Yeni Başlayan Ayakta Temel Yoga Hareketleri 1 – Yoga Hareketleri
Yoga Hareketleri Set

Yeni Başlayan Ayakta Temel Yoga Hareketleri 1

Sevgili dostlarım bu bölümde yeni başlayan ayakta temel yoga hareketlerini sizler için derledim. Ayakta yapılan yoga hareketlerinin tamamı yeni başlayan diğer adı ile acemi kategorisinde yer alan pozlardır.

Yoga hareketleri ayakta pozları zorlamayan başlangıç seviyesi hareketleri olduğundan hepsini ayrı zamanlarda yapabilirsiniz. İsterseniz diğer hazırladığım diz çökmüş, oturma, yatma toplu yoga hareketlerinden kendinize göre setler hazırlayarak da yapabilirsiniz.

Her yoga hareketinin süresi 30 ila 60 saniye arasındadır. Pozların altında nasıl yapıldığının yanı sıra faydaları bölümü de yer alıyor. Şikayettçi olduğunuz bedensel yada ruhsal durumunuza göre de kategorize edip yoga hareketlerini bu şekilde de uygulayabilirsiniz.

Sevgi ve saygı ile. Namaste

Utkatasana – Chair Pose – Sandalye Pozu

Faydaları:

  • Kalçaların güçlendirilmesi : Kalçaların bu pozdaki konumu, üst vücudun ağırlığını alarak güzel bir şekilde yerleştirilir ve uygulama ile kalçaların etrafındaki kaslar tüm kalçayı güçlü bir görünüm vererek güç kazanır.
  • Üst vücuda derin gerilme : Tüm vücut, omuzlar, göğüs, omurga, boyun, orta ve üst sırt bu pozda gerilirken, alt vücut güçlenir.
  • Dizlerin ve ayak bileklerinin eklemleri tonlanır ve kuvvetlenir : Kalçalardaki üst vücut bükülürken, alt vücut Utkatasana’da vücudun bir miktar ağırlığını alarak diz ve ayak bileği eklemine gerekli basıncı verir. Bu basınç, eklemleri yavaşça iyileştirir ve tonlu bir görünüm verir.
  • Tüm bacak gerginliği güçlendirir : Poz sırasında dizlerin bükülmesi kuadrisep kaslardaki uyluklara ve baldırlar da dahil olmak üzere hamstring kaslarına tüm bacağa kademeli olarak güç veren hafif bir stres ekler.
  • Karın kaslarına masaj yapar : Utkatasana, pozu tutarken karın kaslarını sıkarak çekirdek kaslara da yardımcı olur. Göbeği omurgaya yakınlaştırmaya çalışırken karnı içeri çekmek, karın kaslarını sıkılaştırır ve güç getirir. Bu organlara da harika bir masaj görevi görür.
  • Daha iyi nefes almak için göğsü açar : Omuzların genişlemesi göğsün genişlemesini sağlar ve diyaframın nefes almasını iyileştirerek genişlemesine yardımcı olur. Bu pozda derin yavaş nefes alırken vücudun hareketini anlamak için bilinçli bir çaba gerekir.
  • Tüm sinir sistemini iyileştirir : Bu pozda eklemlerin aktive ve tonlanmış olduğu göz önüne alındığında ve ayrıca tüm omurganın derin gerilmesiyle, tüm sinir sistemi de gelişir ve tonlanır.
  • Dayanıklılık ve bağışıklık sistemini iyileştirir : Göğsün genişlemesi ile bağışıklık sisteminin bakımını yapan nefes alma iyileşir. Burada dayanıklılık oluşturmak, pozu daha uzun süre tutmaya çalışmak da dayanıklılık yaratır. Böylece tüm vücut tonlanır ve dayanıklılık oluşturur.
  • Dengeyi geliştirir ve böylece odaklanır : Utkatasana’da kalmak için kasların gücü büyük bir rol oynar, vücudun dengesini geliştirir. Dengede kalmak için odak burada büyük bir rol oynamaktadır. Genel olarak, denge ve odak el ele gider ve Utkatasana hem fiziksel hem de zihinsel olarak vergilendirir.
  • Sporcular için mükemmel : Bu poz, çoğu sporcu için gerekli kaslar olan kuadrisepsleri, hamstringleri ve buzağıları güçlendirir. Bu nedenle, sporcular için düzenli esneme rutinine eklenecek harika bir poz olarak düşünülebilir. Bu pozda dizlerin sıkılaşması, sporcular için büyük bir avantaj olan şoku emmeye yardımcı olur.

Nasıl Yapılır?

  • Utkatasana tüm vücut üzerinde çalıştığı için, Surya Namaskar’ın birkaç tur uygulamasıyla tüm vücudu germek daha iyidir. Bu yüzden gövdenin yukarı doğru genişlemesi ile birkaç nefes alarak Tadasana’da başlayın. Vücudun akışını ve hareketini inhalasyon ve ekshalasyonla izleyerek Surya Namaskar ile başlayın. 6 tur (her biri 3 çift) için bunu uygulayın. Bırakın ve tekrar nefes alıp burada dinlenerek Tadasana veya Tree Pose’a geri dönün.
  • Büyük ayak parmaklarını birbirine dokundurun ve dizleri birbirine yakın yerleştirin, üst gövdeyi gergin tutun ve göğsü dışarı atın. Kolları yana yatırırken topuklarınızda hafif bir boşluk bırakın.
  • Nefes verin, kalçalarınızı indirin, dizlerinizi bükün, öne doğru eğin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Dizler ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir, eğer öyleyse, kalçaları hafifçe geri alın ve öne doğru eğin.
  • Kollar, dirsekler, omuzlar ile aynı hizada olacak ve kalçalara inecek şekilde gerilir. Kolların kalçalarla hizalanması, pozu korumak için tüm vücuda büyük bir destek verir.
  • Bakışlarınızı hafifçe yukarı bakan ve boynu tamamen hareket ettirmeyen parmaklara doğru getirin.
  • Rahat olduğunuzdan emin olun, omuzların kulakların ötesine kaldırılmamasını, dizlerin birlikte, neredeyse yere paralel uyluk, göğüs dışarı, karın içeri çekilmiş, kuyruk kemiği hafifçe sıkışmış, kalçalar yere / mata doğru hareket eder.
  • Rahat olduktan sonra, bakışları yukarı doğru getirin ve yavaş derin nefes alarak her ekshalasyonla pozun derinliklerine gidin. Burada yaklaşık 8 nefes veya daha fazla nefes alın.
  • Her inhalasyonda, duruşu değiştirmeden vücudu gevşetin ve her ekshalasyon ile kalçaları iterek ve kolları öne doğru uzatın.
  • Duruşu tutarken burada hatırlanması gereken en önemli şey, vücudun ağırlığını eşit olarak dağıtmaktır. Dizler incinmeye ve titremeye başlarsa, kalçaların hizalanmasını izleyin. Vücudun ağırlığı dizlere düşmemeli ve kalçalara, uyluklara, dizlere, ayaklara ve çekirdeğe eşit olarak dağıtılmalıdır.
  • Pozdan kurtulmak için, kollardan kuvvetli bir şekilde kaldırırken dizleri solunarak düzeltin. Tamamen düzeltin ve kollarınızın yanlarınızda gevşek kalmasına izin verin.
  • Tamamen nefes verin ve Tadasana’da durun. Burada birkaç nefes alın, nefesi izleyin ve diz ve uyluk kaslarını tamamen gevşetin.
  • Dikkatle nefes alarak poz, Utkatasana veya Fierce Pose’a geri dönün ve tüm vücudun hizalanmasını izleyin.

Parivrtta Utkatasana – Revolved Chair Pose – Döner Sandalye Pozu

Faydaları:

  • Malasana’dayken, vücudu yavaşça soluyun ve kaldırın ve ayakları bir araya getirin.
  • Ayaklar ve diz birbirine yakınken Malasana Pose’dan kalçaları kaldırırken Namaste’deki avuç içlerini getirerek, göğsü ve omuzları sağa doğru bükün ve sol dirseğin dışını sağ diz dışına yerleştirin.
  • Burada Parivrtta Utkatasana’da kalçaların bükülmesi, orta sırtına bel desteğini vererek hafif bir masaj verir. Omurga sadece alt sırt değil, aynı zamanda orta ve üst olduğu için, tüm omurganın korunması esastır. Bu nedenle, bu pozda, boynun, üst sırtın ve orta sırtın bükülmesi, sinirlere büyük bir destek görevi gören alt sırtın yakınındaki kasların kasılmasına yardımcı olacaktır.
  • Burada dizleri bükerek ve vücudun dengesini yaklaşık 6 nefes veya daha fazla tutarken yukarı doğru bakarken kalın ve her ekshalasyonda, bükülmeyi hem kalçalarda hem de omuzlarda sağa doğru daha derine götürün.

Nasıl Yapılır?

  • Tadasana ( dağ poz ) içinde durmak . Kulaklarınızın yanında kollarınızı başınızın üzerine kaldırmak için nefes alın. Kilonuzu topuklarınıza kaydırmak için nefes verin ve dizlerinizi bükün, kalçalarınızı Utkatasana’ya geri ve aşağı kaydırın . Ayak parmaklarınızı değil, dizlerinizi ayak bilekleriniz üzerinde biriktirmeye çalışın. Leğen kemiğini tutturmak için uyluklarınızı geri çekin (uyluk kemiklerini yuvalarına geri çekmeyi düşünün), bu da sonunda daha derin bükmenize izin verecektir.
  • Ellerinizi kalbinizin önünde Anjali Mudra’ya getirmek için nefes verin. Kafanın tepesine ulaşmak için nefes al. Omurganızı uzatmak için kalçalarınızı arkaya ve aşağıya doğru çekin. Bir ekshalasyonda, sol dirseğinizi alabildiğiniz kadar sağ uyluğunuzun dışına asın ve avuç içlerinize birlikte basın. Avuç içlerinizi göbeğinize doğru çekin ve üst köprücük kemiğinizi genişletmek ve göğsünüzü daha fazla döndürmek için üst elinizi biraz daha aşağı doğru itin.
  • Kilonuzu topuklarınızda, özellikle sol topuklarınızda tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi eşit tutmak için sol uyluk kemiğinizi geri çekin. Sonra göbeğinizi, göğsünüzü, boynunuzu ve başınızı yavaşça sağa doğru döndürün, daha derine doğru çevirin.
  • Kollarınızı genişçe düz bir çizgiye açın, sol kolunuzu sağ uyluğunuza doğru bastırın, bükümünüzü biraz daha derine indirin. Sol elinizi sağ ayağınızın dışındaki matın içine doğru bastırın ve sağ kolunuza yukarı doğru ulaşın.
  • Omurganızı uzatırken, bükerken ve göğsünüzü açarken, bacaklarınızda topraklama işini dengeleyin, topuklarınızı sabitleyin. Bir updraft üzerinde kuş kanatları bankacılığı gibi kollarınızı daha da açın. 5 nefes alın, sonra nefes verin ve gevşeyin. Anahtar tarafları.

Garudasana – Eagle Pose – Kartal Pozu

Faydaları:

  • Kaslar: Hamstring kasları, kuadrisepsler, buzağılar ve omuzlar gerilir. Bu streç esneklik getirir ve buzağıları ve ayak bileklerini güçlendirir.
  • Denge: Bu poz vücudun dengesini iyileştirir ve konsantrasyonu artırır. Özden çalışır ve böylece çekirdek gücü burada akılda tutulur.
  • Esneme: Bu yoga pozu kalçaları, uylukları, omuzları ve üst sırtını uzatır.
  • Eklemler: Bu poz vücuttaki tüm eklemleri açar; omuzlar, dirsekler, bilekler, kalçalar, dizler ve ayak bilekleri.
  • Toksinler: Bu asana bir bükülme olduğundan, poz vücudunuzu detoksifiye eder. Böbreklerinizi temizler, kanı üreme sisteminize dolaştırır.
  • Koşucular: Bu yoga pozu koşucular için harika ve yararlı olarak kabul edilir. Taze kanla doldurulmuş eklemler, koşmak için büyük bir destek görevi görür ve bacakların gerilmesi, bacaklara daha fazla güç ve dayanıklılık getirir.

Nasıl Yapılır?

