Tek Kişilik Yoga Hareketleri Yeni Başlayan İçin – Sayfa 2

Utkatasana|Sandalye Pozu

Bu başka bir ayakta durma pozudur.

Nasıl yapılır:

Dağ pozunu üstlenin. Bacaklarınızı biraz ayırın.

Derin bir nefes al. Nefes alırken ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Nefes verin.

Bir derin nefes daha alın. Tek kişilik yoga hareketleri Vücudunuzu 45 derecelik bir açıyla bükerken kollarınızı olabildiğince esnetin.

Kollarınızı olabildiğince uzağa uzatırken dizinizi bükün ve poponuzu aşağı doğru itin.

Kıçınızı daha derine götürün. Pozisyonunuzu koruyun. Birkaç derin nefes alın. Dağ pozuna dönerken nefes verin.

Pozu en az beş kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için ipucu:

Kolunuzu başınızın üzerine uzatırken dengenizi kaybetme eğilimindeyseniz, bunun yerine bunları göğsünüzde birleştirebilirsiniz.
Poz verirken size rehberlik etmesi için, rutini yaprken arkanıza bir sandalye koyun. Poponuzu ne kadar derine itmeniz gerektiğine dair rehberiniz olarak sandalyenin oturma alanını kullanın.

Sandalye Duruşunun Sağlık Faydaları

Adet ağrıları veya menopoz semptomlarından kaynaklanan gastrit ve diğer mide ağrılarının hafifletilmesine yardımcı olur.
Tek kişilik yoga hareketleri Kabızlığı gidermeye yardımcı olur.
Kalça ve popo kaslarının sıkılaşmasına yardımcı olur.
Duruşu iyileştirir.
Karnı düzleştirir.

Setubandha Sarvangasana|Köprü Pozu

Tek kişilik yoga hareketleri Bu poz, temel eğilme pozudur. Çoğu bükme pozu bu pozdan kaynaklanır.

Nasıl yapılır:

Yere veya mindere düz bir şekilde uzanın.

Dizlerini bük. Zemine dik yapın.

Kollarınızı yanlara koyun. Derin bir nefes al.

Nefes verirken, kollarınız ve ayaklarınızdaki güçleri kullanarak orta bedeninizi yukarı itin.

Poponuzu olabildiğince yukarı kaldırın. Uyluklarınızı yere paralel olacak şekilde hareket ettirin.

Daha fazla bükülmek için omuzlarınızı vücudunuzun altında hareket ettirin. Ellerinizi vücudunuzun altında birleştirin veya sıkın.

Pozisyonu en az kırk saniye basılı tutun. Tek kişilik yoga hareketleri Sonra ellerinizi açın ve tekrar orijinal konumuna yerleştirin. Nefes verin ve vücudunuzu yavaşça yere indirin.

İşlemi en az beş kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için ipucu:

Eğilmeye başlamanıza yardımcı olmak için sırtınıza bir yastık koyun.
Uyluklarınızı zemine paralel hareket ettiremiyorsanız zorlamayın. Yavaşça üzerinde çalışın.

Eğilme Duruşunun Sağlığa Faydaları

Akciğerlerin hava kapasitesini artırdığı için astımlı kişiler için tedavi edici bir pozdur.
Yüksek tansiyon, anksiyete, depresyon ve stresli kişiler için önerilen bir terapötik pozdur.
Uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarını hafifletir.

Balasana|Çocuk Pozu

Bu başka bir eğilme pozu ve aynı zamanda bir dinlenme pozudur. Uyuyan bir çocuğun pozisyonunu taklit ettiği için Çocuk pozu olarak adlandırılır. Genellikle bir rutinden sonra yapılır, böylece yogi bir sonraki rutin için enerjilendirilir.

Nasıl yapılır:

Tek kişilik yoga hareketleri Diz çökme pozisyonu alın. Uyluklarınız, dizleriniz ve ayaklarınız birbirine bağlanmalıdır.

Kalçanızı topuklarınıza doğru hareket ettirin ve üzerine oturmaya çalışın.

Nefes alın ve vücudunuzu öne doğru eğin. Nefes verirken vücudunuzu dizlerinize doğru indirin. Karnınızın uyluklarınıza yaslanmasına izin verin. Alnınızı yere veya matın üzerine koyun.

Ellerinizi yavaşça başınızın üstüne koyun. Mümkün olduğunca uzağa ulaşın.

Gözlerini kapat. Pozisyonu iki veya üç dakika tutun.

Ellerinizi yanlara doğru hareket ettirin ve olabildiğince geriye uzanın. Rahatlayana kadar pozisyonda kalın.

Yavaşça, vücudunuzu kaldırın ve tekrar diz çökme pozisyonuna geçin.

Yeni başlayanlar için ipuçları:

Hala midenizi uyluklarınızda dinlendirecek kadar esnek değilseniz veya alnınız yere yaslanıyorsa, zeminin bir uzantısı olarak hareket etmesi için bir yastık yerleştirebilirsiniz.

Flabınız vücudunuzu bloke ediyor ve pozisyonu almanızı engelliyorsa, başınızın yere değebilmesi için poponuzu biraz daha yukarı kaldırabilirsiniz.

Çocuğun Duruşunun Sağlığa Faydaları

Zihni yatıştırır. Uykusuzluk, depresyon ve anksiyete hastalarına şiddetle tavsiye edilir.
İyi sindirimi teşvik eder ve vücuttaki kötü gazı gidermeye yardımcı olur.
Tek kişilik yoga hareketleri Sırtın alt kısmını esnetir, sırt ve kalça ağrılarını iyileştirir.
Adet ağrılarını yatıştırır.
Fıtığı önler.
Cinsel ve idrar sorunlarını hafifletir.

Adho Mukha Svanasana|Aşağı Bakan Köpek Pozu

Bu, yogadaki temel pozisyonlardan biridir. Tahta duruşu ve çekirge duruşu gibi farklı pozlar için başlangıç pozisyonu olacaktır.

Nasıl yapılır:

Elinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Dizleriniz kalçalarınıza dik olmalıdır. Tek kişilik yoga hareketleri Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha yüksekte olmalıdır. Sırtınız, başınız ve kalçanız yere paralel olmalıdır.

Nefes alın. Nefes verirken dizlerinizi yerden yavaşça kaldırın ve ağırlığı bacaklarınıza ve ayaklarınıza kaydırın.

Derin bir nefes al. Nefes verirken kalçalarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve başınızı kollarınızın arasına sokun. Ters bir “V” harfi konumuna ulaşmalısınız.

Pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun. Derin nefes al.

Birkaç dakika sonra dizlerinizi kıvırın ve nefes verirken tekrar yere koyun.

Topuklarınıza oturun ve çocuğun pozunu alın.

Yeni başlayanlar için ipucu:

Elleriniz vücudunuzun üst ağırlığını taşıyamıyorsa, ağırlığı dirseklerinize kaydırabilirsiniz.
Alnınızı dinlendirmek için başınızın hemen altına bir tuğla veya yastık koyabilirsiniz.

Aşağı Bakan Köpek Duruşunun Sağlığa Faydaları

Kol ve bacak kaslarını sıkılaştırır.
Duruşu iyileştirir.
Sırt ağrılarını ve siyatiği hafifletir.
Kan dolaşımına yardımcı olur.
Kayıp enerjiyi geri kazandırır.

Vakrasana|Büküm Poz

Bunlar genellikle kolay pozu izleyen oturma yoga pozlarıdır. Bunlar yarı bükülme pozu ve bilge bükülme pozudur.

Yarım bükülme pozu nasıl yapılır:

Kolay pozdan, diz çökme pozisyonu alın.

Sol ayaklarınıza oturun. Sağ bacağınızı sola doğru kaldırın ve ayağınızı sol uylukların dışına yerleştirin.

Belini düz tut. Sağ ayağınızın topuğunu kalçalarınıza veya kalçalarınıza yaklaştırın.

Nefes alın. Nefes verirken kollarınızı omuz hizasında kaldırın ve gerin.

Tek kişilik yoga hareketleri Derin bir nefes alın ve sağa döndürün.

Nefes verirken kollarınızı aşağı indirin. Sol dirseğinizi sol dizinizin dışına yerleştirin.

Nefes alın. Sağ ayaklarınıza tutun ve sağ elinizi sırtınıza getirin. Nefes verirken mümkün olduğunca sırtınıza uzanın.

Pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. Ardından derin bir nefes alın. Nefes verirken sırtınızı gevşetin. Sağ ayaklarınızı bırakın ve kollarınızı tekrar yan yana uzatın.

Diz çökme pozisyonuna geri dönün. Sağ ayağınızın üzerinde otururken pozu tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için ipuçları:

Ayaklarınıza oturmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, ayaklarınızı kalçalarınıza yakın tutabilirsiniz.
Bükülmeleri yavaşça yapın. Sırtınızı fazla germeyin.

Yarım bükülme pozunun sağlığa faydaları:

Duruşu iyileştirir.
Sırt ağrılarını hafifletir, skolyoz ve kemik erimesini önlemeye yardımcı olur.
Karın kaslarını güçlendirir.
Karın ağrısı ve gastriti hafifletir.

Savasana|Ceset Pozu

Nasıl yapılır:

Matınızın üzerinde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.

Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Bacaklarınızı da açın.

Derin bir nefes alırken ellerinizle olabildiğince uzağa uzanın. Ellerinizdeki kasları gevşetirken nefesinizi yavaşça serbest bırakın.

Ayaklarınızı saat yönünde dört kez, ardından saat yönünün tersine dört kez döndürün. Tek kişilik yoga hareketleri Ayak parmaklarınızı duvara doğrultun ve derin bir nefes alırken bacaklarınızı olabildiğince uzatın.

Gülümsemek. Boynunuzu bir yandan diğer yana hareket ettirin. Doğruca gökyüzüne bakın. Derin bir nefes alırken boynunuzu olabildiğince yukarı doğru uzatın. Nefesinizi serbest bırakırken boynunuzu yavaşça gevşetin.

15 ila 20 dakika pozisyonda kalın.

Bacaklarınızı kaldırın. Hala yerdeyken ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.

Yana dönün ve oturma pozisyonuna geçin. Yoga seansı veya rutini genellikle bu noktada biter.

Ceset Pozunun Sağlığa Faydaları