Meditasyon | Meditasyon Çeşitleri

Meditasyon Nedir

Meditasyon Bu bölümü atlamadan önce, çünkü meditasyon fikri size çok uzak geliyor, size küçük bir sır vereyim. Eğer pozlar yapıyorsanız veya ujjayi nefesi üzerinde çalışıyorsanız, meditasyon yapmışsınızdır.

Yoga sekiz farklı ilkeye ayrıldı. Bu alanlardan biri meditasyon veya dhyana idi. Bu, Patanjali’nin ashtangasında kişi samadhi’ye ulaşmadan önceki son uzuvdu veya zihnin ve bedenin tamamen birleştiği en yüksek varoluş haliydi.

Bu noktaya kadar üzerinde çalıştığınız her şey sizi buraya getiriyordu ve şimdi bir meditasyon pratiğine başlama zamanı. Bu, yabancı bir ülkeye kaçmanız ve sessizlik yemini etmeniz gerektiği anlamına gelmez; aslında tam tersi de olabilir. Yürüyerek veya pozlar yaparak meditasyon yapabilirsiniz. Daha geleneksel bir meditasyon, rahat bir şekilde oturmayı ve birkaç dakika veya bir saat gözlerinizi kapatmayı içerir. Yoganın diğer yönleri gibi, meditasyonda da sizin için neyin işe yaradığını ararsınız.

Meditasyonun Amacı

Meditasyon zihni sakinleştirmek içindir, ancak düşündüğünüz şekilde değil. Pek çok insan meditasyonun uyum sağlamanın bir aracı olduğuna inanırken, aslında uyum sağlamanın bir aracıdır. Bu, zihninizi eğitmenin ve vekaleten vücudunuzun ihtiyaçlarına uyum sağlamanın bir yoludur. Günlük hayatınızdan gelen tüm endişeler ve stresler olmadan bu dünyada faaliyet göstermenize izin veren bir iç huzuru bulmanıza yardımcı olur. Geride korkuları, şüpheleri ve kafanızdaki “Bunu yanlış yapıyorsunuz. Yeterli değilsin Bunu yapamazsın. Bunu yapmayacaksın. ” Meditasyon, bu sesleri kapatmanıza ve tek gerçek sese – kendi sesinize – ayarlamanıza izin verir.

Meditasyon aynı zamanda sizi şimdiye götürür – gelecek için endişelenmediğiniz veya geçmiş hakkında endişelenmediğiniz o olma durumuna. Bunun yerine, ana konsantre olabilir ve dikkatiniz dağılmadan yaşayabilirsiniz. Meditasyon, beynin “ben” merkezini susturur ve daha fazla mevcut olmanızı sağlar. Bu basitçe, zihni sakinleştirmek ve içsel olarak farkına varmak için tüm dikkatinizi sürekli olarak tek bir şeye odaklama uygulamasıdır.

Meditasyonun Faydaları

Yoganın birçok faydası olduğu gibi meditasyon da öyle. Meditasyonun beyin üzerindeki etkileri üzerine çok sayıda tıbbi çalışma yapılmıştır. Bulgular, gri madde miktarını artırmaktan kaygıyı azaltmaya, konsantrasyonu iyileştirmeye ve mutluluğu artırmaya kadar uzanıyor.

Meditasyon çeşitli şekillerde uygulanabilir. Bunu günde bir dakika veya sonunda saatlerce yapabilirsiniz. Pozlarda olduğu gibi, meditasyona koşmaya gerek yok. Zihninizin istediğiniz kadar dolaşmasına izin verin. Tekil bir odak noktasına geri dönmeye devam ettiğin sürece meditasyon yapıyorsun. Zamanla uygulama kolaylaşacak ve günlük hayatınızda faydaları görmeye başlayacaksınız.

Nasıl Meditasyon Yapılır

Meditasyonunuza başlamak için çok şeye ihtiyacınız yok. Bir beyniniz olduğu ve nefes alabildiğiniz sürece, hazırsınız, ancak göz önünde bulundurmanız gereken birkaç faktör daha:

YER: Evinizde rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun. Bu, pozları tamamen farklı bir yerde veya içinde uyguladığınız nokta olabilir. Gözlerinizi kapatabildiğiniz ve kesintisiz odaklanabildiğiniz sürece, herhangi bir nokta işe yarayacaktır.

ZAMAN: Vücut en çok sabah ve akşamları rahatlar. Pek çok insan bu zamanlarda meditasyon yapacak çünkü odaklanmayı daha kolay buluyorlar. Ancak, bu sizin programınızda işe yaramazsa, sizin için anlamlı olan bir zaman seçin ve ona bağlı kalın.

BEDEN POZİSYONU: ​​Meditasyon yaparken rahat olmak istersiniz, ancak uyanık kalın. Pek çok insan, Kolay pozunda dik oturmanın veya bir battaniyenin ya da başlığın üzerinde duvara yaslanmanın kendileri için harika olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, hastaysanız veya buna izin vermeyen bir tıbbi durumunuz varsa, o zaman kesinlikle uzanın.

DÜŞÜNCELER: Zihniniz dolaşacak ve bu normaldir. Bu olduğunda, düşünceler olsun. Onları yargılamayın veya onları değiştirmeye çalışmayın. Bırakın ve dikkatinizi nefese veya meditasyonda oluşturulan odak noktasına geri getirin.

NEFES: Nefese odaklanmak, şimdiki zamanda kalmak için harika bir yoldur. Bununla birlikte, meditasyondaki nefesin zorlanması veya kontrol edilmesi amaçlanmamıştır. Nefesinizi olduğu gibi görün ve gözlemleyin.

UZUNLUK VE SIKLIK: Günlük meditasyon yapmak en iyisidir. Günde 15 dakika ayırabilirseniz, bu ideal olur. Zamanla pratiğinizin uzunluğu artacaktır, ancak şimdilik, her seferinde yalnızca birkaç dakika olsa bile, sadece günlük bir taahhütte bulunun. Meditasyonun faydaları kümülatiftir, bu yüzden yapabileceğiniz her şey sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Başlangıç ​​Meditasyonları

Pek çok insan meditasyona sadece nefese odaklanarak başlamayı sever, çünkü bu herkes için en uygun araçtır. Okurken tam burada nefesle başlayın:

Farkındalığınızı, onu değiştirmeye çalışmadan nefese getirin.

Eğilimliyse, zihninizin dolaşmasına izin verin, ancak odağınızı nefese geri getirin.

Bu sürecin tekrar tekrar devam etmesine izin verin: nefese odaklanın; zihin dolaştığında, nefese geri dön.

Hepsini yeniden yap.

Zamanla ve pratikle zihin sık sık dolaşmayı bırakır. Kendi sesini açacak ve her türlü şüphe ve çaresizliğin yankılanmasına izin vereceksin.

Bu bölümde daha sonra anlatılan meditasyonlar, bu nefes çalışmasının bazı versiyonlarını kullanacaktır. Burada durabilir ve pozlar ve nefes almaya devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, devam etmeyi seçerseniz, başlamak için bu beş başlangıç ​​seviyesi meditasyonu bulacaksınız:

1. Savasana meditasyonu
2. Nefes meditasyonu
3. Mantra meditasyonu
4. Dikkatli Beden meditasyonu
5. Sevgi dolu meditasyon

---

Savasana Meditasyonu

Savasana’nın veya son dinlenme pozunun amacı, vücudun yeni tamamladığınız pozların tüm faydalarını emmesine izin vermektir. Bu dinlenme halindeyken, bir meditasyon pratiğine başlamanız için uygun bir zamandır. Savasana ile fiziksel çalışmalarınızın her birini bitireceğinizi zaten belirlediğiniz için, burası meditasyon pratiğiniz üzerinde çalışmaya başlamanız için harika bir yer.

Savasana meditasyonunu uygulamak için şu adımları izleyin.

1. Savasana’ya gelin. Vücudunuzu rahat ve rahat olacak şekilde konumlandırın. Gerekirse sahne kullanın. Dizlerinizin altında bir yastık veya destek, herhangi bir sırt ağrısını hafifletmek veya vücudunuza ekstra destek sağlamak için harikadır.
2. Gözlerinizi kapatın.
3. Kaburgalarınızı ve karnınızı tamamen genişleterek burnunuzdan derin bir nefes alın; ağzını aç ve hepsini dışarı ver.
4. Normal nefes almaya başlayın. Nefesinizi değiştirmeye veya kontrol etmeye çalışmayın. Olmasına izin ver.
5. Vücudunuzu tarayın ve her kasın gevşediğinden emin olun. Vücudunuzun ağırlığının matınıza çökmesine izin verin.
6. Vücudunuz tamamen gevşediğinde, dikkatinizi tekrar nefesinize verin. Nefes alıp vermeyi gözlemleyin.
7. Diğer düşünceler aklınıza gelirken veya zihniniz dolaşırken, odağınızı nefese geri getirin.
8. Zihin ne zaman dolaşırsa, nefese geri dönün. Bunu en az beş dakika devam ettirin.
9. Bitirdiğinizde nefesinizi derinleştirmeye başlayın. Parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı sallayın. Sanki o gün ilk kez uyanıyormuş gibi kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve ayaklarınızı çevirin.
10. Rahat bir oturma pozisyonuna yavaşça ilerleyin.

---

Nefes Meditasyonu

Bu bölümün başında nefese değindik. Nefes meditasyonu nefesin inceliklerine daha da uyum sağlar.

Nefes meditasyonunu uygulamak için aşağıdaki talimatları izleyin.

1. Kolay pozda veya başka bir rahat oturma pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu desteklemek için gerekirse sahne kullanın.
2. Gözlerinizi kapatın ve sadece olmak için birkaç dakikanızı ayırın. Şu anda ne deneyimlediğinize dikkat edin – dışarıdan gelen sesler, vücuttaki ağrılar, geçmiş veya gelecek düşünceleriniz, duygularınız. Onlar hakkında hiçbir şey yapmaya çalışmayın. Uygulamaya alıştıkça orada olduklarını not edin.
3. Dikkatinizi nefesinize verin. Onu değiştirmeye çalışmayın. Sadece gözlemleyin. Nefesin her kısmına dikkat edin. Nefesin ayrıntılarına, nefes alırken burun deliklerinizin nasıl genişlediğine, akciğerleriniz ve kaburgalarınızın ritim içinde nasıl hareket ettiğine, nefesin boğazınızdan nasıl geçtiğine, havanın vücuttan nasıl çıktığına ve vücuda nasıl girdiğine dikkat edin.
4. Nefes alırken vücudunuzda meydana gelen küçük hareketlerin odak noktanız olmasına izin verin.
5. Nefesin inceliklerine odaklanmaya devam edin. Zihin dolaşırsa ve diğer düşünceler kafanıza gelirse, nefesinizin hareketlerine odaklanmaya geri dönün. Bunu gerektiği kadar tekrarlayın.
6. Nefese odaklanmayı sürdürürken, geri kalan her şeyin – düşünceler, duygular, bedensel hisler – arka planda kalmasına izin verin, bunlar otomatik olarak gelir ve gider. Bırakın ve nefesin hareketlerine odaklanın.
7. Bitirdiğinizde gözlerinizi nazikçe açın.

---

Mantra Meditasyonu

Mantra, meditasyonu destekleyen bir ilahidir. Mantra meditasyonu nefese odaklanmaya devam ediyor, ancak şimdiki ana odaklanmanıza yardımcı olacak bir mantra ekleyeceksiniz. Bu, dev bir yapılacaklar listesi ile bunalmış hissettiğinizde pratik yapmak için harika bir meditasyondur.

Mantra meditasyonu yapmak için şu adımları izleyin:

1. Rahat bir oturma pozisyonuna gelin. Yine, vücudunuzu desteklemek ve gevşemesine izin vermek için gerekli olan her şeyi kullanın.
2. Gözlerinizi kapatın ve omuzlarınızı gevşetin.
3. Akciğerlerinizi ve karnınızı tamamen doldurmak için derin, temizleyici bir nefes alın, sonra nefes verin ve her şeyin gitmesine izin verin.
4. Nefesinizin normal ritmine dönmesine izin verin.
5. Nefesi gözlemlemeye başlayın. Nefes alıp vermenin karmaşıklıklarını not edin. Bunu birkaç dakika devam ettirin. Zihin dolaşırsa, nefese odaklanmaya geri dön.
6. Şimdi her nefese bir mantra ekleyeceksiniz. Bu mantranın sözleri odak noktanız olacak.
7. Sessizce “Ben” derken bedene gelen nefesi gözlemleyin.
8. Vücuttan çıkarken sessizce “Am” diyerek nefesi takip edin.
9. Sessizce “Burada” derken bedene gelen nefesi gözlemleyin.
10. Vücuttan çıkarken sessizce “Şimdi” diyerek nefesi takip edin.
11. Şu mantrayı tekrarlarken nefese ve kelimelere odaklanmaya devam edin: Ben şimdi buradayım.
12. Zihnin dolandığını fark ettiğiniz her an, nefese geri dönün ve mantrada hangi kelimede olursanız olun.
13. Bunu en az beş dakika yapmaya çalışın.
14. Bitirdiğinizde, mantranın tamamını son bir kez tekrarlayın ve ardından gözlerinizi nazikçe açın.

---

Dikkatli Beden Meditasyonu

Bu meditasyon vücuda ve onun ihtiyaçlarına uyum sağlamak için harikadır. Bu, fiziksel yoga pratiğiniz için harika bir tamamlayıcıdır ve zihni ve bedeni birleştirmeye yardımcı olur.

Dikkatli Beden meditasyonunu uygulamak için şu adımları izleyin:

1. Kolay pozda veya başka bir rahat oturma pozisyonunda başlayın.
2. Gözlerinizi kapatın ve omuzlarınızı gevşetin.
3. Dikkatinizi nefese vermeye başlayın. Nefes alıp vermenin tüm karmaşıklıklarının farkında olun.
4. Zihin ne zaman dolaşırsa, nefese geri dönün. Bunu birkaç dakika yapın.
5. Farkındalığınızı bedeninize kaydırın. Bu odak noktanız olacak, bu yüzden zihniniz ne zaman dolaşırsa, bedeninize geri dönün.
6. Vücudunuzu yukarıdan tarayın ve aşağı doğru hareket edin. Vücudun her bir bölümündeki ince hareketlere ve hislere gerçekten uyum sağlamak için her adımda zaman ayırın.
7. Kafa derisine ve başınızın üst kısmına bakın. Ne hissediyorsun? Saçınız kafa derinizin derisini mi çekiyor? Ağır mı?
8. Alnınıza ne olduğunu kontrol edin? Ezilmiş mi yoksa gevşemiş mi? Gözlerinin etrafındaki cilt ağır mı?

Yanaklarınız ne olacak? Bir gülümsemeyle mi şişkinler yoksa rahat mı?

1. Çeneniz mi? Dişlerini mi sıkıyorsun?
2. Diliniz nasıl? Ağzınızın çatısından uzakta mı dinleniyor yoksa her yerinden mi dönüyor?
3. Boğazınız nasıl? Nefesin içeri ve dışarı hareket ettiğini hissedebiliyor musun? Boynunuz gevşemiş mi?
4. Omuzlarınızı kontrol edin. Ağır mı, sıkı mı yoksa rahat mı?
5. Ve göğsünüz? Her nefeste hareket ediyor mu? Hareket ne kadar büyük?
6. Karnınız ne olacak? Herhangi bir ses duyabiliyor musun? Herhangi bir sıkıntı veya rahatlık fark ettiniz mi?
7. Sırtınızın alt kısmı? Gergin mi yoksa içerik mi?
8. Şimdi kalçalarınız. Sıkı ve sertler mi? Acı hisseder misin? Rahatlamış hissediyor musun?
9. Uyluklarınızın üst kısımları ne olacak? Orada hangi hisleri hissediyorsun?
10. Bacaklarınızın arkası?
11. Bacaklarınız mı? Baldır kasları mı?
12. Ayaklarınız esnek mi yoksa gevşemiş mi? Orada nefesi hissedebiliyor musun? Başka ne farkettin?
13. Ayak parmakların ne olacak? Sıkışık mı yoksa gevşek mi?
14. Ayaklarınızın dipleri? Onlar soğuk mu? Ilık, hafif sıcak?
15. Şimdi tüm vücudu bir bütün olarak görün. Ne hissediyorsun? Rahat olan nedir? Ne gergin?
16. Vücudunuzu yukarı ve aşağı tarayarak birkaç dakika daha devam edin. Daha uzun gitmek istiyorsanız, vücudu parça parça tekrar tarayın, ancak bu sefer ayaklarınızın altından başlayın ve kafa derinize kadar ilerleyin.
17. Bitirmek için parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı nazikçe kıpırdatın, sonra gözlerinizi açın.

---

Sevgi Dolu Meditasyon

Bu, hayatınıza şefkat ve sevgi katmak için harika bir meditasyondur. Sevgi Dolu bir meditasyon uygularken, her zaman kendimizle başlarız ve sonra sevgiyi başkalarına göndeririz. Bu meditasyonu basitçe mantrayı değiştirerek yapmanın çeşitli yolları vardır.

Sevme meditasyonunu uygulamak için aşağıdaki adımları izleyin.

1. Kolay pozda veya başka bir rahat oturma pozisyonunda başlayın. Rahatlamanıza ve kolaylıkla oturmanıza yardımcı olması için gerekli olan her türlü desteği kullanın.
2. Gözlerinizi kapatın. Dikkatinizi nefese çekmeye başlayın. Meditasyonunuza yerleşmek için nefese odaklanın.
3. Göğsünüzün merkezine, kalp merkezinize odaklanın. Orada hissettiğiniz tüm hisleri fark edin. Ağırlık, mutluluk, neşe, üzüntü. Bu duyguları gözlemleyin, sonra onları bırakın.
4. Nefes alırken kalp merkezine ve onun hareketlerine odaklanmaya devam edin.
5. Aşağıdaki mantralardan birini seçin veya kendiniz için bir tane oluşturun.

Kalp merkezine nefes almaya devam edin.

Nazik ve sevgi dolu olabilir miyim?

Mutlu olabilir miyim?

Sağlıklı olabilir miyim?

Huzur içinde olabilir miyim?

6. Nefes alın ve mantralardan birini sessizce söyleyin.
7. Nefes verin ve bu mantrayı kendinize göndermeyi hayal edin.
8. Her tekrarda kendinize sevgi göndermeye odaklanarak bu mantrayı tekrarlamaya devam edin.
9. Sonra, hayatınızda sevgi göndermek istediğiniz birini hayal edin. Bu, derinden değer verdiğiniz biri olabilir veya size meydan okuyan biri olabilir. Onlara odaklanın.
10. Mantraya başlayın, ancak bu sefer “Ben” “sen” demek yerine. Nefes alın ve aşağıdaki ifadelerden birini sessizce söyleyin.

Nazik ve sevgi dolu olmanızı dilerim.

Mutlu olasın.

Sağlıklı olmanı dilerim.

Huzur içinde olmanızı dilerim.

11. Nefes verin ve mantrayı o kişiye gönderin.

12. Düşüncelerinizdeki kişiye sevgi ve nezaket göndermeye odaklanarak bu mantrayı tekrar etmeye devam edin. Bu işlemi istediğiniz kadar belirli kişiyle tekrarlayın.
13. Tüm gezegene sevgi göndermeye odaklanın. Nefes alın ve aşağıdaki mantralardan birini sessizce söyleyin.

Herkes nazik ve sevgi dolu olsun.

Herkes mutlu olsun.

Herkes sağlıklı olsun.

Herkes huzur içinde olsun.

14. Nefes verin ve bu mantrayı dünyaya gönderin.
15. Bu mantrayı, herkes için sevgi ve nezakete odaklanarak tekrar etmeye devam edin.
16. Sonunda kendinize geri dönün. “I” kullanarak mantrayı bir kez daha tekrarlayın. Sonra nazikçe gözlerinizi açın ve gününüze geri dönün.

Artık yoga hakkında çok şey bildiğinize göre, uygulamadan neye ihtiyacınız olduğunu ve ne istediğinizi bilme zamanı. Belki pozlar üzerinde çalışıyorsun ya da meditasyon yapmaya başladın. Belki sadece her şeyi okudunuz ve hala yoganın günlük yaşamınıza nasıl uyduğunu anlamaya çalışıyorsunuz. Bu uygulama ile nerede olursanız olun, sorun değil. Sonraki ve son bölüm, yoga deneyiminizi kişiselleştirmenize yardımcı olmak için tasarlandı.

Evde Yoga | 8 Yeni Başlayan Yoga Hareketi

Evde Yoga|38 Başlangıç Yoga Hareketleri