  • Tadasana’da (Dağ Pose) durun , rahatlayın ve burada birkaç nefes alın.
  • Sol ayağınızı soluyun ve yerden kaldırın ve sağ bacağınızı sol dizin üstündeki sol uyluğun üzerine yerleştirin. Sağ uyluğun arkasını sol uyluğun önüne koyun. Tamamen burada nefes verin ve dengeyi izleyin.
  • Şimdi, sağ ayağınızı sol baldırın arkasına doğru hareket ettirin, böylece sağ parlaklık sol baldırla temas eder ve sağ ayak parmağı sol bileğin iç tarafının hemen yukarısındadır. Sağ bacak şimdi sol bacağın etrafında kilitlenmiştir .
  • Rahatken, kalçaları indirin ve bir süre dengede kalın.
  • Dirsekleri bükün ve kolları göğüs seviyesine kaldırın. Sol dirseği, dirsek ekleminin yanında sağ üst kolun önünde dinlendirin. Ardından sol eli tekrar sağa, sağ eli tekrar sola hareket ettirin ve avuç içlerine katılın. Sol kol sağ kolun etrafında kilitli .
  • Bir noktada odaklanmaya devam edin ve sırtın düz olduğundan emin olun. Bu pozda göbeğinizi çekerken yaklaşık birkaç saniye veya çekirdekten odaklanan yaklaşık 6 nefes boyunca kalın.
  • Dengenin, gerilmenin, vücudun ayaktaki ağırlığının, nefesin ve bakışın farkında olun, hepsi bir araya geldiğinde dengede kalmanıza yardımcı olur.
  • Serbest bırakmak için kolları ve bacakları gevşetin ve Tadasana’ya (Dağ Pose) geri dönün ve rahatlayın.
  • Sağ bacağın üzerinde duran ve sol ayağınızı sağ baldır ve sağ kolun sol kolun etrafına kilitleyerek pozu tekrarlayın . Burada yaklaşık 6 nefes dengesi ile kalın ve kalçaları aşağı düşürürken omurganın düz olduğundan emin olun.
  • Daha iyi denge için, odağı çekirdekten getirmek önemlidir ve bacaklar ne kadar sıkı kilitlenirse denge o kadar iyi olur.

Utthita Parsvakonasana – Genişletilmiş Yan Açılı Pozu – Extended Side Angle Pose

Faydaları:

  • Bacakları güçlendirir : Bu pozdaki ana odak, bacakların hizalanmasıdır ve ayak, ayak bilekleri, diz ve kalça pozisyonu ile tüm bacak gücünde kazanılan kasları güçlendirir. Bacağın derin gerilmesi, genel olarak alt vücudun güçlendirilmesine yardımcı olur.
  • Eklemlerin esnemesi: Diz, kalça ve ayak bileğinde derin bir esneme ile bu duruş eklemlerdeki esnekliği artırır ve bacağın daha ileri pozlar için güçlü olmasını sağlar. Bu eklemlerin güçlendirilmesi ve esnemesi, ayakta dururken tüm dengeleme pozlarının avantajına da yarar.
  • Göğsün ve omuzların büyük açılması : Gövde ile aşağı doğru hareket ederken üst vücudun pozisyonu, omuzu arkaya ve dışarıya çekerken göğsün geniş açıklığına basit bir bükülme ekler. Kolun dışarı doğru gerilmesi, göğüs ve omuz çevresindeki kasları tamamen genişletir. Bu nefes almayı iyileştirir ve tüm vücuda hızlı bir enerji verir.
  • Genel vücut kas gücü : Utthita Parsvakonasana veya Uzatılmış Yan Açı Poz, göğüs, kollar, karın, kalça ve bacak çevresindeki kasların tonlanması ile vücuda genel bir ton verir. Dayanıklılık ve güç oluşturur ve geliştirir.
  • Sırt ağrısını azaltır : Maksimum poz elde etmek için bu pozu uygularken vücudun hareketini anlamalıdır. Bu duruşun hizalanması tüm vücuda güzellik katar. Sırt ağrısı, bu pozu diğer pozlarla birlikte düzenli olarak uygularken iyileşebilir. Ancak gövde yan virajdayken kalçaların burada hareketini anlamaya dikkat edilmelidir. Hizalamanın yanlış yapılması sırtın sertleşmesinden daha fazla zarara neden olabilir.
  • Omurganın bükülmesi : Omurganın esnekliği, pozların çoğunun uygulanmasında önemlidir. Ve Genişletilmiş Yan Açı Pozında, omurga her iki uçta, alt sırttan boyuna doğru uzanır. Bu, omurganın esnemesini teşvik eder ve vücudu daha zorlu pozlar için hazırlar.
  • Karın kasları sindirimi iyileştirir : Burada bu pozda karın organları uyarılır, sindirime yardımcı olur. Bundan maksimum fayda elde etmek için, yogasana uygulamasının çoğunlukla aç karnına yapıldığından emin olun veya yemekler ile uygulama süresi arasında en az 4 saat boşluk olmalıdır.
  • Siyatik için Terapötik : Germe ve bükme yoluyla yapılan çeşitli hareketler, siyatiklerin kalça ve sırt gibi problemleri ile başa çıkmasına yardımcı olur.
  • Menstrüel rahatsızlığı azaltır : Bu duruşu düzenli olarak uygulamak, her yaştan kadınlar için PMS ile ilgili zorlukları azaltmaya yardımcı olabilir. Alt karın, bel ve kalçalardaki masaj, uygun solunum ile birlikte PMS’den rahatlama veya menopoz ile ilgili semptomlarla uğraşmayı sağlar.
  • Sporcuların buzağılarını ve hamstringlerini tonlamalarına yardımcı olur : Bu pozdaki buzağılardaki ve hamstringlerdeki esneme de bu kasların etrafındaki kan dolaşımını iyileştirir ve sporcular tarafından ısınma seanslarının bir parçası olarak uygulandığında iyi çalışır. Koştuktan sonra veya spor yaptıktan sonra rahatlatıcı bir poz olarak kabul edilebilir. Dizlere ve ayak bileklerine baskı uygulamamaya dikkat edilmelidir.

Nasıl Yapılır?

  • Kasları ısıtmak için, nefes almayı akılda tutarak, yaklaşık 6 mermi (3 Çift) için Surya Namaskar uygulamasıyla başlayın.
  • Surya Namaskar’dan sonra, Tadasana’ya gelin ve omurgayı uzatan ve göğsü dışarı atan vücudu gevşetin, nefes almayı kontrol altına alın ve rahatlayın.
  • Matın uzun tarafına bakarken merkezde duran Tadasana’da, ayakları öne doğru tutarak parmaklarınızı kalça mesafesinden daha fazla ayırın. Kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatın ve avuç içi aşağı bakacak şekilde yere paralel olarak yerleştirin Utthita Tadasana veya Beş Köşeli Yıldız Poz.
  • Sağ ayağı dışarı doğru hareket ettirerek, ayak parmaklarını paspasın kısa tarafına bakacak şekilde yerleştirerek ve ayağın paspasın uzun tarafına paralel olduğundan emin olun. Nefes verin ve sol ayağı 45 dereceye kadar içeri doğru hareket ettirin ve sol ayak bileğinin sağ ayak topuğuyla aynı hizada olduğundan emin olun.
  • Ayaklar arasında rahat bir mesafe bırakarak ve doğru hizaya yerleştirilmiş olarak, sağ diz, sağ ayak bileğinin hemen üstüne yerleştirilir ve geri veya ileri değil. Sağ diz bükülmesi sağ diz arkası ve sağ uyluk ile 90 derecelik bir kemer yapmalıdır.
  • Mesafeyi ayarlamak için arka ayağı geri hareket ettirerek hizalamanın korunduğundan emin olun. Kolları dışarı doğru uzatmak ve sağ diz bükülmüşken Virabhadrasana II’ye gidin. Bükülmüş diz üzerinde baskıdan kaçınarak yaklaşık 3 nefes için burada kalın.
  • Teneffüs edin ve nefes verin ve her ekshalasyonla karnı içeri çekin ve göğsü yukarı ve yukarı kaldırın ve sağ ayak firmasını yere itin.
  • Ekshalasyon, kolları öne doğru uzatın ve gövde kalçalarla bükün ve sağ uyluğun üzerinden geçin, sağ kolu aşağı doğru getirin ve sağ avuç içi, sağ ayağa yakın yerde, dışarıda yerleştirin.
  • Aşağı inerken sağ alt karın bölgesindeki derin esnemeye dikkat edin. Karnın sıkıştığından emin olun, sol kolu başınızın üstünde nefes verin ve uzatın ve bakışları sol avuç içine doğru çekin. Uzatılmış kol sol kulağınıza yakın olmalı ve tüm parmakları dışarı doğru uzatmalıdır.
  • Sol kalça, sol ayak, sol kol, sağ ayak, sağ uyluk ve tüm göğsün hizalanması ile rahat ve emin olduktan sonra, yavaş derin nefes almaya başlayın. Burada nefes alırken, hizalamayı kaybetmeden vücudu gevşetin ve sol kolla maksimuma kadar nefes verin ve göğsü, omuzları ve kalça önünü ve dışını itin.
  • Utthita Parsvakonasana veya Genişletilmiş Yan Açı Pozının bu güzel duruşunda yaklaşık 8 yavaş derin nefes veya daha fazla durun, vücudun nefesle hareketini ve her nefesle hareketini izleyerek pozu daha derine getirin ve vücudu rahatlatın.
  • Boyun, omuzlar, göğüs, alt karın, kalçalar ve tüm bacağın esnemesine dikkat edin. Burada tüm vücut derin bir esneme alır ve omurgayı uzatır ve bacaklarla ve vücudun yanlarıyla ve dolayısıyla ‘konasana’ ile harika bir açı oluşturur.
  • Pozdan kurtulmak için sağ kolu getirin ve inhalasyon ile sağ uyluğa yerleştirin ve nefes verirken sol kolu başınızın üstünden uzatın ve gövdeyi yukarı kaldırın. Gövde yukarı kaldırılırken, daha iyi kavrama ve denge için ayakları yere sıkıca bastırın.
  • Tamamen nefes verin ve sağ dizinizi serbest bırakın ve düz durun, ayakları geri çevirin ve Beş Sivri Yıldız Poz’a gelin.
  • Yaklaşık 2 nefes için Beş Sivri Yıldız Poz’da kalın ve Utthita Parsvakonasana’ya gitmek için sol bacakla başlayın.
  • Nefes alın ve nefes verirken sol ayağı, matın kısa tarafındaki ayak parmakları ile dışarı bakacak şekilde hareket ettirin ve sol ayağı paspasın uzun tarafına paralel hale getirin. Nefes verin ve sağ ayağı 45 dereceye getirin.
  • Ayağın hizasını aklınızda tutarak, sol dizinizi sol bileğinizin hemen üstüne gelecek şekilde bükün ve hizalamanın mükemmel olduğundan emin olmak için sağ ayağı arkada ayarlayın. Sol dizin sol bileğin ötesine geçmediğinden veya sol bileğin arkasında olmadığından emin olun, çünkü her iki şekilde de poz sırasında huzursuzluğa neden olabilir.
  • Nefes verirken kolların omuz hizasında uzatılması ve zemine paralel olarak yerleştirilmesi, kollarınızı dışarı ve gövde ile sol uyluk genişliğinin sol koluna doğru uzatın ve sol avuç içine getirin ve sol ayağa yakın yerleştirin dışarısı.
  • Rahat olduktan sonra, nefes almaya başlayın ve poz ile yavaşlayın ve her ekshalasyon ile sağ kolu sağ kulağınızın üzerine doğru genişletin ve sağ parmaklara bakın. Sol ayak firmasını yere itmek vücudun dengesini korur.
  • Bu pozda yaklaşık 8 nefes veya daha fazla kalın ve tüm vücuda derin esnemeye dikkat edin ve vücudu rahatlatmaya çalışın.
  • Pozdan kurtulmak için sol kolu sollayın ve sol uyluğa getirin ve nefes verirken sağ kolu uzatın ve gövdeyle birlikte geri getirin ve Utthita Tadasana’ya geri dönün.
  • Doğrudan Utthita Tadasana’da dururken, burada birkaç nefes alın ve Tadasana’da tamamen rahatlayın.
  • Burada birkaç nefes alarak pozu geri alın, Genişletilmiş Yan Açı Pozı ve vücudun ikinci turda ne kadar güzel hareket ettiğini izleyin. Nefes almayı izleyin ve maksimum fayda sağlamak için pozu daha uzun tutun.

Malasana – Garland Pose – Çelenk Duruşu

Faydaları:

  • Bel için harika : Bu poz tüm sırt için iyidir ve sırt ile ilgili kaslarda esneklik sağlar. Omurga, alt sırt kaslarının sıkılaşmasıyla genişler.
  • Dizleri güçlendirir : Dizler büküldükçe diz etrafındaki kaslar esnetilir.
  • Koşullar bacaklar : Tüm bacak, iç uyluk, kuadriseps, hamstring, buzağı ve ayak bilekleri için iyi çalışır. Vücudun bu ağız pozisyonundaki ayak bileği üzerindeki ağırlığı, uygun kan dolaşımını ve dolayısıyla bacak kaslarının daha iyi çalışmasını sağlar.
  • Göğüs ve omuzları açar : Göğüs ve omuzlar güçlenir ve kaslar genişlemeye başlar, böylece kan akışını ve esnekliği artırır.
  • Sindirimi İyileştirir: Malasana’nın birçok sağlık yararı vardır. Karın organları iyi masaj yapar ve karın kaslarının tonlanması sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur.
  • Menstrüasyon nedeniyle bel ağrısını hafifletir : Özellikle menstrüasyon sırasında kadınlar için bel ağrılarında faydalıdır. Malasana (Garland Pose) bel kaslarını genişletir, kalçaları güçlü tutar ve üreme organlarına büyük destek verir.

Nasıl Yapılır?

  • Ayaklarınızı bir araya getirin ve Tadasana’da durun . Omurganızı kaldırmak ve karnınızı çekmek, omurga ve omuzları bu pozda birkaç nefes alarak yukarı doğru genişletin.
  • Namaste’deki avuçlarını göğsünüzün yanına getirin ve göğsü genişletin ve güçlü yapın.
  • Derin bir soluma alın ve nefes verirken dizlerinizi bükün ve ayaklarınıza ve tabanlarınıza oturun. Dizler arasındaki boşluğu koruyun, ancak ayaklarınızı bir arada tutun.
  • Dizler bükülmüş olarak bu pozisyona geldiğinizde, vücut öne doğru eğilir ve bu nedenle başlangıçta size denge sağlamak için sırtınız geriye doğru gerilir. Bu normaldir, ancak kişi ayak ve ayak tabanlarına oturamazsa, uygulama sırasında vücudu ayak parmaklarında dengeleyebilir.
  • Bu pozda rahat olmak için ilk uygulama turları için ayaklar biraz ayrılabilir. Ancak Garland Pose’dan maksimum faydayı elde etmek için dizler ve ayaklarla birlikte oturmayı amaçlamalıdır.
  • Namaste kollarını, dirsekleri iç uyluğa yaklaştırarak iç dizlerinizin arasına getirin. Vücut rahatladığında, dizleri daha derine doğru açmak için dirsekleri yavaşça uyluklarınıza doğru itin.
  • Namaste’de kolları almak vücudu dengelemeye yardımcı olmazsa, dizleri birbirinden ayırmaya devam etmek için zemindeki avuç içlerini ayaklarınıza yaklaştırın.
  • Yavaş soluma ve ekshalasyona başlayın ve her ekshalasyon ile dirsekleri uylukların derinlerine götürün ve omurga ile alt sırtını içe ve düz olarak getirin. Kalçaların ayak bileklerine yakın kalmasını sağlamak.
  • Pozdan kurtulmak için avuç içlerini zemine yerleştirin ve tüm vücudu yavaşça kaldırın ve sırt ve omuzları serbest bırakarak durun ve normal nefes alarak sakin olun. Tekrar Tadasana’da vücudu getirin ve daha fazla konfor elde etmek için Malasana’ya geri dönmeye hazır olmak için birkaç nefes alın.

Utkata Konasana – Goddess Pose – Tanrıça Pozu

Faydaları:

  • Açma ve Germe : Yarı çömelme Şiddetli Açı Poz veya Tanrıça Poz poz kalçaları, dizleri, ayak bilekleri ve omuzları gererken çeşitli kasları (dörtlü, hamstring, adduktör, kasık ve göğüs) açar ve uzatır. Alt vücutta güç ve stabilite ve kalça ve omurga için güçlü bir taban oluşturur.
  • Kadınlar ve Üreme Organları : Tanrıça Poz (Utkata Konasana), pelvisi uyarır , üreme organlarının daha iyi çalışması için prana akışını teşvik eder . Bu nedenle, bu poz kadınların doğurganlığı artırmasına yardımcı olur ve doğum sırasındakiler için de faydalıdır.
  • Artrit ve Siyatik : Yoga, dengede iken adduktörleri (iç uyluk kasları) geren pozlar kalça ve dizlerin açılmasını teşvik eder. Tanrıça Pozının tekrarlanan uygulaması, siyatikleri uzak tutmak için siyatik siniri gererken artriti kontrol altında tutmaya yardımcı olacaktır. Nefes alma süreci dengeyi korumak ve bu yararı elde etmek için hizalamaya odaklanmak için gereklidir.
  • Stres ve Güven : Vücudun stresinin çoğunun kalçalarda, psoas kaslarına yakın biriktiği söylenir. Bu nedenle, Utkata Konasana (Tanrıça Poz) uygulamasıyla, kalçaların açılması, kalçaların esnemesi ve psoas kaslarının kasılması stresi azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu pozu ne kadar uzun tutarsa, stresini o kadar hızlı atarlar, böylece güven ve odaklanmalarına yardımcı olurlar.
  • Duruş ve Şekil : Tanrıça Pose uygulamasıyla, üst vücudu verimli kullanmak diyafram kaslarının maksimum kullanımına yardımcı olacaktır. Omuzlar ve kollar açıldığında nefes almak daha belirgindir. Bu, daha güçlü omuzlar ve göğüs oluşturur, böylece kambur veya eğik duruş gibi kötü duruşları düzeltir. Üst ve alt gövdeyi şekillendirir, kişinin duruşunun iyileşmesini sağlar.
  • Yoga Sculpt : Bir varyasyon olarak, bu poz, triseps ve pazı, omuzlar ve üst vücudun göğsü de çalışırken alt vücudun buzağılarını, dört ayaklarını ve hamstringlerini güçlendirmek için Yoga Sculpt’in bir parçası olarak yapılabilir. Ağırlıklar ile yapıldığında çeşitli kasların tonlanmasına yardımcı olur. Ancak ayakların ve dizlerin temel sağlamlığını ve esnekliğini kazanmak da aynı şekilde önemlidir.
  • Çakra ve Aktivasyon : İlk üç çakra aktive edilir; Muladhara (Kök) Çakra , Swadhisthana (Sakral) Çakra ve Manipura (güneş Sinir) Chakra . Prana akışı , omurganın tabanından başın tepesine doğru hareket ederken tıkanıklıkları temizler. Çakraları harekete geçirirken bedeni dengede tutmaya yardımcı olur .
  • Kararlılık, Odaklanma, Farkındalık ve Hizalama : Öğrenciler vücuda ve nefes alma sürecine odaklanmayı öğrenerek farkındalık oluşturmayı öğrenebilirler. Farkındalık, odaklanma ve istikrar da artar ve tüm bunlar için duruşun güvenli ve faydalı olmasını sağlamak için vücudun hizalanması esastır.

Nasıl Yapılır?

  • Yan virajdan kurtulun ve nefes alırken, dizleri bükerken ayakları geniş aralıklarla (kalça mesafesinden daha fazla) durun.
  • Paspasın uzun ucuna bakacak şekilde, dizleri bükün ve dirseği bükerek ve Utkata Konasana veya Tanrıça Poz’da önünüze dönük tüm parmakları açarken kolları omuz hizasına atın.
  • Ay Selamlaması ayı ve genel olarak kadınları temsil ettiği için, bu poz Tanrıça Pozının diziye eklenmesi zorunlu hale gelir.
  • Burada dizleri bükerek ve göğsü genişletirken ve kolları omuz ve göğüs ile aynı hizada tutarken önden bakarken kalın. Yaklaşık 6 nefes için burada kalın ve diz ve ayak bileklerindeki gerilmeye odaklanın.
  • Bu pozdayken, güçlü bir pozda duruş alırken içinizdeki iç gücü gösterin.

Ashta Chandrasana – Crescent High Lunge Pose – Hilal Yüksek Akciğer Pozu

Faydaları:

  • Solunum Sisteminin işleyişini iyileştirir : Ashta Chandrasana veya Crescent High Lunge pozunda, kollar, bu pozda sabit kalmak için göğsü ve diyaframı uzatarak başın üzerine gerilir. Kolların omuzlarla birlikte uzatılması ve göğüste ve diyaframdaki derin gerilme, solunum sistemi ile ilgili organları aktive eden kasları daraltır. Bu pozdaki derin ve yavaş nefes, burun geçişini açık tutmaya yardımcı olur, böylece her türlü alerjiyi azaltır.
  • Dolaşım Sistemini İyileştirir: Hava burun içinden ve boğazdan diyaframın derin genişlemesi ile geçerken, Crescent High Lunge’de kan akışı vücuttan taze oksijen üretilerek de iyileştirilir. Omuriliğin derin genişlemesi, bu taze prana getirir ve kalbin aktif olmasını sağlar. Aktif dolaşım sistemi, vücutta hormonların salgılanmasıyla dengeli bir şekilde iyi bir metabolizmanın sağlanması için gereklidir.
  • Tüm vücut kaslarını uygun tutar : Gluteus maximus, kuadrisepsler, hamstringler ve iç uylukların addüktörleri gibi alt gövdeye derin gerginlik, mükemmel görünümlü tonlu kasların korunmasına yardımcı olur. Üst vücuttaki gerilme, tüm omurga çevresindeki kasları ve eğikleri (yan karın kasları) da iyi durumda tutar.
  • Kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini esnetir: Ashta Chandrasana, kalça mesafesinden daha fazla olan ayakları birbirinden uzağa yerleştirmeyi gerektirdiğinden, diz ve ayak bileği bu pozdaki denge için kök görevi görür. Böylece dizler ve ayak bilekleri esnetilir, böylece duruş gelişir. Kalçaların esnemesi pozun temeli gibi davranır ve burada kalçaların esnemesi sadece bu duruşu dengelemek için değil, aynı zamanda kendi fiziksel faydalarından da daha fazla avantaj sağlar.
  • Eklemleri esnetirken geliştirir : Dizlerin, ayak bileklerinin, kalçaların, omuzların, dirseklerin, tüm omurganın ve boynun esnemesi, bu eklemlerin etrafındaki kaslar Ashta Chandrasana’dayken kasılma ile güçlü hale gelirken onları güçlü tutmaya yardımcı olur.
  • Tüm vücudu derin esneme ile tonlandırır: Bu pozda uylukların, kalçaların, omuzların, kolların ve boynun genişlemesi ve genişlemesi, fazla yağ yakmaya çalışır ve vücuda harika bir ton eklerken bu kasları tonda tutar.
  • Vücudun ve nefesin farkındalığıyla, bu poz güç ile güven yaratır : Ashta Chandrasana, Warrior I Pose uygulamasından önce bir hazırlık pozu olduğundan , bu poz daha iyi bir özgüven kazanmak için mükemmel farkındalık, istikrar ve dayanıklılık kazandırmaya yardımcı olur.
  • Vücudun genel esnekliği gelişir : Tüm vücudun derin gerilmesiyle, esnek bir vücuda doğru bir ilerleme vardır, bu da diğer ileri seviye pozların uygulanmasına yardımcı olur.
  • Astım, siyatik ve uykusuzluk gibi rahatsızlıklar için terapötik bir şekilde davranır : Solunum sistemini iyileştiren diyaframın genişlemesi astım hastalarına yardımcı olur. Kalçaların ve tüm bacağın esnemesi omurganın tabanından çalışır ve siyatik sinir de dahil olmak üzere sinirin daha iyi hareket etmesini sağlar. Vücudun farkındalığı ile dayanıklılık ve stabilite oluşturmak, vücutta uykusuzluk ile ilgili semptomları azaltmaya yardımcı olmak için taze enerji getirir.
  • İç organların işleyişini iyileştirir : Karın kasları da dahil olmak üzere kaslar aktive edildiğinde, sindirim sistemi ve üreme sistemi işlevlerinde iyileşir, böylece üreme sistemi ile ilgili hazımsızlığı ve sorunları azaltır.
  • Omuz ve boyun çevresindeki sertliği azaltır : Bu pozda başınızın üstündeki kolların derin gerilmesi ile omuzların ve boynun eşit gerginlik payını almasına yardımcı olur, böylece herhangi bir sertliği azaltır. Bu sertliğin azaltılması, vücudun enerji seviyelerini de iyileştirir, böylece vücudun tamamen hafif hissetmesini sağlar ve bir sonraki seviye pozların uygulanması için onları güçlü hale getirir.

Nasıl Yapılır?

  • Vücudu Adho Mukha Svanasana’dan yukarı doğru hareket ettirin ve sol ayağı avuçlarınıza yaklaştırın ve bakın.
  • Sol dizinizi omuzlarınızın ve başınızın üstünde nefes alıp kaldırın ve sol dizinizi bükerken yukarı bakarken birbirlerine paralel getirin. Burada tamamen nefes verin.
  • Arkasındaki sağ ayağın sol ayakla 90 derece aynı doğrultuda tamamen döndüğünden emin olun. Ayağınızı kaldırın ve sağ bacağınızı sağ ayak parmaklarınızda dengeleyin, sol ayak 90 derece kalırken sağ ayağın tabanlarını esnetin. Sol dizinizi bükmek, gerginliği kollarınızla yukarı doğru kaldırın ve gerginliği tüm göğüs, üst karın ve kalçalarda hissedin.
  • Burada 6 tur nefes için kalmak önemlidir, üst bacak, uyluk, diz, ayak bileği, sağ ayak ve ayak parmaklarının çevresindeki gerginliği hissetmek önemlidir. Tüm karın ve kolların derin gerilmesi kasların tonlanmasına yardımcı olacaktır.
  • Ashta Chandrasana veya High Lunge’de, belin bel bölgesini içeri doğru iterek ve göğsü dışarı doğru atarken, tüm vücuda hilal ayının bir görünümünü verirken, hafif bir eğri getirerek burada kalın.
  • Bükülmüş dizlerin, ayak bileğinin ve kalçaların paspasın ortasındaki ötesine geçmediğinden ve çok ileri gitmediğinden emin olun.
  • Nefes alırken kolların daha derine inmesi ve yavaş ritmik solunum ile dengeyi korumak için yere doğru aşağı doğru gitmesi. Vücudun dengesini korumaya yardımcı olacak, vücudu hafif ve emin tutan nefes.
  • Omuz bıçaklarını birbirine yaklaştırın, kuyruk kemiğinin doğal olarak içeri girdiğinden emin olun ve kuyruk kemiğini ve sakrumu derinlere itmek için fazla çaba sarf etmeyin.
  • Nefes alın ve Adho Mukha Svanasana’ya geri dönmek için pozu bırakın ve tekrar soluduğunuzda sağ ayağınızı avuç içleriniz arasına yerleştirin ve Ashta Chandrasana veya Crescent High Lunge Pose’a gitmek için aynısını tekrarlayın.

Prasarita Padottanasana – Intense Leg Stretch Pose – Yoğun Bacak Streç Pozu

Faydaları:

  • Hamstrings ve Quadriceps : Bacakların ayakları ayrı ayrı yoğun gerginliği hamstringleri (iç ve arka) ve kuadrisepsleri (üst ve yan) açar, böylece kas gücünü ve esnekliğini arttırır.
  • Buzağı ve Ayak Bilekleri : Prasarita Padottanasana , baldır kaslarının kullanımı ve ayak bileklerinin esnemesi ile ayakları sağlam ve zeminde topraklamaya yardımcı olur. Baldır kasları ve ayak kuvveti arasında yakın bir ilişki vardır. Baldır kaslarının sıkılığı ayaklara daha iyi destek verir ve ayağın sıkıca yerleştirilmesi baldır kaslarını germeye yardımcı olurken, bundan sonra esnekliği arttırır.
  • Kalça ve Alt Sırt : Prasarita Padottanasana’daki geniş bacaklı duruş kalçaları açmaya yardımcı olur. Kalçaların açılması, ayakları birbirinden ayrı olan pozlarda her zaman daha kolaydır. Bu duruşta, kalçalar açıkken, alt gövdeyi daha da destekleyen kalçaları desteklemek için alt sırt kaslarının kullanımı zorunlu hale gelir.
  • Esneklik ve Denge : Vücudun tüm kasları – omuzlar, göğüs, karın, kalçalar, sırt ve bacaklar gerilir, bu poz sırasında daha iyi esneklik için hareket aralığını arttırır. Gerilmiş kaslar vücudu dengede tutmaya yardımcı olur. Omurga da esnek hale gelir ve dengede kalmasına yardımcı olmak için vücudu destekler.
  • Karın ve Organlar : Prasarita Padottanasana , karın kaslarına baskı uygulayan, iç organlara hafif bir masaj veren ve onları uyaran, öne eğik bir duruş duruşu. Böylece karın bölgesindeki organların karın kaslarının sıkılaşmasıyla tonlanması görülür.
  • Stres ve Yorgunluk : Öne eğilme , baş için iyidir ve Prasarita Padottanasana’da görüldüğü gibi taze kan sağlar . Bu nedenle boyun ve omuz çevresindeki stresi azaltmaya yardımcı olur. İyi bir prana akışı, vücut ve kaslardaki yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenle, bu uygulama çok faydalı olduğu için, başı yoga bloklarıyla desteklerken yapılabilir.
  • Çakralar ve Denge : Esnetmenin genişçe yerleştirilmiş ayaklardan geldiği tüm yoga pozları genellikle insan vücudundaki üç alt çakranın açılması için iyi bir uygulamadır. Burada, Prasarita Padottanasana Muladhara Çakra (Kök), Swadisthana Çakra (Sakral) ve Manipura Çakra’yı (Solar Pleksus) aktive eder ve dengeler . Bu çakraların önemi istikrarı, güveni, kendini kontrol etmeyi ve kabul etmeyi teşvik etmektir.
  • Hafif Depresyon Tedavisi : Kan basıncından muzdarip olmayan yoga öğrencileri, hafif depresyon semptomlarını kontrol etmek ve iyileştirmek için Prasarita Padottanasana uygulayabilir. Bu iyileşme, ileri virajda kafaya taze bir kan temini sağlayarak ve ayrıca sinir sistemini gevşetmenin yanı sıra solunum sistemini iyileştirerek yapılır.
  • Hazırlık Pozlama : Bu öne eğilme postürü bir inversiyon olarak kabul edilir ve diğer inversiyon pozları için bir hazırlık pozu olarak sınıflandırılabilir; Sirsasana ( Stand ) ve diğer benzer pozlar. Vücudu baş ve boyun çevresinde ters dönmeler için baskı yapmaya hazırlar.
  • Farkındalık ve Güven : Karın ve göğsün sıkıştırılması ile bu ileri virajda, farkındalık yoksa nefes almak zor olabilir. Bu nedenle, üst ve alt sırtın gerilmesi ile birlikte nefesinin farkında olmak uygulamayı kolaylaştırır. Farkındalık güven oluşturur ve uygulamayı bir sonraki memnuniyet ve memnuniyet seviyesine taşır.

Nasıl Yapılır?

  • Ayakları yere sıkıca oturtmak, dizlerin rahat olmasını ve omurganın düz olarak gerilmesini sağlar.
  • Parmaklarınızı dışarıya bakan avuç içi ile kenetlenmiş olarak kollarınızı önünüze uzatın ve nefes alırken bu kolları dışarı doğru genişletin ve alt sırtını (kuyruk kemiği) karın içine çekerek dışarıya doğru biraz uzatın. Nefes verin ve birkaç nefes için burada kalın.
  • Yine nefes alıp kolları ve alt sırtını daha derinlere çekin ve nefes verirken üst gövdeyi aşağıya doğru kalçalara doğru bükün ve avuç içi ile yere ulaşın, dirsekleri dışarı doğru bükün.
  • Burada üst kalçaların ve alt sırtın genişlemesi, hamstringlerin ve iç uyluk kaslarının genişlemesi hissedilmelidir.
  • Derin inhalasyonlar ve ekshalasyonlar ile vücudu kalçaların açıldığını hissederek aşağı doğru hareket ettirin.

Utthita Tadasana – Five Pointed Star Pose – Beş köşeli yıldız pozu

Faydaları:

  • Tüm ayakta pozlar için temel poz
  • Topukları ve ayak toplarını güçlendirir
  • Omuzları ve kolları güçlendirir
  • Sakrumu güçlendirir (omurganın en alt kısmı)
  • Vücudun hizalanmasını iyileştirir
  • Vücudun dengesini artırır
  • Daha uzun sayımlar için bu pozu tutarken odağı farkındalıkla geliştirir
  • Muladhara (Kök) çakrasını ve Svadisthana (Sakral) çakrasını açar
  • Göğüs kafesi kaslarını etkili bir şekilde kullanarak göğsü açar
  • Eklemlerin esnekliğini artırmak için harika
  • Vücudun her iki tarafını dengeler, bu nedenle postürü iyileştirir

Nasıl Yapılır?

  • Basit bir ayakta durma pozu olarak kabul edilir, ancak uygun vücut hizalaması ile yapıldığında, bu poz beraberinde vücudun genel tonunu getirir. Paspasın merkezinde, paspasın uzun ucuna bakacak şekilde durmaya başlayın.
  • Ayakları yere sıkıca otururken, birbirlerine yakın yerleştirirken, omurgayı yukarı doğru uzatın.
  • Gözlerinizi kapatın ve her inhalasyon ve ekshalasyon ile vücudun hareketini hissetmeye başlayın. Bu pozu yaklaşık 6 nefes boyunca tutun.
  • 6 nefes ile bittikten sonra, ayakları genişletin, birbirinden uzağa yerleştirin, kalçalardan uzayın. Ayakların kalça mesafesinin ötesine, ancak rahat bir mesafeye yerleştirilmesine izin verin.
  • Ayaklara dikkat ederek, topuk desteğiyle denge kurarken ayakların toplarını yere yerleştirin. Son ayak dahil olmak üzere tüm ayak parmaklarının zemine yerleştirildiğinden emin olun.
  • Bu pozu uygularken genel eğilim, ayak parmaklarının yerden kalkmasına izin verirken vücudun tüm ağırlığını topuklara koymaktır. Bu doğru değil. Bu pozun en önemli parçası, farkındalık ile birlikte denge.
  • Diz kapağını kilitlemek, diz yukarı doğru çekilerek, tüm bacağını sıkmak için kuadrisep kaslara vurgu yapın.
  • Kalçaların merkezlenmesi, ayaklara hizalanarak akılda tutulmalıdır. Vücut ağırlığı, kalçaların her iki tarafına ve bacağın her iki tarafı boyunca ayaklara inecek şekilde eşit olarak dağıtılmalıdır.
  • Gövde solun ve yukarı kaldırın, kuyruk kemiğinin doğal olarak batmasına izin verin ve kolları omuz mesafesinden dışarı çıkarın. Kolların gerilmesini, omuzlardan parmakların uçlarına kadar hissedin. Göğüs kaslarını göğüs kafesi ile birlikte kullanarak gerdirin.
  • Buradan, vücudun hizalanması üzerinde çalışın – çene, göğüs, deniz, pelvis, hepsi bir sırada olmalı, kollar yere paralel olacak şekilde gerilir. Avuç içi aşağı doğru bakacak, tüm parmakları dışarı doğru uzatacak ve parmakların arasında boşluklar bırakacak.
  • Nefes alın ve nefes verin, bu pozda dururken gözlerinizi kapatın. Gözleri kapatma seçimi burada isteğe bağlıdır. Nefesi izleyin ve nefesi vücudun hareketiyle bağlayın, genellikle nefes alırken, vücut ağırlığını bacağın bir tarafına doğru hareket etme eğilimi olabilir.
  • Bu poz, Beş Sivri Yıldız Poz, bir temel poz olarak kabul edildiğinden, ancak kendi başına yapıldığında, vücut yapısının nasıl olduğunu anlamaya yardımcı olacaktır. Genellikle vücudun bir tarafının her zaman diğer tarafa göre daha güçlü veya daha esnek olduğu fark edilir ve bu pozda çok basit ama yararlı bir poz olduğu için farkındalığa ihtiyaç vardır.
  • Bu pozdayken, diz, ayak, kalça eklemi, pelvik taban kasları, Muladhara Çakra ve Swadhisthana Çakra, göğsün genişlemesi, omuz eklemi, dirsekler ve çene farkındalığını getirin .
  • Dengeyi ve konsantrasyonu iyileştirmeye yardımcı olacağından, pozu daha uzun tutmak istediğinizde karnı içeri çekin ve karın kaslarını sıkın.
  • Bu pozdan kurtulmak için, yaklaşık 8 nefes tuttuktan sonra, nefes verin ve ayakları Tadasana veya Dağ pozunda durmak için bir araya getirin.
  • Nefes al, Utthita Tadasana’nın bu uygulamasını tekrarlamak için ger. Yaklaşık 10 nefes için ayakta durmak.
  • VINYASA FLOW sekanslarının bir parçası olarak kabul edilen bir akışta takip edilen genel pozlar, Savaşçı Pozlar, Üçgen Poz ve varyasyonları, Crescent Lunge pozları ve varyasyonları, Yoğun Bacak Uzanmaları ve varyasyonları vb.
  • Bu pozu bir sonraki seviyeye taşımak, gözlerinizi kapatmak ve odağı kaşların merkezine doğru ayarlamak, dengeyi korurken vücudun derinliklerinde bir enerji akışı hissi yaratır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir