Chandra Namaskar – Yoga Hareketleri
Anksiyete Yoga Hareketleri Set

Chandra Namaskar

Diğer Adları: Moon Salutation, Aya Selam

Seviye: Acemi, Yeni Başlayan

Kategori: Streç, İleri-Viraj, Geri Viraj, Yan Viraj

Pozisyon: Ayakta

Elementler: Hava , Ateş , Su , Toprak

Çakralar: Kalp Çakra (Anahata Çakra) , Solar Pleksus (Manipura Çakra) , Sakral Çakra (Swadisthana Çakra) , Kök Çakra (Muladhara Çakra)

Dizilerim: Yoga öğretmeni misiniz? Kendi yoga dizeleri görsel kütüphanenizi oluşturmak için Yoga Forumunda yer alan Konu başlıkları altında kendi yoga dizelerinizi oluşturabilirsiniz. Diğer yoga öğretmenleri arasına katılın. 

Genel Bakış

  • Surya Namaskar uygulaması güneşin doğuşunun veya güneşin battığı saatlerde yapılırken, Chandra Namaskar’ın en iyi ayın görüldüğü gece yapılması en iyisidir.
  • Surya Namaskar’ın uygulaması , erkek muadili Güneş’i ( Pingla Nadi ), Chandra Namaskar ise kadın muadili Ay’ı ( Ida Nadi ) tasvir ediyor . Bu nadiler insan vücudunun enerjilerini temsil eder.
  • Surya Namaskar bir parçası olan Yang , oysa Yoga Chandra Namaskar parçasıdır Yin Yoga. Yang, enerjiyi dinamik akışla arttırırken Yin, vücudu soğutmak için daha derin ve daha yavaş uzanır.
  • Surya Namaskar uygulaması matın kısa ucuna bakarken Chandra Namaskar matın uzun ucuna bakılıyor.
  • Surya Namaskar her zaman vücudun sağ tarafıyla ( Pingala Nadi ) başlarken Chandra Namaskar vücudun sol tarafıyla ( Ida Nadi ) başlar.
  • Surya Namaskar’ın genel uygulaması , vücudu ısıtmak ve uyandırmak için yoga pratiğinin başında yapılırken, vücudu soğutmak için Chandra Namaskar yoga pratiğinin sonunda yapılır.

Chandra Namaskar aşağıdaki kaslara fayda sağlar ve bu nedenle ilgili kaslara odaklanan yoga sekanslarına dahil edilebilir:

  • Kollar ve Omuzlar
  • Alt Sırt
  • Pazı ve Triseps
  • Çekirdek (Abs)
  • Harmstrings
  • Göğüs
  • Kalça
  • Dizler
  • Boyun
  • Psoas
  • Kuadriseps

Faydaları:  

  • Bireysel Yoga Poz Yararları : Aşağıda, Ay Selamlama dizisinin bir parçasını oluşturan bireysel yoga pozlarından elde edilen faydalar verilmiştir:
    1. Tadasana (Dağ Pozu ).
    2. Urdhva Hastasana (Palmiye Ağacı Poz).
    3. Utkata Konasana (Tanrıça Poz).
    4. Utthita Trikonasana (Genişletilmiş Üçgen Poz).
    5. Parsvottanasana (Yoğun Yan Streç Poz).
    6. Anjaneyasana (Hilal Düşük Akciğer Poz.
    7. Skandasana (Yarım Çömelme Poz).
  • Akış Avantajları : Yoga pozları bir akışta yapıldığında elde edilen faydalar aşağıda verilmiştir:
    1. Kalça Açma : Ay Selamlaması (Chandra Namaskar) uygulaması, hamstringlerin, kuadrisepslerin, pelvisin ve gluteus maximus (kalçaların) kaslarının gerilmesiyle kalçaların daha esnek bir şekilde açılmasına yardımcı olur.
    2. Kalp Açma : Ay Selamlaması’nın bu varyasyonu, kalbi omuz ve kolların gerilmesi ile birlikte yan virajlar ve arka virajlarla açmaya yardımcı olur.
    3. Çakra Dengesi : Chandra Namaskar (Ay Selamlaması) uygulaması tam bir çakra dengesi getirir. İlk üç çakra kalça açıklığı ve öne eğilme pozlarıyla uyarılır, dördüncü ve beşinci çakralar sırt kıvrımı ve omuz ve kolların açılması ile uyarılır ve son olarak son üç çakra ileri kıvrımlar ve yan kıvrımlarla uyarılır. . Böylece, her vücut pozisyonu ile çakralar oynar ve önemli bir rol oynar, enerjinin kolay akışı için kanallar açar (prana), böylece vücudu dengeler.
  • Sistemler : Tüm vücut çakraların aktivasyonu ile birlikte gerildiğinden , vücuttaki çeşitli sistemler de dengededir : solunum, dolaşım, sindirim, üreme ve sinir sistemi.
  • Kadınlar : Ay Selamlaması (Chandra Namaskar) uygulaması, insan vücudunun vücudu serinletmek ve sakinleştirmek için gerekli olan kadınsı tarafını oluşturur. Dolayısıyla kadınlar sağlık ve doğurganlığı artırmak için bu uygulamadan yararlanabilirler. Ayrıca, denge ve istikrara doğru yavaş ve kademeli bir ilerleme ile kadınlarda enerji seviyesini artırır.
  • Anksiyete ve Stres : Ay Selamlaması uygulaması, vücudu ve çakralar da dahil olmak üzere çeşitli sistemlerini soğutmakla ilgili olduğundan, vücuttaki stres seviyelerini hafifletmeye ve rahatlatmaya yardımcı olur, böylece anksiyete seviyelerini azaltır. Bu nedenle, Depresyon için Yoga Terapisinin bir parçası olarak da uygulanabilir
  • Uykusuzluk : Genel olarak Ay Selamlaması (Chandra Namaskar) uygulaması günün sonunda veya çoğunlukla geceleri yapıldığında, uykusuzluktan muzdarip öğrencilere yardımcı olur . Sinir sisteminin yatıştırılmasını teşvik eder, böylece vücudu biraz uykuya hazırlamak için sakinleştirir.

Nasıl Yapılır

  • Tadasana’da (Dağ Pose) ayakları birlikte, omuzları sırt ve göğsüne dik çene ile durun .
Tadasana
  • Nefes alın ve Urdhva Hastasana’ya (Palm Tree Pose) girmek için parmakları kilitli olarak kolları yukarı kaldırın .
Urdhva Hastasana
  • Nefes verin, sol ayağı sağ ayaktan (kalça mesafesinden daha fazla) uzaklaştırın ve ayakları dışa doğru yerleştirin. Tam ekshalasyon sırasında dizleri bükün ve Utkata Konasana’ya (Tanrıça Poz) gelin .
Utkata Konasana
  • İken Utkata Konasana , iç uyluk yere sağlam ayak basıp hissetmek dizler bu kısmi bodur ise rahat sağlanması germek. Dizlerin dışa dönük olduğundan emin olun ve addüktörlere (iç uyluk) derin bir gerginlik verin.
  • Omurgayı düz tutun, omuzları kalçalarla aynı hizada tutun, kollar dirseklerden bükülmüş ve avuç içleri parmakları tamamen açık olacak şekilde öne bakmaktadır. Üst kollar omuzlarla aynı hizadadır ve ön kollar üst kollara diktir.
  • Bu pozdan sol ayağı 90 dereceye ve sağ ayağı içe doğru 45 dereceye kadar alarak bacakları soluyun ve düzeltin.
  • Nefes verin ve kalçalardan esnetin ve Utthita Trikonasana’ya (Uzatılmış Üçgen Poz) gitmek için gövdeyi sol tarafa doğru bükün . Tam ekshalasyonla aşağı inin ve sol ayak başparmağınızı elinizle tutun. Parmaklara bakarken sağ kol uzatılır.
Utthita Trikonasana
  • Hizalama, Utthita Trikonasana’da , kalçalar omuzlar doğrultusunda, dizler yukarı doğru çekilerek kilitlenirken, omuzlar göğsün öne baktığından ve yere bakmadığından emin olarak kilitli kalmak için gereklidir .
  • Bu pozdayken dizleri kilitleyin ve iç uyluklarda, kalçalarda, sırtta, omuzlarda, psoas kaslarının kenarlarında, buzağılarda, gluteus maximusta ve boyunda gerginliği hissedin. Uzatmanın her bir kısmı Utthita Trikonasana’da dengede kalmak için gereklidir .
  • Gönderen Utthita Trikonasana nefes ve sağ kol bırakın ve sizin sol genişletilmiş bacak bakan germek için gövde ile size kendi içine dönmesi olarak sol kolda birlikte geride götürün. Parsvottanasana’da (Yoğun Yan Streç Poz) kalmak için Anjali Mudra’da kollarınızı alırken göğsünüzü, yüzünüzü, karnınızı sol uyluğa ve sol dizinize doğru bastırın ve bastırın .
  • Buradayken, omuzları ve göğsü içeri doğru bastırın ve hamstringlerde, uzatılmış bacağın dizlerinde, dörtlü streç ve arka bacağın iç uyluk kaslarında gerginliği hissedin. Bel, boyun ve çekirdek kaslarındaki gerilme de hissedilmelidir.
  • Ayakların sıkıca topraklandığından ve alt gövdenin omuzlar ve göğüs ile hizalanması Parsvottanasana’nın tadını çıkarmak için mükemmel olduğundan emin olun .
  • Sağ diz yere otururken boynu ve kolları soluyun ve bırakın. Nefes verin Anjaneyasana’ya gitmek için kolları kaldırın (Hilal Düşük Akciğer Poz).
Anjaneyasana
  • Göbek deliğinin yukarı doğru boynuna doğru hareket ettiğini hissederken kolları yukarı doğru gerin. Kuyruk kemiğini sokarken gövdeyi bir arka virajda alın.
  • Teneffüs edin, kolları serbest bırakın ve kalçaları ve gövdeyi sağa doğru çevirin ve elleri yere koymak Skandasana’ya (Yarım Çömelme Poz) gelir.
Skandasana
  • Dizler bükülürken vücudu sol ayak parmaklarında dengeye getirirken, sağ bacağı topuklara yere koyarak uzatın. Vücudu zemindeki ellerin desteğiyle dengelemek, uzatılmış bacağın iç uyluklarındaki gerginliği hisseder. Omurganın ve omuzların hizalı olduğundan emin olun.
  • Skandasana ‘dan, sol bacağı dışarı doğru uzatarak ve sağ ayak parmaklarını dengeleyerek aynı şeyi serbest bırakın ve tekrarlayın. Pozın daha derine inmek için nefes verirken iç uylukları açın.
  • Şimdi vücudun sağ tarafına doğru hareket etmek için , adım 13 ila 1’den geriye doğru giden adımları tekrarlayın ve sonunda Tadasana’da bitirin .
  • Adımları dikkatle izleyin ve vücudun sol tarafında olduğu gibi aynı yoğunlukta pratik yapın. 6 pozun tamamlanmasının ardından Chandra Namaskar’ın bir turu tamamlandı.
  • Uygulamayı yaklaşık 4-6 mermiye götüren adımları tekrarlayın ve her zaman nefes alma sürecinin vücut hareketleriyle koordineli olduğundan emin olun.
  • Tadasana’da (Mountain Pose) serbest bırakın ve rahatlayın .

Yoga Hareketlerinde her poz için 30 ila 60 saniye yeterlidir. Hamileler için bu süre 15 saniyedir. 

Dikkat:  

Bir hastalığınız, rahatsızlığınız ya da sakatlığınız varsa; Herhangi bir yaralanmaya sebebiyet vermemek açısından; 

Lütfen Doktorunuza Danışmadan Bu yoga Pozlarını Uygulamayın. 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir