Yoga Hareketleri SetlerYoga Makaleleri

Ayakta Yoga Pozları | Yeni Başlayan Ayakta Yoga

Ayakta yoga pozları, ayaklardan yukarı doğru hizalamayı geliştirmeye yardımcı olur. Kalçaları açar, bacakları tamamen esnetir, sırtı güçlendirir ve hareket aralığını artırır. Sindirim, eliminasyon ve dolaşım iyileştirilir. Kollar ve bacaklar gövdeyi tamamen desteklerken tamamen esner. Ayakta durma duruşları yorucudur ve kilo kaybına katkıda bulunur.

Dağ Duruşu | Tadasana

Ayakta yoga pozları
  • Tadasana, dağ pozu, temel ayakta durma pozudur. Bir dağ gibi, gökyüzüne uzanacak geniş, sağlam bir üs istersiniz. Tadasana sana nasıl düzgün duracağını öğretir. Nasıl dengeleneceğini, merkezleneceğini, yere koyulacağını ve uzatılacağını öğrenirsin.
  • Ayakta yoga pozları Mümkünse ayak parmaklarınızı ve ayak bileklerinizi birleştirerek başlayın. Aksi takdirde, ayak bilekleri, dizler ve kalçalar üst üste gelecek şekilde ayakta durun. Tek taraftan bakıldığında, kulak, omuz, kalça, diz ve ayak bileği, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz, dikey bir çizgi oluşturmalıdır.
  • Ayaklarınızın ayak parmaklarını ve toplarını yayarak, büyük ve küçük parmak tümseklerine ve topuğun ortasına bastırarak yoga ayaklarınızı oluşturun. Ağırlığı biraz daha topukların üzerine getirin. Ayaklarınızı yere koyarken kemerlerinizi kaldırın. Bacak kaslarınızı kalçalarınıza kadar uzatarak bu hareketi güçlendirin. Kuadriseps kasını daraltarak diz kapaklarının üstünü yukarı kaldırın. Uyluk kaslarını kemiğe sıkıştırın.

Tadasana

  • Şimdi, gövdenin uzanabileceği güçlü ve sağlam bir taban oluşturdunuz. Bu, dağın içinden çıkması için bir örtü yaratmak gibidir. Ayakta yoga pozları Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve vücudun yanlarını kalçanızdan koltuk altlarınıza kadar uzatın. Bu hareket omurgada uzunluk ve boşluk yaratır.
  • Omurganın kalkmasını kaybetmeden kollarınızı yanlarınıza geri getirin, başınızın tepesinden yukarı doğru uzatın. Başınızı pelvis üzerinde dengelemeye çalışın. Omuzların rahat olduğundan ve kulaklara kadar gelmediğinden emin ol. Omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru bastırın. Göğsünüzün üst kısmını kaldırın ve köprücük kemiklerini genişletin. Eforla rahatlığı dengeleyerek tam nefes alın. Nefes almak için bedeni açın ve uyum içinde olmanın nasıl hissettirdiğinin farkında olun. Gözlemci ve gözlemlenen, gören ve görülen olun.
  • Tadasana, hizalama için duvara arka tarafla yapılabilir. Duvardaki arkadan gelen dokunsal geri bildirim, gövdeyi uzatma anlamında yardımcı olacaktır. Tadasana, ayaklar duvara yaslanarak yatarak da yapılabilir. Ayakta yoga pozları Bu, bacaklar ters yönde uzarken, ayakların tek yönde bastırma, yayılma ve uzama hareketini iki yönlü hissetmenin mükemmel bir yoludur. Kemiği kucaklayan bacakların kas hareketi de uzanırken daha belirgindir, çünkü zemin geri bildirim sağlar ve ayakta dururken olduğu gibi ayaklarda denge kurmaya gerek yoktur.

Dağ Duruşu | Tadasana’ nın Faydaları

  • Doğru hizalamayla nasıl doğru duracağınızı öğretir.
  • Çeviklik geliştirir.
  • Bacaklardaki küçük yanlış hizalamaları düzeltir.
  • Ayak bileklerini güçlendirir.
  • Sırt ağrısı ve boyun gerginliğini giderir.
  • Göğsü açar.

Bir dahaki sefere kendinizi süpermarkette sırada beklerken bulduğunuzda, zamanı yoga yapmak için bir fırsat olarak kullanın. Tadasana’da durun. Ayaklarınızı topraklayın, bacaklarınızı tamamen gerin ve omurganızı kuyruk kemiğinden başınızın tepesine kadar uzatın. Burun deliklerinizden nefes alın ve göğsü genişletin ve kaldırın.


Uzatılmış Üçgen Pozu | Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana üçgen pozdur.

  • Tadasana’da durarak başlayın. Ayaklarınızı dört ila dört buçuk fit aralıklarla yürüyün ve aktif olarak kalpten parmak uçlarına kadar kollarınızı gerin. Kolların aktif olarak gerilmesi sonucu göğüs ve üst kaburgaların açıklığını hissedin.
  • Sol ayağınızı 15 derece çevirin ve sağ bacağınızı dışarı doğru çevirin. Ayakta yoga pozları Sağ ayak sol ayağa 110-120 derecelik bir açıdadır ve sağ ve sol topuklar birbiriyle aynı hizadadır. Sağ bacak ön bacak ve sol bacak arka bacaktır. Aktif yoga ayaklarınızı dikin ve yayın ve iç ve dış kemerleri yukarı kaldırın.
  • Nefes alın, bacakları uzatın ve tamamen esnetin. Kuadrisepsi kasılarak diz kapaklarının kaldırılmasını sağlayın. Nefes verin. Nefes alırken ve ciğerlerinizi genişletirken ve kaburgalarınızı kaldırırken vücudun yanlarını uzatın. Nefes verin ve kalçanızdan bükerek sağ bacağınızın üzerinden yanal olarak uzatın.
  • Unutmayın, bu yana ne kadar ileri gittiğinizle ilgili değil, güçlü, geniş ve dengeli olmakla ilgili, aynı zamanda doğrudan sağ bacağın üzerinden yana doğru ilerler. Bu, pozu bacaklarınızda tutmaya yardımcı olur, böylece omurga uzunluğunu ve özgürlüğünü koruyabilir.

Utthita Trikonasana

  • Sağ parmak uçlarını hafifçe sağ incik üzerine yerleştirin. Her iki kolunuzdan ve vücudun her iki tarafından eşit şekilde uzanmaya devam edin. Ayakta yoga pozları Başı omurgayla aynı hizaya getirin ve başın tepesinden kuyruk kemiğine kadar uzatın. Tam karşıya doğru bak. Vücudun arkasını tek düzlemde tutmaya çalışın. Sıklıkla vücudun üst kısmı alt gövdenin öne doğru eğilir.
  • Kolaylık ve çaba arasındaki dengeyi bulun. Nefesiniz düzensiz veya tutulmuş mu, aşırı eforu mu gösteriyor, yoksa rahatlığı mı gösteriyor?
  • Birkaç nefes için pozu koruyun. Her inhalasyonda vücudu uzatmaya ve göğsü açmaya devam edip edemeyeceğine bir bak. Normal nefes alın. Nefes alın ve ayağınızı topraklayarak ve sol elinize doğru ve geriye doğru gererek pozdan çıkın.
  • Kolları yanlara doğru serbest bırakın, ayakları paralel hale getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Uzatılmış Üçgen Pozu | Trikonasana’nın Faydaları

  • Bacak, kalça ve omurga kaslarını güçlendirir ve dengeler.
  • Sırt ve karın kasları uzatılarak iç organlara yer ve omurga için uzunluk sağlanır.
  • Sırt ağrısını hafifletir.
  • Ayakta yoga pozları Yön duygusunu ve yanal genişlemeyi öğretir.
  • Kaburgalar arasındaki interkostal kaslar, daha fazla akciğer kapasitesi ve daha dolgun, daha derin solunum sağlayan güçlü bir gerilme alır.
  • Göğüs genişletildi.

Destek ve doğru hizalama için arka duvara karşı ayakta pozlar yapılabilir. Duvar, size uzayda gerçekte nerede olduğunuzu gösteren harika (sessiz) bir öğretmendir. Bu pozlar ayrıca sırt problemleri, kalp problemleri veya sinir sistemi bozuklukları olanlar ve hamile kadınlar ve bir hastalık veya ameliyattan iyileşenler için faydalıdır.


Savaşçı Pozu 2 | Virabhadrasana II

Ayakta yoga pozları

Virabhadrasana II bir savaşçı duruşudur. Savaşçı pozları beden ve zihin gücü yaratır.

  • Nefes alın ve zıplayın veya ayakları birbirinden ayırın. Poz boyunca kolları vücudun merkezinden parmak uçlarına doğru kaldırın ve uzatın. Nefes alırken göğsü açın ve kaldırın.
  • Ayakta yoga pozları Poz boyunca göğsü genişletilmiş ve kaldırılmış halde tutun (ön kaburgalardan çıkıntı yapmadan). Sol ayağı 15 derece çevirin ve sağ ayağı topuk ile aynı hizada olacak şekilde 90 derece çevirin. Ayakları sıkıca aşağı bastırın.
  • Nefesi içinize çekin ve vücutta ayaklardan parmak uçlarına kadar genişleme oluşturun. Tamamen nefes verin ve sağ bacağınızı diz bileğinizin üzerinde olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla bükün. Bunu başarmak için dizinin tamamı değil tüm bacak bükülür. Kalça, diz ve ayak bileği kıvrımı. Sağ uyluk yere doğru iner. (90 derecelik bir açıya giremiyorsanız endişelenmeyin, zorlamadan veya zorlamadan elinizden gelenin en iyisini yapın).
  • Sağ bacak eğildikçe sol bacak uzun kalır. Sol ayak, özellikle ayağın dış kenarında aktif olarak yere basar. Kuadriseps kası kasıldıkça sol dizkapağı kalkar.

Virabhadrasana II

  • Bacakların hareketi arasında dinamik bir etkileşim ve denge vardır. Sağ bacak büküldüğü kadar, sol bacak uzatma ve topraklama yoluyla bu kadar düzleşir. Ayakta yoga pozları Bu ikiliğin farkına varın ve iki eylem arasında bir denge kurmaya çalışın.
  • Kollar, omuz bıçakları arkaya bastırarak üst gövdeyi destekleyerek vücudun merkez hattından dışarı doğru uzanmaya devam eder. Vücut, bacaklar arasında ortalanmış olarak kalır. Bunu başarmak için sol kola ve parmak uçlarına daha da fazla gerin, böylece vücut dik kalır.
  • Eğilim, vücudun bükülmüş bacağına doğru eğilmesidir. Bu, sağ dizde aşırı zorlanmaya neden olur. Birinin sol elinizi tuttuğunu ve sizi pozdan çıkardığını hayal edin.
  • Gövdenin uzunluğunu ve uzantısını koruyun. Göğüs kafesini kalçalardan kaldırın ve kalçayı aşağı indirin. Karın ve belde oluşan boşluğu hissedin. Sağ elinize bakın ve birkaç nefes alın. Duruştan çıkmak için ileriye bakın, sağ ayağınıza bastırın ve diz kapağını ve kuadrispi kaldırarak sağ bacağınızı uzatın, ayakları paralel çevirin. Diğer tarafta tekrar edin.
  • Bu pozu bir sandalyede otururken de uygulayabilirsiniz. Sağ bacağı yana doğru bükün ve uyluğu sola kaydırın, böylece sağ uyluk sandalyeye tamamen desteklenir. Sol bacak artık sandalyeden kalktı. Sol bacağı yana doğru uzatın, ayağı topraklayın ve açın ve kemerleri kaldırın.
  • Kolları yanlara doğru uzatırken vücudun yanlarından kaldırın. Diğer tarafta tekrar edin. Ayakta yoga pozları Tercih ederseniz, destek ve hizalama için sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz. Denge ve destek için dış topuğu duvara yaslayın.

Savaşçı Pozu 2 Virabhadrasana II’ nin Faydaları

  • Hareket ve nefes koordinasyonunun yanı sıra doğru hizalamayı öğretir.
  • Omurganın desteklenmesine katkıda bulunan karın, sırt, kalça ve bacak kaslarının gücünü artırır.
  • Karnı sıkılaştırır.
  • Bacaklar, pelvik kemer ve kalçalar gerilir ve açılır.

Kolların ve bacakların vücudun dışına aktif olarak uzanması, kas hareketinin çevreden merkeze doğru çekilmesiyle dengelenmelidir. Tek başına uzatma vücutta boşluk yaratmaz veya eklemlerin veya onları destekleyen tendonların ve bağların sağlığını geliştirmez.


Genişletilmiş Yan Açı Pozu | Utthita Parsvakonasana

Ayakta yoga pozları

Utthita Parsvakonasana duruşunda (uzatılmış yan açılı duruş), ayaktan parmak uçlarına kadar vücudun üst tarafında uzun bir çapraz gerginlik vardır.

  • Tadasana’da başlayın ve rahat bir mesafeye kadar (Trikonasana’dan bile daha geniş) bacakları birbirinden ayırın veya yürüyün. Ayakta yoga pozları Kolları yanlara doğru uzatın. Sol ayağı 15 derece çevirin ve sağ bacağı dışarı doğru çevirin. Topuk topukla aynı hizadadır.
  • Ayakları topraklayın, ayak parmaklarını açın ve kemerleri kaldırın. Ayakları aktif tutarak, enerjinin akmasını sağlamak, dizleri desteklemek ve bacakların ve ayakların sabit bir tabanını korumak için duruş boyunca kasları kemiğe sıkıca tutun.
  • Burun deliklerinden nefes alın, sanki hoş bir koku kokuyormuşsunuz gibi nefesle vücuda verin ve bacaklarınızı ve vücudunuzun yanlarını uzatın. Bu, göğsü kaldıracak ve genişletecektir. Sağ bacağınızı bükerken (kalça, diz ve ayak bileği) diziniz topukla aynı hizada olacak şekilde tamamen nefes verin. Bacak 90 derecelik bir açı oluşturacaktır.
  • Gövdeyi kalçadan doğrudan sağ bacağın üzerinden yana doğru bükün ve sağ elinizi sağ ayağın arkasına, parmak uçları yere değecek şekilde getirin. Sol kolu omuzdan yukarı çevirin. Sol kolunuzu nefes alın ve başınızın üzerinden yukarıya doğru uzatın. Sol kolun bu dış rotasyonu, kürek kemiğini sırt üstü düzleştirir ve göğsü açar.

Utthita Parsvakonasana

  • Ayakta yoga pozları Sol ayağın dış kenarını aşağı doğru sıkarken, vücudun sol tarafını parmak uçlarına kadar uzatın. Parmak uçlarına doğru gerin ve vücudun her iki yanını eşit şekilde uzatın. Göğsünüz öne bakacak şekilde dümdüz ileriye bakın, başınızı omurga ile aynı hizada tutun ve vücudun sol tarafında oluşturduğunuz muhteşem çapraz gerilimi gözlemleyin. Başın tepesine ve kuyruk kemiğine doğru gerin. Doğal ve yumuşak bir şekilde nefes almaya devam edin.
  • Kalçadan koltuk altına doğru sağ tarafı uzatın. Omuz bıçaklarını arkada tutun. Pelvisin açılmasını ve gerilmesini hissedin. Birkaç nefes için pozda kalın. Tüm sınırlamaları aşan bu güçlü, dinamik esnemenin keyfini çıkarın. Ulaşmaya devam edin. Sağ ayağa bastırarak, sağ bacağınızı uzatarak ve sol kolunuzu uzatarak pozdan çıkın. Ayakları tekrar paralel hale getirin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
  • Elinizi ayağın arkasında yere getirmek yerine, ön kolunuzla uyluk üzerinde veya bir sandalyede (arkanızda) poz alıştırması yapabilirsiniz. Bu, klasik poza geçmeye hazır olana kadar doğru hizalamayı sağlayacaktır. Arka eli bir bloğun üzerine de yerleştirebilirsiniz. Veya destek ve hizalama için arkayı duvara yaslayın. Destek ve topraklama için arka dış topuğu duvara yerleştirin.

Genişletilmiş Yan Açı Pozu | Utthita Parsvakonasana’nın Faydaları

  • Bacak ve sırt kaslarını güçlendirir.
  • Omuzları, kalçaları ve kasıkları açar.
  • Eğik karın kaslarını sıkılaştırır.
  • Ayak bilekleri ve dizler sıkılaşmıştır.
  • Ayakta yoga pozları Bel ve kalça çevresindeki vücut yağını azaltır.
  • Göğsü genişletir.
  • Siyatik ve artritik ağrıyı azaltır.
  • Sindirimi iyileştirir.

Savaşçı 1 Pozu | Virabhadrasana I

Bir savaşçı pozu olan Virabhadrasana I, gövdeye, omurgaya ve arka bacağa muazzam bir esneme sağlayan güçlü bir duruştur.

  • Tadasana’da durarak başlayın. Bacakları dört fit aralıklarla zıplayın veya yürüyün. Kolları avuç içi yukarı bakacak şekilde yanlara doğru uzatın. Parmak uçlarınıza doğru gerin ve göğüs ile kaburgaların açık olduğunu hissedin. Kolları soluyun ve başınızın üzerine kaldırın.
  • Yan kirişlerin gerginliğini kolların kaldırılmasıyla birleştirin. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutun, kolları uzatın ve dirsekleri sıkılaştırın. Dirsekler bükülürse, kolları V şeklinde daha geniş açın. Ayakta yoga pozları Dirsekleri düzelterek, yan kaburgaların kalkmasını ve omurganın genişlemesini artıracaksınız.
  • Sol ayağı içeri (45 ila 60 derece) çevirin ve sağ bacağı dışarı doğru çevirin. Ekshalasyonda, vücudunuzu sağ (ön) bacağınıza bakacak şekilde çevirin. Ayakları topraklayın, kemerleri kaldırın ve ayaklardan bacaklara, yan gövdeye ve parmak uçlarına kadar uzatın.
  • Boyun uzunluğunu korumak ve omuz gerginliğini azaltmak için omuzların üst kısmını kulaklardan uzakta gevşetin. Gözleri, yüzü ve boğazı yumuşak tutun. Uzatma için nefesi içinize çekin ve nefes verirken sağ bacağınızı bükün (diz bileğinizin üzerinde) ve sol uyluğun üst kısmını geriye doğru bastırarak sol bacağınızı uzatın. Sol topuk yerden hafifçe aşağı inerse endişelenmeyin. Sol bacağı kalçadan topuğa kadar uzatın.

Virabhadrasana I

  • Sağ bacağı, dik açı oluşturmak amacıyla bükün. Vücutta kaldırma ve uzamayı sürdürmek için yan çıkıntılardan parmak uçlarına doğru germeye devam edin. Birkaç nefes al. Nefesinize dikkat edin. Dengeyi ve kolaylığı gösteren düzgün ve pürüzsüz mü? Düzensiz mi yoksa aşırı çaba nedeniyle nefesi mi tutuyorsunuz? Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak, ön bacağınızı dikkatlice uzatarak, ayakları merkeze doğru çevirerek, kolları aşağı indirerek ve ayakları Tadasana’ya geri atlayarak pozdan çıkın. Diğer tarafta tekrar edin.
  • Bu pozu bir sandalye kullanarak da uygulayabilirsiniz. Ön bacağın uyluğunu koltuk koltuğuna yerleştirin ve o tarafa oturun. Kalçayı tamamen destekleyin. Bacağı bükün, böylece ayak yere düz basar. Ellerinizle sandalyenin arkasına doğru tutun.
  • Arka bacağınızı arkanızda uzatın, kasıklarınızı geriye doğru uzatın, ayak parmaklarını aşağıya sıkıştırın ve arka topuğa doğru gerin. Ön ayağı topraklayın. Ayakta yoga pozları Kalçadan koltuk altlarına kadar vücudun yanlarını kaldırın ve uzatın. Taraf değiştirmek. Stabilite ve destek için arka bacağınızın dış topuğunu duvara yaslayabilirsiniz.

Savaşçı 1 Pozu | Virabhadrasana I’ in Faydaları

  • Denge ve koordinasyonu geliştirir.
  • Bacaklarda kuvvet geliştirir.
  • Kasıkları açar.
  • Karnı gerdirir ve sıkılaştırır.
  • Dayanıklılığı artırır.
  • Sindirimi iyileştirir.
  • Sırt ağrısını hafifletir.
  • Mesaneyi güçlendirir.
  • Yer değiştirmiş rahmi düzeltir.
  • Sırt kaslarını güçlendirir.
  • Adet sancısını dindirir ve adet öncesi ve sonrasında (adet sırasında değil) uygulandığında ağır dönemleri azaltır.

Bu duruş, eller kalçada uygulanmadıkça, yüksek tansiyon veya kalp rahatsızlığı olanlara tavsiye edilmez.


Ayakta Öne Eğilme | Uttanasana Pozu

Ayakta yoga pozları

Uttanasana ayakta öne doğru bir bükülmedir – hamstring kaslarının yoğun bir şekilde gerilmesi ve sırt kasları ile omurganın uzaması ve güçlendirilmesi.

  • Tadasana’da durun. Hamstringlerin uzamasına yardımcı olmak için dizkapakları ve kuadriseps kasları kasılırken nefesi içinize kök verin, ayaklarınızın üzerine kökleyin, bacakların arasından gerin ve omurgayı uzatın. Başınızın tepesinden yukarı kaldırırken uyluk kaslarınızı sıkılaştırın.
  • Alt sırtı geniş tutarak üst iç uylukları ve kasıkları geriye doğru döndürün. Göğsü kaldırmak ve açmak için omuz bıçaklarını arkaya doğru çekin. Aktif yoga ayaklarını, iç kasıkların ve bacakların güçlü bir şekilde kaldırılmasını sağlayın. Kalçalarınızı katlayarak nefes verirken ve öne doğru eğilirken yan kaburgalarınızı aktif olarak kaldırın ve gerin ve omurga yukarı ve aşağı.
  • Kolların yere doğru inmesine izin verin. Parmak uçlarınızı ayakların önünde yere koyun. Bacaklar yukarı çekilir, böylece omurga serbest kalabilir. Nefes alın ve yerçekiminin etkilerinin sırt kaslarını, omurgayı ve baş aşağı salmasına izin verin. Hamstringlerin uzamasına yardımcı olmak için dizkapaklarını ve kuadrisep kaslarını sıkın. Buzağıların sırtlarını ve uylukların sırtlarını genişletin.

Uttanasana Pozu

  • Yukarı çıkmaya hazır olduğunuzda, ayaklarınızı aşağı doğru bastırın ve bacakları gerçekten aktif tutun, böylece uyluk kaslarının kuvveti hamstringin gerilmesini destekler. Bu, dizleri kilitleme hissini (dizlerin aşırı gerilmesi, dizleri geriye doğru bastırma) önleyecektir. İleriye bakın, başın tepesini ve kuyruk kemiğini birbirinden uzağa uzatın. Nefes alın ve içbükey bir sırt ile gelin.
  • Kendinizi Uttanasana’ya geçmeye hazır hissedene kadar Ardha Uttanasana çalışabilirsiniz. Hamstringler sıkı ise, her elin altına bir blok kullanın.
  • Ayrıca dizler bükülebilir, bu da omurganın uzamasına ve omurga kaslarının güçlenmesine izin verir.
  • Ayaklar arasındaki mesafeyi kalça genişliğine kadar veya biraz daha genişletmek isteyebilirsiniz. Ayak parmaklarınızı içeri çevirin ve poz verin. Ayak parmaklarını çevirmek kalça kıvrımını derinleştirerek kalçalardan bükülmeyi kolaylaştırır ve üst iç uylukların ve kasıkların geriye dönmesine izin verir.

Ayakta Öne Eğilme | Uttanasana’nın Faydaları

  • Mide rahatsızlığını azaltır.
  • Sırt kaslarını ve diz kirişlerini yoğun şekilde güçlendirir.
  • Zihinsel ve fiziksel yorgunluğu giderir.
  • Kalp atışını yavaşlatır.
  • Karaciğer, dalak ve böbrekleri canlandırır.
  • Adet sırasında karın ve sırt ağrılarını azaltır.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu