu kalp açıcısı veya kalça açacağı pozları gibi, Crescent Low Lunge Pose (Anjaneyasana) da karın kaslarını germe ve işlevlerini iyileştirme avantajı sağlar. İyi işleyen bir karın organı daha iyi sindirim sistemine yol açar.
  • Vücutta daha iyi enerji oluşturur : Kalp açıklığı ile göğsün ve boynun genişlemesi ve daha iyi dolaşım ile taze kan akışı ile vücut enerjisini kolay ve hızlı bir şekilde alır. Nefes almanın düzgün ve eksiksiz olmasını sağlamak.
  • Omuzlar ve boyun çevresindeki esnekliği artırır : Boynun hafif arka kıvrımı ile kollarınızı üstünüze alan omuzların derin gerginliği, omuzları ve boynu daha iyi esneklik için daha iyi esneklik için yer açarak kasları daha derin açar.
  • Vücudun farkındalığıyla dengeyi geliştirir : Bu poz, Anjaneyasana, hafif bir arka viraj alırken dengeleyici bir poz olarak kabul edilir. Vücudun bilinciyle, Hilal Yüksek Akciğer Pozının uygulanması için yardımcı olacak bu pozdaki dengeyi geliştirebiliriz .
  • Hamstrings, quads ve buzağıda harika görünümlü kaslar oluşturur : Bacağın gerilmesi, hem iç uyluklara hem de üst uyluklara derin bir gerginlik getirir, kuadrisepsleri, hamstringleri ve buzağıları iyileştirir ve tonlandırır.
  • Kalçaları ve alt sırtını esnetir: Çoğu poz kalça ve alt sırtın esnekliğini gerektirdiğinden, Crescent Low Lunge Pose buna yardımcı olur. Kalçayı sıkılaştırmak ve kalçayı öne ve hafifçe geriye doğru çekerken karnın içine çekmek, kalça ve alt sırt çevresindeki kasların esnekliğini artırır. Bu pozdaki pelvik eğimin hareketini anlamak, kalça ve belin daha iyi esnekliğini kazanmak için önemlidir.
  • Onlara sağlam bir görünüm veren kasları tonlandırır : Streç, ayak parmaklarının uçlarından Anjaneyasana’daki (Hilal Düşük Akciğer Poz) parmak uçlarına kadar kasların sıkılığı artar.
  • Siyatik ağrıyı iyileştirebilir veya azaltabilir : Siyatik sinir ağrısının yoğunluğuna bağlı olarak, bu poz uygun destekle yavaşça yapılırsa harikalar yapabilir ve siyatikin yavaş iyileşmesi için bir uzmandan yardım alabilir.
  • Kalça ve uyluk çevresindeki karın yağları ve yağlar yanar: Kasların sıkılaştırılması sonunda uyluk, kalça ve karın çevresinde aşırı yağ yakılmasına yardımcı olur.

Nasıl Yapılır?

  1. Savaşçı Poz II’den Namaste’de başını teneffüs et ve kollarını yukarı kaldır ve nefes verirken sağ dizinde yere doğru uzanmış tüm bacağına dayan.
  2. Anjaneyasana’nın derinliklerine gidin, sol uyluğu yere doğru itin ve gövdeyi ileri doğru iterek sağ hamstrings ve kalçalardaki gerginliği hissedin.
  3. Dengeye devam ederek, bu poz, Crescent Low Lunge Pose, daha derin bel ve kalça kaslarını daraltırken, tembel bir muladhara çakrasından kaynaklanan kalça ve üst bacaklar çevresindeki stresi azaltmaya yardımcı olur.
  4. Burada yaklaşık 8 nefes için Anjaneyasana’daki gerginliği hissedin ve diz rahatsızlık hissediyorsa, sağ dizin altına bir battaniye veya bazı yastıklar yerleştirmek daha iyi destek verecektir.
  5. Bu pozun gücü, kök çakrayı çakranın ana özelliklerinden biri olarak etkinleştirmek için harika bir yol gibi davranır. Vücudun dengeyi korumak için fiziksel gücü, muladhara çakranın ana özellikleri ile ilişkilidir ve karşılaştırılır.

Anjaneyasana Hands To Knee – Low Lunge Hands To Knee

Nasıl Yapılır?

  1. Hilal Yüksek Akciğer Omuz Açıcısından: Nefes al – sol dizini yere yerleştirin. Nefes verin – elleri sağ uylukta dinlendirin. Nefes al / Nefes ver – Düşük Akciğerli Ellerde Dizde 6 nefes kalmak için kalçaları aşağı doğru itin
  2. Ellerin dizlerdeki desteği ile, diğer diz zemine dayandığı için uylukların ve kalçaların itilmesi daha kolay olmalıdır.
  3. Ön bacakla uzatılmış kalçaları çekerken nefes almaya odaklanın.

Tadasana – Mountain Pose – Dağ Pozu

Faydaları:

  • Kasların Rahat Gerilmesi : Tüm vücut gerilir ve bu nedenle kaslar da gerilir ve kasların en basit şekilde genişlemesine yer açar.
  • Daha Güçlü Ayak Bilekleri ve Dizler : Bacaklar ayak bileklerinde ve dizlerde güçlenir. Bu pozda uzun süren uygulamalarla, bacak kaslarının tonlanması diğer tüm ayakta asanaların kolaylıkla uygulanmasına yardımcı olacaktır.
  • Verimli Prana Akışı : Kalçalar kaldırılır ve bu, omurganın tüm vücuda doğru akışına izin vererek genişlemesini sağlayarak tüm sırtına iyi bir destek getirir.
  • Doğru Duruş : Göğsün ve omuzların tonlanması, kötü duruşların giderilmesine yardımcı olur ve güçlü üst sırt ile sonuçlanır.
  • Tonlar Karın Kasları ve Omurganın Uzatılması : Odak, karın içine çekilerek omurganın düz tutulması olmalıdır. Bu sonunda karın kaslarının tonlanmasına yardımcı olur ve omuriliği uzatır.
  • Daha Hafif Gövde : Bu poz, diğer birçok pozun uygulanması için gerekli olan vücudu hafif tutmaya yardımcı olacaktır.

Nasıl Yapılır?

  • Ayakları dik, topuklar ve ayak parmakları birbirine değecek şekilde dik durun. Tüm ayak parmaklarını yere daya.
  • Dizleri sıkın ve diz kapaklarını yukarı çekin, kalçaları daraltın ve uylukların arkasındaki kasları yukarı çekin.
  • Mide sıkışmış, göğsü öne, omurga gerilmiş ve boynu düz tutun.
  • Vücudun ağırlığını topuklara veya ayak parmaklarına taşımayın, ancak eşit olarak dağıtın.
  • Çenenin yukarı kaldırılmadığından ve yaka kemiğine yakın olduğundan emin olun. Yüz kasları stresli değildir ve yüzünüze bir gülümseme getirir. Kolları uylukların yanına yerleştirerek vücudunuza yaklaştırın.
  • Kişi gözlerini kapatabilir ve vücudu nefes ve vücudun kararlılığına odaklanarak dengelemeyi öğrenebilir.
  • Rahat olduğu sürece burada durun. Pratik yaparken, vücudun stabilitesi, omurganın uygun nefesle düzleştirilmesi ile birlikte iyileşir.

Urdhva Hastasana – Palm Tree Pose – Palmiye Ağacı Pozu

Faydaları:

  • Tıkanıklığı Temizler : Omurilik kemiğinin gerilmesi, doğru büyümeyi destekler ve omurilik sinirlerinin omurgadan çıktıkları noktalarda tıkanıklığını temizler.
  • Sindirimi İyileştirir : Karın kaslarını esnetir ve böylece bu kasları sindirimi iyileştirir.
  • Solunum Fonksiyonlarını İyileştirir : Göğüs genişler, böylece diyaframdan nefes almak için açık bir geçiş yeri sağlar. Bu da astımı ve ağır solunumu iyileştirir.
  • Sinir Sistemini Uyarır : Kas hareketi üzerinde kontrol sağlamaya yardımcı olur ve vücudun tüm sinir sistemini uyarır.

Nasıl Yapılır?

  • Tüm boyun kaslarını saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürerek serbest bıraktıktan sonra kolları ve boynu tamamen gevşetin.
  • Derin bir soluma alarak, omuzlarınızı ve başınızın üstündeki kolları kaldırın ve parmakları birbirine kenetleyin ve nefes verirken ayak parmaklarınıza kadar yükselin.
  • Tekrar nefes alın ve ayakları yere sıkıca köklenerek kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru gerin ve omuz ve boyundaki gerginliği hissedin.
  • Uzama ne kadar derin olursa poz derinleşir ve vücudu parmaklarla dengede tutmaya ve dengeyi gözlerle herhangi bir noktaya getirmeye çalışın.
  • Yaklaşık 8 nefes boyunca yukarı doğru gerilmiş halde kalın.
  • Kolları geriye doğru gererek pozu serbest bırakın ve nefes verirken kolları aşağı ve ayakları yere getirin.

Viparita Virabhadrasana – Reverse Warrior Pose – Ters Savaşçı Pozu

Faydaları:

  1. Güç ve Streç : Viparita Virabhadrasana göğüs, göğüs kafesi, karın bölgesi, interkostal kaslar, boyun, kollar ve psoas kaslarını gerer. Bu kasların bir sırt kıvrımında iken omurganın sıkıştırılması ile birlikte gerilmesi, sırasıyla güçlendirilmelerine ve uzatılmasına yardımcı olur.
  2. Göğüs ve Diyafram : Göğsü genişletmenin ana avantajı, interkostal kasların bağlı kalmasına yardımcı olur, böylece daha iyi ve daha derin nefes almayı teşvik eder. Göğsün daha iyi nefes alması ve açılmasıyla, daha iyi sağlık için yer vardır ve ayrıca Tekerlek Kafesi (Chakrasana) veya benzerleri gibi zorlu arka virajlara hazırlanarak göğüs kafesinin esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur .
  3. Omurga ve Sinir Sistemi : Omurganın sıkışması ve göğsün genişlemesi, omurganın eğriliğinin korunmasına yardımcı olurken, önsezi olan öğrencilere yardımcı olmak için harika bir yol görevi görür. Göğsün genişlemesi ile derin nefes alma, gerekli kasların daha iyi bir şekilde bağlanmasını sağlar, böylece duruş gelişir. Omurgaya bağlı sinirler de bu arka-viraj gerilmesinde aktive edilir ve kanallardan prana akışını pürüzsüz tutarak sempatik sinir sistemini uyarır.
  4. Anksiyete ve Depresyon : Viparita Virabhadrasana (Ters Savaşçı Poz) gibi backbend pozları, sinir sistemini aktif ve işlevsel tutmaya yardımcı olur. Bu şekilde, göğüs kafesi kaslarında veya sırt kaslarında depolanan stres ve gerginliklerin azaltılmasına yardımcı olur. Kasların gerilmesi ve sıkıştırılması ile, birikmiş gerginlikleri ve stresi serbest bırakmaya, anksiyete ve depresyon ile ilgili semptomlara dikkat etmesine yardımcı olan bloke edilmiş pasajların açılması için yer vardır .

Nasıl Yapılır?

  1. Sağ ayağı 90 derecede ve sol ayağı 20 derecede gerdirin.
  2. Kolları omzunuzun üstünde bir inhalasyonla uzatın ve poz vermek için ekshalasyonu kullanın.
  3. Üç nefes için pozlamaya devam edin ve hizalanmış kalın ve pozdayken ayakların hareket etmediğinden emin olun.
  4. Vücut dengesini kaybediyorsa, ayakları ve bacakları ayarlamadan önce kolları serbest bırakın ve boynu gevşetin.

Anuvittasana – Standing Backbend – Ayakta Eğimli

Faydaları:

  1. Kaslar ve Esneklik : Kasların kalça ve alt sırt çevresindeki kasılması, arka virajdayken bu kasların hem tonlamasına hem de esnekliğine yardımcı olur. Gerilen ve kasılan kaslar, zaman içindeki hareket aralığını iyileştirir. Bu nedenle, Ardha Chakrasana kalçaların ve belin esnekliğini geliştirir (omurga).
  2. Karın ve Sindirim : Ardha Chakrasana’da karın kasları yukarı doğru gerilir, bu da tonlama ve güçlenmeye yardımcı olur. Buradaki derin germe, göbek çevresindeki fazla yağları da azaltır. Yavaş yavaş iç organların uyarılmasına yardımcı olur ve sindirime neden olur.
  3. Kalp ve Kan Basıncı : Bu basit ayakta arka bükme kalbi açmak için harika bir uygulama olabilir ve bu nedenle bazen kalbin daha iyi çalışması için kullanılır. Uygulama aynı zamanda kan basıncını da düzenler.
  4. Akciğerler ve Solunum : Göğüs ve diyafram etrafındaki kasların gerilmesi, akciğerlerle maksimum nefes alması teşvik edilir. Bu germe akciğerlerin işleyişini geliştirir ve solunum bozukluklarını azaltır.
  5. Denge ve farkındalık : Ardha Chakrasana’daki (Yarım Tekerlek Poz) sırt, kişinin beden, nefes ve dengeden haberdar olmasını gerektirir. Böylece hem bedenle hem de zihinle dengeyi geliştirir. Denge için gerekli olan farkındalığı yaratır.
  6. Hazırlık : Ardha Chakrasana’daki basit duran sırt kıvrımı, Ustrasana (Deve Poz), Viparita Virabhadrasana (Ters Savaşçı Poz) ve benzerleri gibi zorlu sırt kıvrımları için bir temel oluşturur .

Nasıl Yapılır?

  • Vücudu Chair Pose’dan çıkardıktan sonra üst gövdeyi kalçaya biraz geri bükerek diziyi sonlandırın.
  • Nefes alın dizleri düzleştirin ve üst vücudu kaldırın.
  • Tekrar nefes alın ve boynu, omuzları ve göğsü geriye doğru çekin, daha iyi destek için elleri kalçaya yerleştirin ve Anuvittasana’ya gidin.
  • Tamamen pozda nefes verin ve göğsü izleyerek yavaş nefes almaya başlayın ve karın nefesle genişler.
  • Bu poz, sırtını koşarken ortaya çıkabilecek sertliklerden koruyacak ve aynı zamanda sindirimi kontrol altında tutacaktır.
  • Mümkünse veya vücut konforuna göre yaklaşık 6 nefes alın. Pozdan kurtulun ve gözlerinizi kapatarak düz durun ve nefesi normale getirin.
  • Derin nefes alarak ayakta dururken vücudu rahatlatın ve sakin olun ve vücudu rahatlatmaya odaklanın.
  • Yukarıdaki dizilerden sonra ve koşmadan önce asla Savasana uygulamayın. Beynini rahatlatmak için biraz yorgun hissediyorsanız Kapalabathi Pranayam’a gitmek daha iyidir.

Uttanasana – Ayakta Öne Katlama – Standing Forward Fold Pose

Faydaları:

  • Vücut tamamen öne doğru eğildikçe, karın bölgesindeki ve karın bölgesindeki basınç, karın kaslarının tonlanmasına yer açar. Bu poz bu nedenle mide ağrılarını veya herhangi bir karın rahatsızlığını tedavi eder.
  • Karındaki basınç, karaciğeri, dalağı ve böbrekleri tonlar.
  • Karın bölgesindeki fazla yağı giderir, sindirimi iyileştirir ve ayrıca kabızlığı gidermeye yardımcı olur.
  • Üst vücuttaki esas olarak göğüste basınç, kalp atışının yavaşlamasına yardımcı olur ve omurilik sinirleri gençleşir. Diyaframa basıldığında bile nefes almayı öğrenmek için alan sağlar.
  • Bu ileri kat tüm arka gövdeyi uzatır. Bu, orta sırt sertliğinin ve boyuna yakın olan üst sırtın iyileşmesine yardımcı olur. Üst sırtın tonlanması, çoğunlukla kambur olan her türlü kötü duruşun giderilmesine yardımcı olacaktır. Ters yönde enerji akışı, omurilik sinirlerini iyileştirir.
  • Bu duruşta atılan kafa, pozu daha uzun süre tutarsa, zihinde hissedilen her türlü depresyonu ortadan kaldırır. Poz, beyin hücrelerini taze oksijen veya prana akışı ile yatıştırır.
  • Taze oksijen veya prana akışı yüze bir parıltı getirir ve gözleri de soğutur.
  • Vücudun alt kısmı kalçadan ayaklara kadar maksimum gerginliğini alır. Hamstring, buzağılar ve dizler kasların maksimum genişlemesini alır ve kan dolaşımını iyileştirir.
  • Ayaklar zemine sağlam bir şekilde yerleştirilir, böylece ayakta durma pozisyonunu iyileştirir ve ayak bileği eklemlerini güçlendirir.
  • Bu poz, sporcular veya koşucular için harika çalışıyor, çünkü hamstringler maksimum sıkılıp gerildiğinden, koşarken her türlü darbelere karşı dayanıklı olmalarını sağlıyor.
  • Bu poz ayrıca tüm vücut için büyük bir denge yaratmaya yardımcı olur.
  • Kısırlık, osteoporoz ve sinüzit için tedavi edici.
  • Düzenli uygulandığında depresyonu azaltır.
  • Uykusuzluğu giderir ve yorgunluğu giderir.
  • Beyne kan akışını arttırır, beyin hücrelerini ve sempatik sinir sistemini yatıştırır.
  • Kan basıncını düzenler.
  • Migrenleri ve stresle ilişkili baş ağrılarını hafifletir.
  • Karın organlarını tonlandırır.
  • Asitliği nötralize ederek karın ağrılarını hafifletir.
  • Hamstring kaslarını güçlendirir ve uzatır.
  • Kalça ekleminin esnekliğini arttırır.
  • Diz eklemini ve çevresindeki doku ve kasları güçlendirir.

Nasıl Yapılır?

  • Tadasana’da ayaklarınızı bir arada tutun ve üst gövdeyi yukarı doğru genişletmek birkaç nefes alır.
  • Derin bir soluma alın ve nefes verirken, kalçalara doğru öne doğru eğin ve üst vücudu alnınızla dizdeki bacaklara yaklaştırarak aşağı doğru alın ve avuç içlerini ayaklarınıza yakın bir yere koyun. Ekshalasyonu burada tamamla.
  • İlk önce baş parmağınızı birkaç nefes için yere koymaya çalışın ve nefes verirken omurgayı boyundaki genişletin ve dizlerinize veya bacakların parlamasına doğru derine inin ve avuç içlerinizi ayaklarınızın arkasına yere koyun. .
  • Birkaç nefes için burada kalın ve nefes verirken omurgayı daha derine doğru alın ve bacaklara daha yakın olarak yüzleyin. Zemindeki avuç içlerini iyi bir destek olarak kullanarak, üst göğsü hamstrings’deki gerginliği hissederek daha derine doğru itin.
  • Burada dizler kilitli kalır ve Paschimottanasana’daki tüm bacağın gerginliği hissi gibi dizlerin arkasındaki gerginliği hissetmez.
  • Başını dizlerden nefes al ve kaldır, ancak avuçlarını yerden kaldırmadan. Boyun ve omuzlardaki gerginliği hissederek burada nefes verin.
  • Bir başka derin nefes alınız, başınızı yerden kaldırınız ve kolları kaldırınız, tüm vücudu tamamen nefes vererek Tadasana’ya geri getiriniz.
  • Eğer alt sırt ağrıyorsa, omurga biraz içeri doğru bükülür ve kalçayı ileriye doğru iterek alt sırt gerilebilir ve çekilebilir.
  • Burada birkaç nefes alın ve sonra tekrar bu kez daha derin hissetmek ve pozu biraz daha uzun süre poz haline getirin.

Ardha Uttanasana – Upward Forward Fold

Nasıl Yapılır?

  • Tekrar nefes alın ve Urdhva Uttanasana veya Yukarı İleri Kat’a gitmek için kalçaları yukarı kaldırın.
  • Tamamen nefes verin ve uyluk ve ayak bileklerindeki gerginliği izleyerek yaklaşık 3 nefes için burada kalın.
  • Bu poz Malasana’ya karşı bir hareket olarak hareket eder ve Malasana’daki kalçalarda bloke edilen kan burada serbest bırakılır ve böylece tüm bacağını rahatlatır.
  • Yukarı bakmak hamstringlere ve dolayısıyla ayak bileğine ve tüm bacağa daha fazla gerginlik getirmeye yardımcı olur.
  • Konfor için dizler bükülebilir. Ancak gerginliğin sadece kalça ve alt sırtta değil, tüm bacağın derinliklerinde olduğundan emin olun.

Utthita Hasta Padangusthasana – Standing Hand to Big Toe Pose

Faydaları:

  • Bilinci ile dengeyi geliştirir : Utthita Hasta Padangusthasana’da, vücut tek ayak üstünde dururken yukarı doğru ve yanlara doğru uzanır. Vücudun kasların aktivasyonu ve kasılması ile farkındalığı, duruşun iyileşmesine ve böylece vücut dengesinin iyileştirilmesine yardımcı olur.
  • Kararlılık ve Konsantrasyon : Bu şaşırtıcı poz, zihniniz vücuttan uzaklaşırsa sizi desteklemez. Geliştirilmiş farkındalık ve denge ile zihnin konsantrasyonu, hem vücuda hem de zihne istikrar ve sakinlik getirerek iyileştirilir.
  • Omurganın tabandan uzaması: Vücudun dengesini korumak için omurga yukarı doğru uzanarak karın içine çekilir ve göğüs Utthita Hasta Padangusthasana’da dışarı atılır. Bu, omurgayı uzatır ve stabilite ile dayanıklılığı sağlamak için poz sırasında kalçaları kare tutar.
  • Sporcular için harika poz : Utthita Hasta Padangusthasana, yükseltilmiş bacağın iyi desteklenmesi koşuluyla, yaralı bir hamstring için iyileşme pozu olarak düşünülebilir. Hamstringlerdeki yaralanma küçükse, bu poz yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılırsa ağrıyı azaltabilir. Bu pozu, hamstringlerde, kuadrisepslerde ve buzağılarda güçlü olan daha iyi görünümlü bacaklar için rutinin bir parçası olarak eklemek de iyidir.
  • Kalçaların esnekliğini artırır : Güçlü bir esnek kalça, tüm vücudun merkezi olarak hareket eden herhangi bir insan vücudunun en önemli parçasıdır. Utthita Hasta Padangusthasana’da, kalçalar yeterince esnemezse bacağını gerilmişken çıkarmak zor bir iştir. Bu nedenle, bu pozun uygulanması ile kalçalar yavaş esneklik kazanır, bacağın hareketini çok daha kolay hale getirir ve aynı zamanda dengeyi korumaya yardımcı olur.
  • Göğüs ve omuzları açar : Yükseltilmiş bacağın ayak başparmağını tutmak için kollar gerilirken, göğsün de omuzu esneten göğüs kafesini kaldırarak açması gerekir. Kulaklar ve kollarla hizalamayı koruyarak omuzların etrafındaki sıkılığı koruyun.
  • Eklemleri aktive eder : Omuzlardan, dirseklerden, bileklerden, parmaklardan, kalçalardan, dizlerden, ayak bileklerinden ve ayak parmaklarından gelen tüm eklemlerin bu poz uygulamasıyla esnetildiği güçlü bir Ayak Eline Poz.
  • Romatizma bozukluğu semptomlarını azaltır : Utthita Hasta Padangusthasana’daki eklem hareketleriyle, romatizma sorunu olan biri destekle yapılırsa rahatlayabilir. Bu nedenle, bu poz iyileşme ve rahatlama için terapötik bir şekilde uygulanabilir.

Nasıl Yapılır?

  • Parivrtta Utkatasana’dan salıverin ve basit Tadasana pozunda durun ve tüm vücuda iyi bağlanmak için birkaç nefes alın.
  • Sol bacağını solumak ve dizde bükmek sağ elinizi sağ elinizle tutun ve nefes verirken, sağ bacağını dışarı doğru uzatın, bacağını uzatın ve kolunuzu tamamen dışarı çekin ve vücudu vücudun sol tarafında dengeleyin. sol ayak.
  • Bu poz, Utthita Hasta Padangusthasana, hamstring kaslarını genişletmeye yardımcı olur ve bacağın dışarıdaki derin esnemesi sinirin esnekliğini artırır, böylece formda ve aktif kalmasına yardımcı olur.
  • Siyatik sinir alt sırttan ayağın ucuna doğru uzanırken, Ayakta Elde Ayak Başparmağı Pozına kadar uzanan bu gerilme, kalçadan ayağa doğru hissedilebilir.
  • Yaklaşık 6 nefes için veya vücut konforuna göre burada kalın ve her ekshalasyonda, ayağınızı kalçaların esnemesini daha derin hissedin.

Vrksasana – Tree Pose – Ağaç Pozu

2

Faydaları:

  • Ağaç pozu nöromüsküler koordinasyonu geliştirir.
  • Ağaç pozu (Vrksasana) denge, dayanıklılık ve uyanıklığı artırır.
  • Ağaç bacak kasları ve bağları tonları poz.
  • Ağaç pozu, tüm kaslar aynı yönde gerildiği için kemik gelişimine ve vertebral sütunun doğru hizalanmasına yardımcı olur.
  • Bacak krampları ve karın krampları gibi adet öncesi semptomları hafifletmeye yardımcı olur.
  • Tree Pose’da vücudu tek ayak üzerinde dengelemek için konsantrasyon gerektiğinden stresi ve kaygıyı hafifletir.

Nasıl Yapılır?

  • 2 inç feet aralıklarla durun.
  • Öndeki bir noktaya odaklan. Ekshalasyon yaparken, sağ bacağınızı bükün ve ayağı sol uyluğun içine yerleştirin. Topuk perine dokunmalıdır.
  • Teneffüs edin ve kolları yukarı kaldırın ve Namaste’deki avuç içlerine katılın.
  • Bu pozisyonda, derin kasları karın kaslarına çekmeye ve her ekshalasyonla omurganı yukarı doğru genişletmeye devam edin.
  • Bir noktaya odaklanabildiğiniz sürece burada kalın.
  • Yavaşça ekshalasyon yapmak için kolları aşağı, sonra sağ ayağı aşağıya getirin.
  • Buna diğer ayağınızla devam edin.

Trikonasana – Üçgen Pozu – Triangle Pose

Faydaları:

  • Kalçalar : Üçgen Pozın bu varyasyonunda, arkaya yerleştirildiğinde el kalça ekleminin bir tarafını uzatırken, diğer taraf kalça ekleminin ve çevresindeki çeşitli kasların sıkışması ile esner. Bu kalçanın esnekliğini büyük ölçüde artırır.
  • Omuzlar : Kollar ayağın arkasına uzanacak şekilde uzandığında, omuzlar daha fazla gerilir ve esnekliği de artırır.
  • Hizalama : El ayağın arkasına doğru bir şekilde yerleştirilebilir ve bu nedenle buna odaklanmak zorlu yoga pozlarına da yardımcı olacaktır.
  • İleri yoga pozu : Trikonasana (Üçgen Poz) uygulaması, Üçgen Poz’ın daha derin bir varyasyonu olan Fallen Star Pose (Patita Tarasana) için hazırlanmaya yardımcı olur .
  • Karın kasları : Trikonasana (Üçgen Poz), yan karın kaslarını (zemine doğru olan taraf) sıkıştırırken, karın kaslarının karşı tarafını daha da gerer.

Nasıl Yapılır?

  • Daimi Utthita Tadasana (Beş köşeli yıldız duruşu), birkaç nefes alın.
  • Buradan, sol ayağı 90 dereceye kadar dışa doğru çevirin ve sol ayağı 45 dereceye kadar içeri doğru getirin.
  • Gövde solun ve yavaşça kalçalara doğru bükerek sol tarafa doğru uzatın.
  • Nefes verin, sol eli yere doğru getirin ve sol ayağın arkasına yerleştirin. Nefes alın, sağ kolu yukarı çekin ve nefes verirken yükseltilmiş kola bakın.
  • Vücudu rahat ettirmek için vücudu gevşek tutun ve ayakları ve kalçaları ayarlayın, hizalamanın mükemmel olduğundan emin olun.
  • Daha derine inmek için nefes verin. Yaklaşık 6 nefes almak için Trikonasana’da (Üçgen Poz) kalın, kollar ve gövde daha derin nefes alın ve genişletin.
  • Nefes alıp gövdeyi serbest bırakın ve Utthita Tadasana’da rahatlayın . Rahatlayın ve sol kolu yukarı doğru uzatırken gövdeyi sağ tarafa doğru alarak tekrarlayın.
  • Sağ tarafta 6 nefes alın ve rahatlamak için bırakın. Gerekirse tekrarlayın.
  • Serbest bırakın ve rahatlayın.

Virabhadrasana I – Warrior Pose I – Savaşçı Pozu I

Faydaları:

  • Solunum Sisteminin işlevini geliştirir : Virabhadrasana I veya Warrior Pose I’de kollar, bu pozda sabit kalmak için göğsü ve diyaframı uzatarak başın üzerine gerilir. Kolların bu uzantısı ve göğüste ve diyaframdaki derin gerginlik, solunum sistemi ile ilgili organları aktive eden kasları kasılır. Savaşçı Poz I’de, vücudun farkında olarak derin ve yavaş olacak olan akciğerlerden gaz değişimi, taze havanın dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur. Havanın tazeliği de burun geçişini temiz tutar ve her türlü alerjiyi azaltır.
  • Dolaşım Sistemini İyileştirir: Hava burun içinden ve boğazdan diyaframın derin genişlemesi ile geçerken, Virabhadrasana I’de kan akışı vücuttan taze oksijen üretilerek de iyileştirilir. Omuriliğin derin genişlemesi, bu taze prana getirir ve kalbin aktif olmasını sağlar. Aktif dolaşım sistemi, vücutta hormonların salgılanmasıyla dengeli bir şekilde iyi bir metabolizmanın sağlanması için gereklidir.
  • Tüm vücut kaslarını uygun tutar : Savaşçı Poz I’de, gluteus maximus, kuadrisepsler, hamstringler ve iç uylukların addüktörleri gibi alt gövdeye derin gerilme, mükemmel görünümlü tonlu kasların korunmasına yardımcı olur. Üst vücuttaki gerilme, tüm omurga çevresindeki kasları ve eğikleri (yan karın kasları) da iyi durumda tutar.
  • Kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini esnetir : Bu poz, kalça mesafesinden daha fazla olan bacakları birbirinden ayırmayı gerektirir, diz ve ayak bileği bu pozdaki dengenin kökü olarak hareket eder, Savaşçı Poz I. Bu nedenle dizler ve ayak bilekleri esnekliği arttırır. Kalçaların esnemesi pozun temeli gibi davranır ve burada kalçaların esnemesi sadece bu duruşu dengelemek için değil, aynı zamanda kendi fiziksel faydalarından da daha fazla avantaj sağlar.
  • Eklemleri esnetirken geliştirir : Diz, ayak bilekleri, kalçalar, omuzlar, dirsek, tüm omurga ve boyunların esnemesi, Virabhadrasana I’de iken bu eklemlerin etrafındaki kasılma ile güçlü hale gelirken, onları güçlü tutmaya yardımcı olur.
  • Tüm vücudu derin esneme ile tonlandırır: Bu pozda uylukların, kalçaların, omuzların, kolların ve boynun genişlemesi ve genişlemesi, fazla yağ yakmaya çalışır ve vücuda harika bir ton eklerken bu kasları tonda tutar.
  • Vücudun ve nefesin farkındalığıyla, bu poz güç ile güven yaratır : Virabhadrasana I bir savaşçı ile karşılaştırıldığında, mükemmel farkındalık oluşturma kararlılığı ve dayanıklılığı ile yapılırsa bu pozun uygulaması daha iyi kendine güven kazanmaya yardımcı olur.
  • Vücudun genel esnekliği gelişir : Tüm vücudun derin gerilmesiyle, vücudun esnekliğinde yavaş bir ilerleme olur, bu nedenle diğer ileri seviye pozların uygulanması için gerekli hale gelir.
  • Astım, siyatik ve uykusuzluk gibi rahatsızlıklar için terapötik bir şekilde hareket eder: Solunum sistemini iyileştiren diyaframın genişlemesi astım hastalarına yardımcı olur. Kalçaların ve tüm bacağın esnemesi omurganın tabanından çalışır ve siyatik sinir de dahil olmak üzere sinirin daha iyi hareket etmesini sağlar. Vücudun farkındalığı ile dayanıklılık ve stabilite oluşturmak, vücutta uykusuzluk ile ilgili semptomları azaltmaya yardımcı olmak için taze enerji getirir.
  • İç organlar iyi işlev görür : Karın kasları dahil olmak üzere kaslar aktive edildiğinde, sindirim sistemi ve üreme sistemi işlevlerinde iyileşir, böylece üreme sistemi ile ilgili hazımsızlığı ve sorunları azaltır.
  • Omuzlar ve boyun çevresindeki sertliği azaltır : Virabhadrasana I veya Warrior Pose I’de kolların başınızın üstündeki derin gerginliği ile omuzlar ve boyun, gerginliği azaltarak eşit gerginlik payını alır. Bu sertliğin azaltılması, vücudun enerji seviyelerini de iyileştirir, böylece vücudun tamamen hafif hissetmesini sağlar.

Nasıl Yapılır?

  • Vücudu Adho Mukha Svanasan’dan yukarı doğru hareket ettirin ve sol ayağı avuçlarınıza yaklaştırın ve bakın.
  • Teneffüs edin ve omuzlarınızı ve başınızın üstündeki kolları kaldırın ve Namaste’ye getirin ve sol dizinizi bükün ve bakın. Burada tamamen nefes verin.
  • Sağ ayağın biraz içeride yaklaşık 20 dereceye ve sol ayağın 90 dereceye çıkmasına dikkat edin. Sol diz bükülme gerginliği kollarınızla yukarı doğru kaldırın ve gerginliği tüm karın bölgesinde hissedin.
  • Üst bacak ve uylukların etrafındaki gerginlik, tüm karın ve kollar kasları sıkılaştırmaya ve sonunda yağı azaltmaya yardımcı olacağından 6 tur nefes için burada kalmak önemlidir.

Virabhadrasana II – Warrior Pose II – Savaşçı Pozu II

Faydaları:

  • Hamstringler gerilir ve maksimuma açılır : Virabhadrasana II’de diğer tüm Virabhadrasana gibi, odak bacaklar ve esas olarak hamstrings üzerindedir. Burada hamstring kaslarında diz bükülmesiyle ve ayak firmasını zemine köklendirerek elde edilen derin gerdirme, üst uyluklara harika bir açıklık sağlar ve böylece hamstringler de maksimuma uzanır.
  • Sporcular hamstringlerin genişlemesi ile kazanırlar : Hamstringlerin genişlemesi ve gerilmesi ile sporcular genellikle bu poz koşularından veya etkinliklerinden önce sık sık uygulanırsa bunu çok yararlı bulurlar. Hamstringleri güçlü yapar ve bu nedenle yaralanma için daha az eğilimli olur ve yaralanma ile bile iyileşme hızlı olur.
  • Kalçaların esnemesi : Tüm vücut ağırlığının kalçalara yerleştirilmemesi çok önemli olsa da, kalçaları omuzların ve ayakların hizasına göre ayarlamak, pratikte daha fazla esneklik sağlayacaktır. Kalçalar, vücudun alt kısmını kalçaların güçlendirilmesi için çalışan bacakların derin genişlemesine alır, böylece esnek hale getirir.
  • Dizleri, ayak bileklerini ve ayağı uzatır: Kalçaların esnemesi ve uylukların gerilmesi, dizlere, ayak bileklerine ve ayağa çok fazla esneme sağlar. Bununla birlikte, vücudun ağırlığının tamamen diz ve ayağa düşmediğinden emin olunmalıdır. Vücudun dengelenmesi ve ağırlığın eşit olarak dağıtılması sanatı, yoga pozlarını uygularken ana araçlardan biri olarak kabul edilir. Ve Virabhadrasana II bunlardan biri. Dizler, ayak bilekleri ve ayaklar pozda gerildikçe, bu sonunda güçlü bacaklar yapar.
  • Bacak kasları Sesleri : tüm açılımlar basen, diz, buzağı ve dibinde oluyor, tüm bacak kasları onları güçlü hale tonda.
  • İç organların uyarılması : Kan akışı dizlerde hafifçe bloke edildiğinde, kan üst vücuda doğru akar. Bu kan kaynağı bağırsaklara, karaciğere ve mideye yarar sağlar. Böylece tüm karın bölgesini ve iç organlarını uyarır.
  • Bel ağrısını iyileştirir: Bu pozun uygulanması, kalçalara yakın belin çevresindeki sertliği iyileştirmek için harika bir yol olarak kabul edilir. Kalçaların esnemesi ile kasların alt sırt çevresindeki gerilmesi, kasların alt sırt çevresindeki genişlemesi için harika bir yol görevi görür, böylece gerginliği ve sertliği azaltır, sırt ağrılarından ve sert sırttan iyileşir.
  • Göğsün ve akciğerlerin genişlemesi : Üst vücut kaldırılmış ve kollar omuz seviyesinde gerilmiş bu güzel poz, göğsü açar ve akciğerlere maksimum doldurarak derin nefes almaya yer açar. Bu, göğsün genişlemesi ile akciğer kapasitesinin iyileştirilmesi ile çalışır. Bu genişleme üst karın bölgesini de tonlar.
  • Konsantrasyon ve dayanıklılığı artırır : Bu pozun uygulamasının en önemli bölümünü göz önünde bulundurarak, bu pozun kararlılığı ve gücü, tekrarlanan uygulaması Virabhadrasana II veya Warrior Pose II, konsantrasyonu ve dayanıklılığı artırır, böylece bu pozun uygulamasını daha fazla yapar ve daha güzel ve kolay.
  • Omuzları ve kolları genişletir ve güçlendirir : Kollar omuz seviyesinde gerildiğinde, bu poz omuzların maksimum genişlemesi ile omuzlara harika bir açıklık sağlar. Bu genişleme, omuz bıçaklarını ve kollarını güçlendirerek daha esnek hale getirir.
  • Vücudu hizalama ile şekillendirmenin harika bir yolu gibi davranır : Bu poz en iyi şekilde çalıştığı için, sadece ayakların, uylukların, kalçaların ve omuzların hizalanması mükemmel olduğunda, vücuda harika bir şekil ekler ve böylece tüm vücudu tonlar. Vücudun genel tonlaması uygulayıcıya da güzellik katar.
  • Vücudun dengeyi koruyacağına dair farkındalığı : Virabhadrasana II, çoğu poz gibi, solunum kontrollü ve ritmik ise vücudun farkındalığını getirir. Bu farkındalık duruşu iyileştirmeye yardımcı olur ve bu nedenle pozun kademeli olarak ustalaşmasına yardımcı olur.

Nasıl Yapılır?

  • Surya Namaskar’ın birkaç turundan sonra, yaklaşık 6 tur (3 çift), ayaklarınızı bir araya getirin ve matın merkezinde (yoga matının daha uzun tarafına bakacak şekilde) durun, Samasthiti ile başlayın. Namaste’deki göğsünüzdeki avuç içlerine katılın ve gözlerinizi kapatarak nefes alırken göğsünüzü ve karnınızı genişleterek birkaç derin nefes alın. Nefes alırken zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirin.
  • Merkezden, ayaklarınızı birbirinden uzağa yerleştirin veya kalça mesafesinden daha fazla uzağa yerleştirin, kalçaların merkeze yerleştirildiğinden ve bir tarafa doğru itilmediğinden emin olun.
  • Şimdi ayakta duran Utthita Tadasana, kollar omuz hizasında uzanıyor, burada birkaç nefes alın ve omurganı yukarı ve ayakları rahatlatarak yukarı kaldırın.
  • Şimdi sol ayağı sol tarafa çevirerek başlayın ve sağ ayağı sol tarafa doğru çevirerek 90 dereceye yerleştirin, içine 30 derece yerleştirin.
  • Kalçanın burada rahat olduğundan emin olun. Vücudu yavaşça sol ayağa bakacak şekilde sola doğru döndürün, sol bileğin hemen sol ayak bileğinin üzerine yerleştirildiğinden emin olun. Sol dizini sol bileğin ötesine almak uygun olmayan bir hizalama olarak kabul edilir.
  • Kalçalardaki vücut sola doğru döndürülürken, sol ayağa bakarken, göğsü dışarı ve yukarı doğru getirin ve omuz bıçaklarından uzayarak kollarınızı omuz mesafesinden dışarı doğru genişletin. Dirseklerin bükülmediğinden ve avuç içlerinin aşağıya baktığından emin olun.
  • Sol uylukların bu derin gerginliği ile sağ uyluk, vücut ağırlığını daha iyi kavramak için sağ ayak sertliğini matın içine yerleştirerek hizalama ile hareket eder. Sağ diz sağ shin ile birlikte dışa bakarken, iç sağ uyluklar aşağıya doğru işaret edilir. Sağ diz kapağı kilitli ve sıkı olmalıdır.
  • Kalçaları çevirip iki iç uyluk arasında merkeze yerleştirerek, başınızı çevirin ve önünüze doğru uzanan sol parmaklara bakın.
  • Vücut rahat edip iyi hizalandığında, yavaş derin nefes almaya başlayın, ekshalasyon gerçekleştikçe vücudun genişlemesini izleyin. Ekshalasyon gerçekleştikçe, herhangi bir sarsıntı olmadan kalça ile yavaşça aşağı inin ve pozu daha derin bir streç haline getirin.
  • Virabhadrasana II’de tutmak bir zorluktur ve bu nedenle vücudunuzun rahatlığına göre poz verin ve kalçaların ve dizlerin esnekliği ve gücüne göre orada kalın.
  • Kollar vücudu rahatça dengelemenize yardımcı olacağından kolların iyi gerilmesi önemlidir. Bu nedenle, bükülmüş diz üzerindeki kolun arkanızdaki kollardan biraz daha yüksek olduğundan emin olun.
  • Kalçaların ayak bileğine, ayağa, uyluklara ve dizlere hizalanması çok önemlidir. Bu, diz kapağına veya ayak bileğine hiçbir zarar gelmemesini sağlayacaktır. Beden bu pozda, Savaşçı II iken, elde edilen enerji yaşanacak bir şeydir ve bu sadece vücut iyi hizalanmışsa olur.
  • Göğüs ve omuzlar burada büyük bir rol oynar ve vücudu dengede tutar. Omuzların gücü bu pozda test edilir ve omuzdaki gücün arttırılması, diğer birçok gelişmiş seviye pozunun uygulanmasında fayda sağlayacaktır.
  • Yaklaşık 6 nefes için vücudu bu pozda tutmaya çalışın ve yüz kaslarını tamamen gevşetin.
  • Önce sol dizinizi gevşetip dik durarak pozu bırakın. Yavaşça vücudu getirin, kalçaları ve ayakları merkeze doğru döndürün ve Utthita Tadasana’ya geri dönün. Ayaklar hala kalça mesafesindeyken kolları aşağı indirerek gevşetin.
  • Burada birkaç nefes alın ve ayakları ve kalçaları gevşetin. Şimdi sağ ayağı sağ tarafa doğru çevirerek 90 dereceye ve sol ayağı 30 dereceye içeriye doğru çevirin, kalçaları çevirin ve sağ ayağın kolları omuz hizasında uzanan yüzü.
  • Sağ dizini bükmek ve sağ dizini sağ ayağın hemen üstüne yerleştirmek, göğsü açmak ve omuzları omuz bıçaklarından uzatmak ve sağ parmaklara bakarak kolları uzatmak.
  • Vücudu iyi hizalayın, yavaş derin nefes almaya başlayın ve ekshalasyon gerçekleştikçe poz verin. Vücut ağırlığının dizlerde ve ayakta olmadığından ve eşit olarak dağıldığından emin olun.
  • Bu pozda yaklaşık 6 nefes için veya kişinin rahat hissettiği gibi kalın, vücudun herhangi bir yerinde, özellikle dizlerde ve ayakta istenmeyen bir gerginlik olmamasını sağlayın.
  • Bükülmüş dizini gevşeterek serbest bırakın ve ayakları içeriye doğru yerleştirerek merkeze çevirin. Utthita Tadasana’ya geri dönün ve birkaç nefes alın, kolları aşağı indirin ve bacakları tamamen gevşetin ve dinlenirken omurgayı yukarı kaldırın.
  • Birkaç nefes aldıktan ve rahatladıktan sonra Savaşçı II’nin pratiğine geri dönülebilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir