Doğum Sonrası Sorunlara Yoga Hareketleri - Yoga Hareketleri
Yoga Yoga Makaleleri

Doğum Sonrası Sorunlara Yoga Hareketleri

Doğumdan Sonra Yoga

Doğumdan sonra egzersiz yapmak için temizlendikten sonra , yoga yapmak , duruş geliştirmek , enerji seviyelerini artırmak ve doğum sonrası depresyon belirtilerini azaltmak için harika bir yoldur.

Haftalık rutininize belirli doğum sonrası yoga pozları eklemek, zayıflamış bir pelvik taban, sıkı kalçalar , boğaz omuzları veya boynu , dayanıklılık eksikliği ve aşırı gerilmiş karın kasları söz konusu olduğunda iyileşme sürecine yardımcı olur .

Doğum sonrası yoga faydaları  bebek vücudunuzun iyileşmesine yardım etmek için doğum sonrası yoga en iyisidir.

Pek çok anne doğum sonrası kilolarını vermek için spor salonlarında soluğu alıyor Ancak, gerçekte yoga, iyileşme sürecini başlatmanın ve vücudunuzu ve nerede olduğunu anlamanın çok daha iyi bir yoludur .Tüm annelerin yavaş başlamasını öneririm. Vücudunuzu yeniden tanımanız gerekir. Unutmayın doğum sonrası yoga neredeyse tüm vücudunuz için yaklaşık olarak bir yıl gibi bir zamanda değişim sağlar. Bu yüzden geri dönmeyi denemeden önce kendinize biraz zaman verin.

Doğum sonrası yoga rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisi olmakla birlikte, doğum öncesi ve sonrası yoga konusunda belirli pelvik taban yapmadığınız sürece doğumdan sonra en az altı hafta beklemeni gerekir. Ve sezaryen geçirdiyseniz , doğum sonrası 12-16 hafta beklemenizi önerilir.

Doğum Sonrası Yoga

Doğum sonrası yoga’ nın uygulanmasında üç temel avantajı not eder. Bunlar, kas tonusunu yeniden inşa etmek, omurganızın ve pelvisinizin bütünlüğünü korumak ve doğum sonrası depresyonu önlemek ve sırtınızda, her biri doğum öncesi ve doğum döneminde ciddi bir zarar gören güç geliştireceksiniz.

Doğum öncesi dönemde bağlarınız ve eklemleriniz gevşetici hormon nedeniyle gevşer. Bunlar gevşek kalabilir ve doğumdan sonra birkaç ay boyunca aşırı gerilmeye eğilimlidir. Ancak yoga ile düşük etkili bir seçenek olarak hafifçe rahatlayabilirsiniz. Son olarak, yoga olumlu bir bakış açısı kazandırır, size kendi refahınıza odaklanmak için zaman verir ve depresyon riskini azaltır. 

Doğum sonrası depresyon gerçek bir hastalıktır ve tıbbi müdahale gerektirir. Bu nedenle, ihtiyaç duyduğunuz yardımı almak çok önemlidir. Yoga kesinlikle genel stres , depresyon ve kaygı ile hafifletmeye yardımcı olabilir ve anneliğe geçişinizi destekleyebilir. Ancak profesyonel rehberliğin yerini almaz.

Karın basıncı yaratan veya karnınızı çok fazla geren egzersizlerden kaçınmak istiyorsunuz, örneğin tekerlek pozu veya herhangi bir yoğun arka viraj yoga pozları yaparken, çekirdek kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan ve midenizi aşırı uzatmadığınızdan emin olun. Tekrar güçlendirmeye çalıştığınız için karnınızı aşırı germekten kaçının.  Doğum sırasında herhangi bir yırtılma yaşıyorsanız, atlamak için birkaç özel yoga pozu var.

Ayrıca, çekim kuvveti nedeniyle karnınızın aşağıya baktığı pozlara veya orta çizgiyi uzatan pozlara dikkat edin. İyileşmeye devam ederken bu pozları yavaş yavaş yoga rutininize sokabilirsiniz.

Doğumdan sonra yoga yapmanın faydaları :

  • Karın kaslarını güçlendirir
  • Göbeği eritir
  • Kilo verdirir
  • Depresyonla savaşmaya yardımcı olur.
  • Stresi azaltır.
  • Kilo verdirir
  • Tüm vücudu uygun tutarak iyi kan dolaşımını teşvik eder.
  • Boyun, omuz, sırt ve bacaklar gibi bölgelere odaklanmaya yardımcı olur.
  • Pelvik taban kaslarını sıkar.

Yogaya geri dönmek her zaman doğumdan 40 gün sonra yapılmalıdır çünkü çeşitli organlar orijinal boyutlarına geri dönmeleri zaman alır. Bununla birlikte, yürüyüş gibi basit egzersizler doğumdan hemen sonra başlatılabilir.

Savasana Variation Chair

Yeni bir anne yoga için yeni olmasa ve 9 ay boyunca doğum öncesi yoga dizisini yapıyor olsa bile, bu uygulama sırasında vücut hala ağrılı ve zayıf olduğu için yavaş ve sabit gitmeye özen gösterilmelidir.
Bu poz serisine sadece doğumdan sonraki 6 hafta tamamlandıktan sonra ve sadece doktorlar kabul ettikten sonra başlayın.

  • Daha iyi sırt desteği için matın üzerine battaniyeyle uzanmaya başlayın. Bacaklar dizde bükülürken, ayakları sırtınıza yakın yerde dinlendirirken, omurganın tamamını esneten birkaç nefes alın.
  • Gözlerinizi kapatın ve yavaş derin nefese başlayın ve daha iyi bağlantılar için avuç içlerini karnınızda tutmak yardımcı olacaktır.
  • Burada tamamen dinlenin ve nefes alıp verin. Sonra size yakın olması gereken bir sandalye yerleştirin, bacaklara doğru getirin ve bacakları sandalyenin üzerine yerleştirin.
  • Vücudun geri kalanı matın yakınındayken baldırları ve ayakları sandalyeye çekin ve dinlendirin. Sandalyenin yüksekliğinin rahat olduğundan emin olun çünkü alt sırtın paspastan kaldırılmasını istemiyoruz.
  • Savasana Variation Chair’da dinlenerek, yaklaşık 12 nefes için gözlerinizi kapatırken kolları yanınıza yerleştirerek rahat olun.
  • Burada kaldırılan bacaklar, doğum sırasında uterustaki stres nedeniyle oluşabilecek krampların azaltılmasına yardımcı olur ve ayrıca kalçalara ve bellere doğru kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.
  • Gerekirse, daha iyi destek için sırtınızın altına ya da sandalyeye bir yastık yerleştirmek mümkündür. Bacakların ve uylukların rahat ve rahat olduğundan emin olun.

Sucirandhrasana

Gomukhasana’nın varyasyonundan kurtulmak için ayakları yere yaslayın ve Savasana’da birkaç nefes alarak rahatlayın.

  • Sol bacağınızı bükerken sol ayağı dizinize yakın sağ uyluğun üzerine yerleştirin. Tekrar nefes al ve sağ ayağını paspastan kaldır ve sağ kalçaları Ters Güvercin Pozunda olmak için ellerinde tut.
  • Nefes verirken sağ uyluğunuzu kendinize doğru itin, karnınızı aşırı strese maruz bırakmamaya dikkat edin, yaklaşık 6 nefes alın. Bu poz yorgun bacaklarla ilgilenir ve tüm karın bölgesine nazikçe masaj yaparak kalçaları ve omuzları yavaşça açar.
  • Doğum sonrası vücutta çok fazla istenmeyen gaz yaratabilir, vücudu hantal ve ağır hale getirebilir ve bu pozun uygulanmasıyla istenmeyen gaz serbest bırakılacaktır. C-bölüm ameliyatı geçiren yeni anneler, bu pozu göbeği hafif tutmak için yararlı bulacaktır.
  • Serbest bırakın ve diğer bacakla birlikte hamstrings ve kalçalardaki gerginliği hissedin. Daha iyi esneme ve en az 6 nefes için pozu daha uzun tutun.
  • Sucirandhrasana, daha iyi kan dolaşımı ile bacakları ve belini rahatlatmak için yatmadan önce yatağa uzanırken yapılabilir.

Supta Ardha Gomukhasana

Ölü Poz Varyasyon Sandalyesi pozundan sandalyeyi çıkarın ve dizleri bükerken ayakları yere koyun.

  • Sol bacağınızı soluyun ve yere kalçaların sağ tarafına doğru yerleştirin ve sol ayağı Supta Ardha Gomukhasana’da sağ bacağın yakınında yere yerleştirin.
  • Kolları sizin yanınızda zeminde dinlerken, sol bacağı daha sağ tarafa doğru almak için kalçaların sol tarafını gerin. Sol kalçaların ve sol uylukların alt tarafındaki gerginlik odak olmalıdır.
  • Buradaki derin yavaş nefes alma, streçte düzelecektir. Bu poz Yaslanmış Yarım İnek Yüzü poz, karın kaslarına çok fazla baskı yapmadan sırt ve kalçalara ince bir esneme sağlar.
  • Yaklaşık 6 nefes için burada kalın ve bırakın. Ayakları ile merkeze gelin ve solunduğunuzda sol ayağınızı yere yatırırken sağ ayağınızı yere koyun.
  • Yaklaşık 6 nefes için burada kalın. Her iki tarafta da gerginliği hissedin ve nefes almanın yavaş ve sabit olduğundan emin olun.
  • Alt sırtın altına bir minder yerleştirmek, alt sırtın çok sert post C-kesit iletimi bulması durumunda daha iyi destek verilmesini teşvik edebilir.

Matsyasana Bolster

Önceki pozdan çıkarak, birkaç nefes alarak Savasana’da rahatlamak için bacakları tamamen uzatın.

  • Matsyasana veya Fish Pose’a uzanmak için başınızın ve omzunuzun altına bir destek yerleştirin. Fish Pose’da üst karın, göğüs ve başın bir destek üzerine oturtulması, boyun ve omuzlardaki gerginliklerin giderilmesine yardımcı olacaktır.
  • Bebeği etrafta taşımak ve bebeği, boynu, omuzları ve kolları beslemek yorgun hissedecek ve bu nedenle bu poz bir destekle desteklenirken hafif bir masaj sağlar.
  • Matsyasana veya Fish Pose’da yaklaşık 12 nefes dinlenirken gözlerinizi kapatın ve göğsün ve karın hareketinin derin farkındalığıyla gidin. Bu poz, boyun ve omuz çevresindeki stresin en iyi şekilde serbest bırakılması için günde üç ila dört kez yapılabilir.

Sahaja Anantasana

Balık Pozundan serbest bırakarak, vücudu döndürün ve baş sağ avuç içinde dinlenirken sağ dirsek üzerinde sağ tarafa doğru dengelenerek gelin.

  • Vishnuasana Varyasyonunda uzanarak sol avuç içinizi karnınıza yakın bir yere solun ve yerleştirin ve kalça ve omuzların sağ tarafındaki vücudu dengeleyin.
  • Sol bacağınızı soluyun ve yavaşça yaklaşık 20 dereceye kadar yükseltin, sadece uyluk kaslarını ve daha az karın kaslarını kullandığınızdan emin olun. Kolay Yan Uzanmış Bacak Kaldırma Pozında bacağınızı yukarı ve aşağı alarak, yaklaşık dört tur için üst bacak ve kalçalardaki gerginliği hissedin.
  • Burada bu pozda, pelvik taban kasları da dahil olurken kalça kaslarının yavaş sıkılması, çevresindeki tüm kasları sıkılaştırırken uterusu orijinal şekline geri getirmeye yardımcı olur.
  • Bacağınızı burada yukarı ve aşağı alarak ya da yaklaşık 6 nefes almak için bacağınızı kaldıracak şekilde tutun. Yaklaşık 6 nefes için Vishnuasana Varyasyonuna gitmek için karnından sol tarafa doğru serbest bırakın ve ciro yapın.
  • Bu poz ayrıca üst karın, omuzlar ve kolların dengede güçlendirilmesine yardımcı olur.

Marichyasana C

Yatan Bacak kaldırma pozundan, Dandasana’da gelip oturmak için serbest bırakın, tüm yastığı veya minderin merkezinde rahatça oturmak için tüm sırtınızı uzatırken bacakları önünüze doğru uzatın.

  • Burada birkaç nefes alarak, tüm vücudu rahat tutun. Solun ve sağ bacağınızı yere, göğse doğru yerleştirirken dizinizi bükerek sağ bacağınızı getirin.
  • Nefes verin ve uyluğu göğse doğru bastırın ve sol dış dirseği sağ sağ diz üzerine yerleştirin. Sol dirseği sol dizinize doğru bastırın ve itin, gövdeyi Marichyasana C veya Sage Marichi Pose C’de sağ tarafa doğru bükün.
  • Sağ avucunuzu arkanızdaki zemine yerleştirerek destek alarak gövdeyi bükün ve baş ve omuzları sağ tarafa doğru çevirin. Göbek ve göbeğe fazladan baskı hissetmediğinden emin olarak, her ekshalasyonla birlikte yavaşça hareket eden yaklaşık 6 nefes için burada kalın.
  • Marichyasana burada sindirime iyi gelirken, daha sonra uterusa büyük bir destek olurken kalça, bel ve uyluk kaslarının iyi durumda kalmasına yardımcı olur. Büküm her zaman yardımcı olur, ilgili sorunları geri alır ve bu nedenle bu poz doğumdan sonra bir zorunluluktur.
  • Diğer tarafını boyun, omuz, göğüs, karın, bel, kalça ve uyluktaki gerginliği hissederek bırakın ve tekrarlayın.

Bhramari Pranayama 

Bu diziyi bitirmek burada Siddhasana veya Easy pose içinde rahatlamaya geliyor. Gözlerinizi kapatın ve vücudu omurganın tabanından başın tepesine kadar gevşetin.

  • Bir mindere veya sadece yoga matına otururken bacakları rahatça geçmek, gözlerinizi parmaklarla kapatın ve başparmağınızı kullanarak düz otururken kulaklarınızı kapatın.
  • Kulakları ve gözleri kapatırken vücuttaki derin seslerle bağlantı kurmak için Bhramari Pranayama uygulamasına başlayın.
  • Nefes alın ve nefes verirken HMmmmm sesi yapın …….. bu sesi ağız kapalıyken boğazın arkasında yaratır.
  • Her ekshalasyonla sesi daha derin ve daha uzun süre alın ve bu pranayamayı uygularken tüm vücudu ve zihni sakinleştirin. Ayrıca kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur, uykuyu tetikler, zihni sakinleştirir, iç vücutla bağlantı kurmaya yardımcı olur, sabır oluşturur ve olumlu bir zihin verir, böylece varsa depresyonu azaltır.
  • Bırakın ve rahatlayın ve ikinci tura gitmek için tekrarlayın.
  • Yukarıdaki dizi günde iki kez yapılabilir ve siz ilerledikçe nefes arttırılabilir. Solunum akılda tutulurken yaklaşık 30 ila 40 saniye de sayılabilir. Her vücut, germek ve rahatlamak için farklı yollar ister ve bu nedenle vücut için en iyisini yapar.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir